5 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO EO THON, BỤNG PHẲNG EO THON SIÊU HIỆU QUẢ CHỈ VỚI 9 PHÚT

(VTC News) -

Nhiều người cố gắng hết sức để có được vòng eo nhỏ, nhưng thực hiện nhiều động tác gập bụng không phải lúc nào cũng giảm mỡ được, bạn nên thử bài tập 9 phút này.

Bạn đang xem: 5 bài tập tại nhà cho eo thon, bụng phẳng


Trên thực tế, một số bài tập bụng thực sự còn làm cho vòng eo to hơn nếu bạn tập không đúng cách. Vậy, làm thế nào để đạt được kết quả tốt nhất, tránh sai lầm trong quá trình chinh phục vòng eo con kiến?

Sau đây là một số lời khuyên tuyệt vời từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm để tìm ra cách giúp bạn có được vòng eo thon gọn hơn.



Vòng eo của bạn sẽ thay đổi nếu bạn kiên trì tập thể dục.

Điều gì ảnh hưởng đến hình dáng cơ thể?

Hình dáng vòng eo của một người phụ thuộc vào dáng người của họ. Tùy thuộc vào việc bạn có thân hình "đồng hồ cát" hay "quả lê", bạn có thể giữ được vóc dáng của mình ngay cả khi tăng cân, và những người có thân hình "quả táo" tăng thêm cân có xu hướng trở nên cân đối ở các phần trên cơ thể.

Các huấn luyện viên đều cho rằng 3 điều này có hại cho bất kỳ vòng eo nào, đó là tăng cân, bụng nhô ra và tư thế xấu.

Một vòng eo săn chắc không tự xuất hiện mà là kết quả của việc chăm sóc cơ thể tốt, nhưng có nhiều cách để khiến nó trông cân đối hơn tùy thuộc vào việc bạn chọn cách ăn mặc và vận động.



Có tập luyện sẽ có vóc dáng đẹp.

Định hình vòng eo

Định hình vòng eo có nghĩa là tập luyện cơ bụng, nhưng như bạn biết, tập luyện không đảm bảo loại bỏ lớp mỡ thừa. Do đó bạn cần phải tạo ra mức thâm hụt calo với sự trợ giúp của quá trình cân bằng dinh dưỡng, tập luyện các động tác cardio.

Tư thế luyện tập thích hợp sẽ giúp kéo dài và làm thon gọn dáng người một cách trực quan. Bạn sẽ có được phần thân giữa thon gọn hơn bằng cách: Duỗi lưng và kiểm soát tư thế, định hình vòng eo và làm phẳng bụng bằng các bài tập mục tiêu.

Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các bài tập bụng đều hữu ích cho vòng eo, thậm chí một số còn thực sự làm nó nở ra, để tạo thành vòng eo thon thả, bạn cần chú ý đến cơ bụng thẳng. Đồng thời, kéo căng các cơ bên theo nhiều động tác vặn tĩnh khác nhau khi tập yoga hoặc pilates có thể tạo thành những đường nét cơ thể đẹp mắt.



Luôn giữ dáng đứng thẳng.

Sau đây là 5 bài tập hiệu quả cho vòng eo nhỏ hơn.

Tập các bài tập này được thực hiện tốt nhất theo thứ tự dưới đây, tối thiểu 3 lần một tuần. Thời gian tốt nhất để tập luyện là vào buổi sáng.

1. Chân không

Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay xuôi dọc theo người, bài tập này nên thực hiện khi bụng đói.

Hít một hơi thật sâu, thở ra bằng miệng để giải phóng không khí ra khỏi phổi càng nhiều càng tốt đồng thời ấn thành trước của bụng vào cột sống. Ở tư thế này, trọng lực sẽ giúp bạn.

Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây và thư giãn. Dần dần, bạn có thể kéo dài thời gian lên 1 phút, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.

Lặp lại: 3–5 lần.

Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.

Những người có vấn đề về sức khỏe hoặc dạ dày thì nên cẩn thận khi thực hiện các bài tập "chân không". Bài tập này làm tăng áp lực trong ổ bụng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan không khỏe mạnh. Bài tập này chống chỉ định đối với bệnh hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim.



Lặp lại: 3–5 lần.

2. Cúi người về phía trước/về phía sau

Vị trí ban đầu: đứng hai chân rộng bằng vai.

Mục tiêu của bài tập: bạn sẽ cảm thấy các cơ ở thắt lưng đang căng ra. Cúi người về phía trước sao cho chạm sàn và giữ nguyên tư thế này một lúc, sau đó uốn cong người về phía sau, giữ hai cánh tay ở eo.

Lặp lại: 15–20 lần.

Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.

Bài tập này sẽ hữu ích cho những người có vấn đề về vùng thắt lưng, đau đầu mãn tính hoặc tăng áp lực nội sọ.



Lặp lại: 15–20 lần.

3. Nâng đầu gập bụng

Vị trí ban đầu: nằm xuống sàn, hơi cong đầu gối.

Đặc điểm chính của bài tập này là tốc độ nhanh, nâng phần thân trên lên khỏi sàn và nhanh chóng trở về vị trí ban đầu, đảm bảo cơ bụng không được thả lỏng trong quá trình tập.

Số lần lặp lại: 3 set với 12–15 lần lặp lại.

Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.

Bài tập này không được khuyến cáo cho những người bị bất kỳ loại bệnh liên quan đến viêm dạ dày hoặc thấp khớp, hoặc các bệnh về túi mật, mà phải được thực hiện cẩn thận bởi những người có vấn đề về hệ hô hấp và/hoặc tim mạch.


Số lần lặp lại: 3 set với 12–15 lần lặp lại.

4. Tấm ván (Plank)

Vị trí ban đầu: giữ cơ thể chống với phần ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay).

Một lưu ý quan trọng: giữ cho lưng và chân thẳng và không được chùng hoặc cong, cả người thành một đường thẳng.

Lặp lại: 2–3 lần, mỗi lần 30 giây

Nên thay đổi loại plank khi thực hiện bài tập, hiệp đầu tiên có thể thực hiện trên tay, hiệp thứ hai trên khuỷu tay, hiệp thứ ba có thể là plank nghiêng.

Thời gian tập luyện: 2 phút trở lên.

Bài tập không nên được thực hiện nếu bạn mới sinh mổ (tối đa 6 tháng) hoặc có cuộc phẫu thuật khác, có vấn đề về gân, bị viêm các cơ quan nội tạng hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.


Lặp lại: 2–3 lần, mỗi lần 30 giây

5. Kéo dài bên

Vị trí ban đầu: đứng hai chân cách nhau 30-35 cm, giữ hai tay trên hông.

Hít vào, thở ra, hóp bụng vào tư thế như thể bạn đang ngồi. Hạ tay trái dọc theo cơ thể, nhảy chân phải sang một bên, giữ cho cánh tay phải duỗi thẳng sang một bên. Nghiêng người sang bên phải, giữ nguyên tư thế này trong 8 giây. Đảm bảo rằng bạn không cúi về phía trước hoặc phía sau mà chỉ nghiêng sang một bên.

Lặp lại: 2–3 lần cho mỗi bên.

Thời gian tập luyện: 1 phút.

Bạn nên cẩn thận khi thực hiện động tác kéo căng nếu bạn bị huyết áp cao, các vấn đề về khớp hoặc viêm các cơ quan nội tạng.


Lặp lại: 2–3 lần cho mỗi bên.

Hãy dành thời gian mỗi ngày 10 phút để thực hiện bài tập này, kết quả sẽ sớm đến với bạn mà không cần quá nhiều công sức.

Chỉ còn 1 tuần nữa bạn sẽ phải tham dự một sự kiện quan trọng. Bạn cũng muốn diện những chiếc váy đầm ôm sát gợi cảm nhưng lại lo lắng về vòng 2 “ngấn mỡ” của mình. Liệu có cách nào làm cho cơ bụng săn chắc mà không cần thay đổi hoàn toàn thói quen sinh hoạt hay phải kiêng ăn khổ sở? Các bài tập cho eo thon trong 1 tuần dưới đây sẽ là câu trả lời hoàn hảo cho bạn.

Vì sao giảm mỡ bụng lại quan trọng?

*

Mỡ bụng là “cơn ác mộng” với nhiều chị em. Nó khiến bạn không thể tự tin khi diện những trang phục yêu thích và còn ảnh hưởng đến sức khỏe nữa đấy.

Theo một nghiên cứu, những người có mỡ bụng hoặc vòng một lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2,75 lần, ngay cả khi họ đang có cân nặng khỏe mạnh.

Chất béo tích trữ ở vùng bụng của bạn nguy hiểm hơn chất béo tích trữ ở vùng hông và đùi. Nó làm tăng cholesterol LDL xấu, gây rối loạn lượng đường trong máu, làm tăng huyết áp và nguy cơ đau tim. Ngoài ra, một chiếc bụng phẳng có thể làm cho bạn trông mảnh mai, cân đối, cao hơn và hấp dẫn hơn.

Vì vậy các bài tập cho eo thon trong 1 tuần không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ của bạn khỏe hơn. Thực hiện những bài tập trong khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày sẽ cho bạn thấy hiệu quả nhanh chóng.

Các bài tập eo thon bụng thẳng trong 1 tuần

*

Sở hữu eo thon bụng phẳng luôn là ước mơ của phái đẹp. Ngoài chế độ ăn kiêng khoa học, bạn cần phải thực hiện các bài tập tác động lên vòng 2 và duy trì chúng hằng ngày mới thành công. Dưới đây là các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần để giúp bạn sớm có vòng 2 như ý.

Xem thêm: Các Mẫu Tranh Thêu Tay Cao Cấp, Tranh Thêu Tay Cao Cấp

1. Cardio và HIIT

*

Cardio và HIIT (tập cường độ cao) là một trong những bài tập eo thon trong 1 tuần bạn không nên bỏ qua. Trước khi xác định cần giảm mỡ vòng eo của mình, bạn phải đạt được mục tiêu giảm mỡ của toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể mất đi chất béo tổng thể, nó cũng giúp bụng trông thon gọn hơn.

Hãy thực hiện các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, squat, chạy cầu thang, bơi lội hoặc chơi bất kì môn thể thao nào. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như bóng thể dục hoặc dây đeo kháng lực để tăng mức độ khó của bài tập để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh hơn.

2. Bài tập eo thon trong 1 tuần: Gập bụng ngược

*

Gập bụng ngược là bài tập thể hình có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng và được nhiều người yêu thích. Thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ này một cách thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc đến không ngờ.

Hướng dẫn gập bụng ngược đúng cách:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người. Lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Hãy luôn chú ý giữ cố định cánh tay trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

• Nâng 2 chân lên và khép lại để phần đùi vuông góc với thảm tập. Giữ cho cẳng chân song song với mặt thảm.

• Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi sàn. Đầu gối bây giờ sẽ hướng về phía đầu của bạn. Hãy giữ đầu và cổ của bạn cố định trên sàn nhé.

• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Luôn di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

3. Gập bụng nâng cao

*

Bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần không thể bỏ qua động tác gập bụng nâng cao. Các động tác trong bài tập này sẽ tác dụng lực lên cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Từ đó làm giảm mỡ bụng và thu gọn vòng eo nhanh chóng.

Thao tác thực hiện bài gập bụng nâng cao như sau:

• Bạn nằm ngửa, thả lỏng cơ thể. Hai tay duỗi lên đỉnh đầu.

• Nhấc chân và tay lên khỏi sàn vào tư thế ngồi. Cân bằng cơ thể trên mông và xương cụt. Giữ cánh tay mở rộng ở phía trước. Tạo hình cơ thể thành chữ V như trong hình.

• Tiếp tục thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác. Một ngày thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ có 8 – 12 lần.

4. Tập eo thon bụng nhỏ với plank biến thể


*

Ảnh: Shape


Với sự phối hợp nhịp nhàng cả tay và chân, bài tập plank biến thể sẽ giúp bạn giảm cân nhờ đốt cháy năng lượng dư thừa. Ngoài ra, nó còn cải thiện độ linh hoạt và giữ thăng bằng cho cơ thể đấy.

Cách thực hiện tư thế plank biến thể như sau:

• Bạn vào tư thế plank. Cơ thể chống lên nhờ lòng bàn tay và ngón chân. Lưng thẳng hàng với đầu và cổ. Đảm bảo cánh tay trên vuông góc với cánh tay dưới. Khuỷu tay nằm ngay dưới vai của bạn.

• Nâng chân phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra song song với sàn.

• Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và cánh tay phải. Nâng cánh tay trái lên và mở rộng ra trước mặt với các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cho chân, tay và lưng của bạn luôn duỗi thẳng.

• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại tư thế plank. Lặp lại với tay và chân còn lại. Bạn hãy thực hiện bài tập này trong 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp khoảng 8 lần nhé.

5. Tư thế luồn kim

*

Bài tập eo thon trong 1 tuần với tư thế luồn kim sẽ thu gọn vòng 2 nhanh chóng cho bạn. Tuy nhiên, bài tập này cần đến độ mềm dẻo và kiên trì. Bạn cũng cần phải hít thở đều đặn và thực hiện đúng động tác mới mang lại hiệu quả siết eo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

*

• Vào tư thế bò (bàn tay thẳng vai), sau đó giơ tay phải lên cao. Đảm bảo từ đầu ngón tay phải và khuỷu tay trái là một đường thẳng.

• Tiếp theo đưa tay phải xuống nách trái như thể bạn đang luồn kim. Bạn sẽ cảm nhận 2 bên sườn đang được siết chặt tối đa chứ không phải ở phần vai hay cổ.

• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Bạn thực hiện 1 ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần ở tư thế này.

6. Các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần: Đạp xe trên không

*

Thêm một bài tập cho eo thon trong 1 tuần dành cho những ai thường xuyên ngồi nhiều. Bài tập đạp xe trên không sẽ tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới, cơ xiên, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng như sau:

• Bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau đầu.

• Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn từ 5 – 7cm.

• Đưa chân phải lên trước để đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.

• Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

7. Bài tập nhảy dây

*

Nhiều người khá bất ngờ về bài tập nhảy dây nhưng nó thực sự là một trong các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần cực tốt. Không những thế, nhảy dây còn giúp bạn có được cơ thể linh hoạt, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể hiệu quả.

Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao êm chân và dây nhảy có kích thước phù hợp. Sau đó chọn địa điểm rộng thoáng và thực hiện bài tập này. Bạn nên tập nhảy dây từ 20 – 30 phút mỗi ngày.

8. Chạy nâng cao đùi

*

Chạy nâng cao đùi không những giúp bạn giải phóng được nhiều calo, giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn rất hiệu quả trong việc thu gọn kích thước vòng 2.

Bài tập này khá đơn giản để thực hiện. Bạn chỉ cần ở tư thế chuẩn bị là đứng thẳng người, sau đó chạy tại chỗ hoặc di chuyển đều được. Trong khi chạy cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, tốt nhất là đùi song song với mặt sàn.

9. Bài tập eo thon bụng phẳng trong 1 tuần: Bài tập burpee

*

Burpee là bài tập trong vòng 1 tuần bụng eo thon thường được nhiều người lựa chọn để luyện tập khi muốn giảm mỡ vòng 2. Tuy nhiên, bài tập này cũng khá khó khăn với nhiều người bởi nó là sự kết hợp của nhiều động tác đơn giản như: squat, bật nhảy cao…

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người

• Hạ người xuống về tư thế squat. Sau đó dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên.

• Nhún người, nhảy 2 chân về phía sau về tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn. Thực hiện 1 nhịp hít đất.

• Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về thì bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 tay cao qua đầu.

• Tiếp đất, về lại ngay tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.

10. Yoga

*

Các bài tập yoga có thể giúp siết eo hiệu quả ngoài tác dụng đốt cháy calo, giảm căng thẳng. Bạn hãy tập yoga dưới sự giám sát của giáo viên để đảm bảo thực hiện đúng tư thế nhé.

Lời khuyên cho các bài tập giúp eo thon trong 1 tuần

1. Ăn uống đúng cách

*

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, có nhiều trái cây và rau quả bao gồm chất xơ hòa tan và vitamin. Đó là những thực phẩm tốt cho cơ thể và có hiệu quả triệt tiêu mỡ vòng eo của bạn.

Tránh tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo và loại bỏ chất béo nhanh chóng hơn. Cá béo, quả bơ, quả hạnh và hạt điều đều là những thực phẩm cung cấp cho bạn một lượng chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch và cơ thể, từ đó dễ tiêu hóa hơn.

Ngoài ra, hãy theo dõi lượng natri bạn tiêu thụ. Muối sẽ khiến cơ thể giữ nước và làm cho vòng 2 “nảy nở”.

2. Thay đổi lối sống

*

Ngoài việc thực hiện đều đặn các bài tập eo thon trong 1 tuần thì thay đổi lối sống cũng sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.

• Đổi cà phê sang trà xanh có thể cải thiện tuần hoàn cũng như sự trao đổi chất của bạn.

• Uống đủ nước mỗi ngày để thải độc cơ thể, mang đến làn da sáng và bụng phẳng.

• Đi bộ mỗi ngày cũng giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Đi bộ bên ngoài giúp bạn tăng cường vitamin D, có thể giúp giảm cân nhanh hơn.

• Cắt giảm tiêu thụ rượu là một cách để cắt giảm lượng calo và đường ngay lập tức.

• Hormone căng thẳng khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ bụng. Tìm cách quản lý căng thẳng để cơ thể thoải mái hơn giúp bạn giảm kích thước vòng eo.

3. Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ

*

• Bạn nên khởi động thật kỹ trước mọi bài tập để hạn chế chấn thương.

• Chú ý kỹ thuật, tập đúng động tác và hít thở đều đặn để mang lại hiệu quả cao hơn.

• Không nên tập bụng liên tục trong thời gian quá lâu. Bởi cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

• Nếu bạn luyện tập chăm chỉ mà mãi không thấy có kết quả thì chắc hẳn là do chế độ dinh dưỡng chưa được khoa học, hợp lý. Bởi dinh dưỡng chiếm tới gần 70% thành quả mà bạn đạt được, còn lại là luyện tập. Vậy nên hãy kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp.

Trên đây là những thông tin chi tiết về các bài tập eo thon trong 1 tuần. Những bài tập trên đều đơn giản, dễ tập, không cần nhiều dụng cụ phức tạp và cũng phù hợp cho người bận rộn. Bạn hãy tranh thủ luyện tập mọi lúc mọi nơi kết hợp bổ sung dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng có được vòng 2 như ý nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.