Việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học trong quá trình duy trì vóc dáng rất quan trọng. Rất nhiều người không biết rằng 70% kết quả tập luyện đến từ chính thực đơn ăn uống giữ dáng. Muốn có một thân hình vạn người mê, bạn nữ hãy tham khảo thực đơn tập gym cho nữ dưới đây nhé!
Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân
Thực đơn cho người tập gym nữ muốn tăng cân không quá khó. Với những người có thể trạng gầy bẩm sinh, khó tăng cân thì cách duy nhất là kết hợp tập gym và thực đơn tập gym cho nữ hiệu quả. Đây là thời điểm bạn nên ứng dụng chế độ ăn hiệu quả, chứ không phải cứ nạp nhiều năng lượng càng tốt!
Cơ chế thực đơn tập gym cho nữ tăng cân
Đặc biệt chế độ ăn cho người tập gym tăng cân rất quan trọng. Bạn nên hạn chế việc sử dụng các loại thuốc tăng cân hoặc sử dụng các loại thực phẩm giàu calo, gây nên tác dụng không tốt cho sức khỏe. Việc tăng cân cần thời gian dài và bạn cần kiên trì tập luyện.
Gym là lựa chọn tuyệt vời cho những cơ địa kém hấp thụ tự nhiên muốn tăng cân!
Hãy nắm bắt ngay thực đơn tập gym cho nữ dựa trên những nguyên tắc sau:
Đảm bảo mỗi bữa ăn luôn đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất: Chất đạm- chất xơ- chất béo- tinh bột.Lựa chọn những loại tinh bột tốt và chất béo có lợi cho cơ thểCắt giảm gia vị, đặc biệt là đường và muối. Hạn chế sử dụng các loại gia vị, sốt công nghiệp.Đảm bảo nguyên tắc: CALO NẠP VÀO > CALO TIÊU THỤ Khẩu phần ăn nên chiếm 60% là tinh bột có lợi, giúp tăng cân nhanh hơn. Đặc biệt một số thực phẩm như bí đỏ, khoai tây, khoai môn,… nên được bổ sung vào thực đơn dành cho nữ tập gym.
Tham khảo thực đơn tập gym cho nữ tăng cân
Thực đơn cho nữ tập gym tăng cân có rất nhiều lựa chọn. Bạn có thể tham khảo thực đơn trọn vẹn 1 ngày dưới đây và đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt những ai đang tìm kiếm thực đơn tập gym cho nữ tăng cân nên chú trọng chia nhỏ thành nhiều bữa, để hấp thụ năng lượng tốt hơn.
Bạn đang xem: Chế độ ăn khi tập gym cho nữ
Bữa sáng
Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày với mọi người, không chỉ riêng thực đơn tập gym cho nữ tăng cân. Bạn cần bổ sung năng lượng . Gợi ý hoàn hảo cho bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập gym nữ giảm cân gồm sữa, trứng, miến, bún có nước béo, bánh mì cùng 1 quả cam hoặc chuối. Hoặc bạn có thể bổ sung bánh mì thịt và sữa bí đỏ (có một chút sữa đặc tạo vị ngọt).
Bạn nên uống 300ml nước rải đều trong buổi sáng.
Bữa phụ 1
Kết hợp ăn 1 quả trứng luộc cùng 1 lát bánh mì đen, ½ trái bơ và 1 miếng ức gà áp chảo. Nếu không có thời gian, bạn có thể thay ức gà bằng xúc xích.
Tráng miệng bằng 2 trái chuối và nước lọc.
Bữa trưa
Bạn có thể ăn bữa trưa để bù đắp năng lượng đã mất và giúp duy trì trạng thái no lâu vào buổi tối. Bạn nên sử dụng khẩu phần ăn như sau:
100 gram tinh bột: gạo lứt, khoai lang, khoai tây (luộc),…200 gram đạm: Thịt bò/ ức gà/ tôm/ cá hồi300 gram rau xanh (luộc, salad hoặc nấu canh..)30 gram chất béo có lợi: hạt/ quả bơ/ dầu olive/…Bữa phụ 2
Thường đây là bữa ăn lúc 2-3 giờ chiều.Bạn có thể ăn nhẹ với 1 quả trứng, 2 trái chuối và 1 ly sữa.
Đây là thời điểm hấp thụ chất béo kém nhất, nên bạn có thể ăn thêm chất đạm có mỡ như thịt, cá hộp kèm bánh mì,…
Bạn cũng có thể sử dụng các loại pate để đa dạng năng lượng đạm.
Sữa hạt, sữa từ rau củ xay sẽ bổ sung chất xơ và tinh bột có lợi, giúp tăng cân mà không tăng mỡ.
Bữa tối
Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân có thể bổ sung lượng đạm và chất xơ trong bữa tối. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm ít năng lượng, nhưng giàu dinh dưỡng như khoai lang, gạo lứt, sữa, rong biển, ngũ cốc, cháo… Đây là các loại thực phẩm giúp bạn không bị quá no giúp bạn không bị căng tức bụng. Việc tăng cân nhưng không gây tích mỡ, không béo phì là phương pháp tăng cân mà các bạn nữ hướng đến.
Trước khi đi ngủ
Bạn nên sử dụng sữa nóng để giúp cơ thể hấp thụ tốt, không nặng bụng và ngủ ngon hơn. Đặc biệt các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa ngô, sữa bí đỏ,… phát huy công dụng rất hữu hiệu. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể bổ sung các loại hoa quả giàu chất xơ như chuối, bơ,…
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân có sự khác biệt rất lớn với người Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ.
Cơ chế thực đơn tập gym cho nữ giảm cân
Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:
Bạn không nên nhịn ăn, mà có thể chia nhỏ bữa ăn. Ngoài 3 bữa chính nên có 2 bữa phụ để tránh cơ thể bị đói. Dinh dưỡng chú trọng vào bữa sáng, và giảm trọng lượng vào bữa tối.Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… Hạn chế tối đa lượng đường, dầu mỡ, gia vị,…Không ăn tối sau 19 giờ, hoặc chỉ sử dụng rau xanh, trái cây và các loại nước uống lành mạnh cho sức khỏe.
Giảm cân không còn là quá trình quá khó khăn nếu bạn biets cách áp dụng thực đơn tập gym cho nữ một cách khoa học.
Tham khảo thực đơn tập gym cho nữ giảm cân
Bạn có thể tham khảo cụ thể một số thực đơn tập gym cho nữ dưới đây để tăng cường sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi dựa trên thực đơn này bằng các loại tinh bột tốt, chất đạm tốt để cơ thể đa dạng các loại dưỡng chất.
Trước khi tập
Lót dạ với 1 trái chuối và 1 quả trứng luộc/ hoặc 1 lát bánh mì đen.
Uống nước lọc hoặc 1 ly sữa tươi không đường/ sữa hạt không đường.
Bữa sáng
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân cần chú trọng lượng dưỡng chất thật dồi dào vào buổi sáng. Bạn có thể tham khảo thực đơn như sau:
2 lát bánh mì đen100 gram quả bơ 2 quả trứng lòng đào 1 cốc nước ép hoa quả nguyên chấtNgoài ra bạn cũng có thể dùng khoai lang luộc, hoặc yến mạch và sữa tươi không đường. Đừng quên bổ sung chất xơ và chất béo có lợi cho cơ thể.
Bữa trưa
Thời điểm buổi trưa sẽ bổ sung năng lượng đầy đủ cho cơ thể sau khi tiêu hao năng lượng từ bữa sáng. Bạn nên tập trung tăng lượng chất đạm và chất béo cơ lợi để lấp đầy calo cơ thể cần, duy trì tới ngày hôm sau.
Thực đơn tập gym cho nữ giảm cân nên chọn như sau:
Salad rau xanh, nên ăn các loại rau có màu xanh đậmKhoai lang luộc/ ngô luộc/ khoai môn luộc/ khoai tây luộc/….Ức gà hoặc thịt lợn nạc luộc. Hoặc nướng với một chút dầu Oliu và một chút tiêu, muối…
Chất đạm và chất béo có lợi là những thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn tập gym cho nữ, giúp bạn duy trì năng lượng và giảm tích mỡ.
Bạn nên chú ý chất đạm giàu protein, đặc biệt là chất đạm từ hải sản hoặc thịt trắng. Ngoài ra nên hạn chế mỡ động vật. Bạn có thể bổ sung lượng chất xơ từ rau xanh càng nhiều càng tốt, sẽ giúp cơ thể thoải mái và giúp da không bị giảm độ đàn hồi sau quá trình tụt cân.
Bữa tối
Một đĩa rau xanh luộc hoặc súp lơ xào nấmCá hồi nướng, hải sản hấp100 gram gạo lứt đỏ/ hoặc 50 gram cơm trắng
Đặc biệt protein từ thực vật như các loại nấm có khả năng hấp thụ vào cơ thể không thua kém gì so với protein động vật. Đối với các loại rau, bạn nên hạn chế chế biến qua lửa ( như chiên, xào) và sử dụng ở dạng thô thuần nhất. Các loại rau cũng có thể hấp hoặc xào lửa nhỏ với dầu Oliu để giữ nguyên dưỡng chất.
Một gợi ý về thực đơn tập gym cho nữ trên đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Nếu đang mong muốn giảm cân hoặc ép cân theo một chế độ tập gym, bạn nên ứng dụng chế độ ăn uống cho người tập gym nữ như trên nhé! Chúc bạn thành công!
Trong quá trình tập gym, để đạt được mục tiêu đề ra, các bạn không thể bỏ qua việc ăn uống theo chế độ phù hợp. Bởi vì chế độ dinh dưỡng quyết định khả năng giảm cân, tăng cơ thành công. Một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm đó là nên xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ như thế nào để đảm bảo hiệu quả?
1. Vai trò của chất dinh dưỡng đối với người tập gym
Như bạn đã biết, nếu muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, cách phổ biến nhất đó là kết hợp tập gym và ăn uống lành mạnh điều độ. Chế độ này được rất nhiều chị em phụ nữ tin tưởng và áp dụng theo. Vậy trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần cung cấp những chất dinh dưỡng nào, chúng đóng vai trò gì?
1.1. Protein
Có thể nói, protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ. Các nguyên cứu đã chỉ ra rằng chất dinh dưỡng này có khả năng phát triển cơ bắp cho người luyện tập, cung cấp năng lượng thiết yếu. Đồng thời, sự có mặt của protein giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi mô cơ gặp tổn thương trong quá trình bạn luyện tập gym.
Xem thêm: Các dạng tiến hóa mega của pokemon (p, 8 pokemon có hình dạng tiến hóa mega bắt mắt nhất
Khi tìm hiểu và lên thực đơn cho các chị em tập gym, protein luôn được ưu tiên hàng đầu. Một số thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa,… các bạn nên tham khảo và bổ sung và thực đơn hàng ngày nhé!
Một số thực phẩm giàu protein: thịt nạc, trứng, sữa,…
1.2. Carb
Đối với các gymer, carb là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, thông thường, các món ăn chứa nhiều carb sẽ được sử dụng vào bữa phụ, ngay trước khi bạn bắt đầu buổi tập gym. Hầu hết carb đều được dự trữ ở dạng glycogen, chúng có tác dụng chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể và kích thích cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Đặc biệt, chất dinh dưỡng này giúp người tập luyện cảm thấy no lâu hơn, có sức lực để thực hiện các bài tập với cường độ cao. Đó là lý do vì sao bổ sung carb trong chế độ ăn cho người tập gym nữ luôn được các chuyên gia dinh dưỡng quan tâm.
Một lưu ý nho nhỏ đó là bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa carb nhưng ít calo để đảm bảo hiệu quả giảm cân nhé!
1.3. Bổ sung nước, vitamin và một số khoáng chất khác
Bên cạnh protein, carb, việc bổ sung nước, vitamin và một số khoáng chất khác cũng được chú trọng và quan tâm. Dù có tập luyện thể dục thể thao hay không, chúng ta vẫn cần cung cấp những chất kể trên cho cơ thể. Bởi vì chúng tham gia vào việc trao đổi chất, góp phần đẩy nhanh quá trình tái tạo năng lượng.
Vitamin giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn
Nếu thực đơn cho người tập gym nữ có đầy đủ những chất dinh dưỡng kể trên, việc luyện tập sẽ tốt và đem lại hiệu quả rõ rệt hơn. Để không ảnh hưởng tới tiến độ tập gym, các chị em đừng bỏ qua việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhé!
2. Nguyên tắc ăn uống dành cho người tập gym nữ giảm cân
Để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ phù hợp nhất, bạn cần nắm chắc một số nguyên tắc cơ bản. Nhờ vậy, lớp mỡ thừa sẽ được giải quyết nhanh chóng, các chị em sớm sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ.
2.1. Trước khi tập gym
Khá nhiều bạn thắc mắc không biết trước khi tập gym mình có nên ăn bữa nhẹ hay không? Câu trả lời là có, bữa phụ này đóng vai trò vô cùng quan trọng và rất cần thiết cho người luyện tập thể theo nói chung và chị em tập gym nói riêng.
Bữa ăn trước khi tập có nhiệm vụ cung cấp dinh dưỡng và lượng calo cần thiết giúp bạn luyện tập hiệu quả, không cảm thấy mệt mỏi trong buổi tập. Tốt nhất, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym với lượng thức ăn vừa phải mà đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Nếu ăn quá no, chúng ta sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề và tập gym không thực sự thoải mái và hiệu quả.
Tùy vào thời gian luyện tập, chúng ta nên căn thời gian ăn bữa phụ phù hợp nhất. Thông thường, mọi người sẽ ăn trước khi tập gym từ 30 phút để 1 tiếng để thức ăn tiêu hóa một phần và chuyển hóa thành năng lượng.
Bạn nên ăn bữa phụ trước khi tập gym từ 30 - 60 phút
2.2. Sau khi tập gym
Khi tìm hiểu về chế độ ăn cho người tập gym nữ, bạn sẽ quan tâm rất nhiều tới bữa phụ sau khi kết thúc buổi tập. Một số người cho rằng sau khi tập gym mà ăn uống thì sẽ không đem lại hiệu quả cao. Trên thực tế, bữa ăn này khá cần thiết và đòi hỏi bạn phải lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Điều đầu tiên chúng ta cần làm đó là bổ sung nước cơ thể, ưu tiên sử dụng nước ép hoặc nước khoáng thiên nhiên. Chắc chắn sau khi tập luyện, mọi người sẽ cảm thấy khát nước, tuy nhiên bạn không nên uống quá nhiều nước một lúc, thay vào đó hãy uống từ từ từng ngụm nhỏ. Điều này giúp bạn không bị đầy bụng hoặc khó chịu.
Sau buổi tập, chúng ta cần bổ sung nước và protein cho cơ thể
Các bữa ăn phụ này nên tập trung bổ sung protein nhằm kích thích quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra nhanh chóng hơn. Tất nhiên, chúng ta nên đợi khoảng 60 phút sau khi tập gym rồi mới ăn bạn nhé!
3. Xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ
3.1. Thực đơn cho bữa sáng
Để giảm bớt lượng tinh bột trong chế độ ăn cho người tập gym nữ, các bạn nên chuẩn bị bánh mì đen hoặc các loại bánh mì được chế biến từ ngũ cốc nguyên cám. Để bữa ăn bớt nhàm chán, chúng ta có thể kết hợp với một chút bơ đậu phộng, lưu ý lựa chọn loại ít đường thôi bạn nhé!
Ngoài ra, nếu muốn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no bụng lâu hơn, các chuyên gia khuyến khích người tập gym bổ sung thêm các loại hoa quả chứa nhiều vitamin C hoặc thưởng thức một lý trà xanh không đường.
3.2. Thực đơn cho bữa trưa
Giống như bữa sáng, người tập gym có thể ăn nhẹ nhàng với bánh mì đen kèm ly trà xanh hoặc café không đường. Nếu bạn cảm thấy ngán, hãy thử chế biến các món ăn hấp dẫn hơn từ bánh mì đen, ví dụ đem nướng chúng.
Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cho người tập gym nữ hiệu quả
Trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, chúng ta có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp, món ăn này chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhìn chung, chúng rất tốt cho trí não cũng như cung cấp năng lượng cho người tập gym.
3.3. Thực đơn cho bữa tối
Sau một ngày tập luyện và làm việc vất vả, các bạn hãy chuẩn bị một bữa tối thịnh soạn, vừa đủ chất vừa lành mạnh. Trong đó, món chính có thể được chế biến từ thịt lợn nạc, ức gà hoặc cá phile. Đây là những thực phẩm quen thuộc dành những người có mong muốn giảm cân.
Bên cạnh đó, chế độ ăn cho người tập gym nữ không thể thiếu chất xơ và các loại vitamin, đó là lý do vì sao bạn nên bổ sung thêm rau, hoa quả như táo, chuối trong và sau bữa ăn.
Có thể nói, nếu xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp với luyện tập gym đều đặn, chị em phụ nữ sẽ sớm sở hữu thân hình thon gọn, khỏe khoắn. Khi bắt đầu luyện tập, bạn hãy nghiên cứu và lập chế độ ăn cho người tập gym nữ để đảm bảo hiệu quả, loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, giảm cân an toàn.
