Nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp để giúp thân hình săn chắc hơn, hỗ trợ đốt mỡ, hãy tham khảo ngay cách ăn uống khi tập gym. Đây là bài viết hoàn chỉnh dựa trên kinh nghiệm nhiều năm của tiến sĩ dinh dưỡng thể hình Jim Stoppani. Hôm nay, chúng tôi sẽ cùng bạn đi tìm hiểu.
Bạn đang xem: Chế độ ăn tập gym
Các bạn không cần phải lo lắng nhiều vì đây là người cực kỳ có kinh nghiệm, đại diện cho 1 thương hiệu thể thao ở nước ngoài và cũng là 1 nhân vật nổi tiếng. Do đó, tất cả những gì ông ấy truyền tải được thử nghiệm thực tế và đảm bảo bạn phải tăng cơ.
Điều còn lại chỉ là bạn đã sẵn sàng áp dụng hay chưa mà thôi. Lưu ý, tùy vào bạn mà thay đổi lại cho phù hợp nhé. Ví dụ như ăn uống ra sao cho hợp tiền. Hay ăn uống vào lúc nào...
Hướng dẫn cách ăn uống khi tập gym đúng chuẩn
Trước khi đi vào chi tiết, chúng tôi muốn bạn hãy ghi nhớ kỹ là trong các phần chúng tôi sẽ có những mục cần bạn xem để hiểu rõ hơn. Ngoài ra, bạn cần phải nhớ đa dạng bữa ăn của mình.
1. Nạp đầy đủ protein
Cơ bắp được xây dựng dựa trên lượng protein nạp vào cơ thể. Muốn cơ bắp ngày càng phát triển cũng như hạn chế bị mất cơ, bạn cần phải nạp đủ lượng protein. Điều này có thể thực hiện bằng nhiều cách.
Lượng protein được khuyên dùng cho 1 người tập gym là 2-3g/ký cân nặng. Thường người Việt chúng ta chỉ cần khoảng 2g, còn 1 số người sẽ cần trên mức này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Bạn nên đọc bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein.
Sau khi đọc xong, bạn nên xem tiếp các loại thực phẩm giàu đạm nhất hiện nay. Đây là cách tốt nhất để bổ sung đạm 1 cách tự nhiên, ít tốn kém và lại ngon nữa.
2. Ăn nhiều lần hơn
Chắc chắn bạn nếu là người mới tập sẽ thường cho rằng ngày chỉ cần ăn 3 bữa chính là đủ. Tuy nhiên, thật ra việc phân chia nhỏ bữa thành 6 bữa/ngày sẽ giúp cho quá trình bổ sung protein, năng lượng tốt hơn. Điều này giúp cho cơ thể được bổ sung dinh dưỡng liên tục. Đây cũng là 1 cách tránh dị hóa.
Ăn ít bữa trong 1 ngày sẽ khiến cho quá trình tổng hợp protein cũng diễn ra chậm, ngắt quãng khiến cho cơ bắp không được liên tục nạp protein. Khi đó, chắc chắn cơ sẽ bị mất, hư tổn đi. Sau đó, trong bữa ăn chính bạn lại ăn protein cho nhiều vào, cơ bắp lại không nạp hết khiến dư calo.
Dựa trên kết quả nghiên cứu và thực nghiệm từ hàng ngàn người tập gym, ăn nhiều bữa hơn sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Cứ mỗi 3 tiếng bạn lại ăn 1 ít đạm nếu so với ăn nhiều đạm trong 6 tiếng 1 lần thì kết quả rất khác biệt đó nhé.
Đó chính là lý do vì sao nhiều người khuyên bạn nên ăn ít nhất 6 bữa/ngày, thậm chí là 8 bữa nếu được vì điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn liên tục nhận dinh dưỡng để phát triển tốt nhất. Đặc biệt là bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Bạn nên đọc thêm bài viết ăn gì trước và sau khi tập.
Lấy ví dụ cho dễ hiểu: Bạn nên ăn 1 bữa ăn phụ nhỏ trước khi đi tập 1 tiếng. Sau khi tập xong, hãy nạp ngay 1 bữa ăn nhỏ với Whey Protein. Ngoài ra, cần bổ sung thêm các loại carbs tốt như khoai lang, bánh mì...
3. Ăn thêm chất béo
Đây được xem là 1 trong những vấn đề mà nhiều người rất e ngại. Hầu như ai cũng nghĩ ăn nhiều món ăn giàu chất béo sẽ không tốt. Tuy nhiên, điều này có thật?
Đối với cơ thể con người, chất béo đóng vai trò rất quan trọng như omega 3, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, bổ sung năng lượng, tăng cường cơ bắp. Đặc biệt là khả năng đốt mỡ giảm cân.
Ngoài ra, chất béo monounsaturated rất tốt cho cơ thể, dù không phải là cần thiết, nhờ tác dụng đốt cháy mỡ thay vì tích tụ chúng thành mỡ. Nhiều người đã nói rằng, nam giới nạp 1 lượng vừa đủ chất béo này sẽ giúp duy trì nồng độ testosterone. Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo này gồm thịt, trứng, sữa.
Lưu ý, bạn nên tránh càng xa càng tốt chất béo chuyển hóa (trans fat)!!!
1 ngày nên nạp bao nhiêu gram chất béo? Hãy sử dụng công thức này nhé: Chất béo = trọng lượng cơ thể của bạn (tính gram). Ví dụ, bạn nặng 60kg, thì mỗi ngày hãy sử dụng chất béo 50gram.
4. Nạp tinh bột đúng cách
Dù là bạn đang muốn tăng cơ hay gì đi nữa, phải chú ý thật kỹ tới việc bổ sung tinh bột sao cho hợp lý. Cơ thể con người sử dụng tinh bột để tạo thành glucose. Do đó, bạn chỉ nên ăn 3-4g tinh bột/kg cân nặng.
Và giờ thì bạn đã có thể tự điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu của bản thân. Nếu bạn muốn tăng cân, có thể gia tăng con số này lên 1 tí và điều chỉnh sao cho không quá nhiều và ngược lại.
Xem thêm: Dàn mỹ nhân "võ tắc thiên" và những nghi án phẫu thuật thẩm mỹ
Chỉ cần thử 1 tuần là bạn sẽ tìm ra được con số chính xác.
5. Cân nhắc lượng calo
Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày rất quan trọng vì nó quyết định liệu bạn có hoàn thành mục tiêu đề ra hay không. Nó phụ thuộc vào protein, carbs và chất béo. Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ giảm mỡ nếu hiểu nguyên tắc này.
Như đã nói rất rõ ở trên, bạn hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp phát triển nhờ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và giảm mỡ khi làm ngược lại. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn vẫn có thể phát triển cơ là vì bạn nạp nhiều protein hơn. Tức là tùy thuộc vào việc bạn ăn cái gì mới quan trọng nữa nhé. Ví dụ, bạn ăn 1 bữa ăn 500 calo, nhưng nếu bạn ăn nhiều carbs sẽ khác với bạn ăn nhiều protein ít carbs.
6. Bổ sung Whey Protein
Chắc chắn bạn cũng biết Whey chính là vua của protein, đọc thêm bài Whey là gì nhé. Nó chứa rất cả các axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp và được hấp thụ cực nhanh. Điều này sẽ giúp bạn không bị lãng phí cũng như giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất.
Một số nghiên cứu còn chứng minh rằng nếu bạn sử dụng Whey và Casein sẽ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng suốt cả 1 ngày. Bạn nên tham khảo ngay các loại Whey nào tốt nhất nhé.
Tập thể hình là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ và chế độ dinh dưỡng. Để tối ưu hoá kết quả luyện tập cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hay tập thể hình ở từng giai đoạn luyện tập. Bởi vì, nếu lựa chọn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu luyện tập.
Tập thể hình hay tập gym là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua cử tạ. Nó không giống với các động viên cử tạ hay vận động viên đại hội Olympic ở chỗ tập thể hình đánh giá dựa vào ngoại hình chứ không phải là sức mạnh thể chất. Do đó, những người tập hình sẽ hướng tới một sự phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.
Để thực hiện được điều này, những người luyện tập thể hình phải bắt đầu với giai đoạn tăng cơ và chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Trong giai đoạn tăng cơ, thời gian có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Những người tập thể hình phải có một chế độ giàu calo, giàu protein đông thời tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Ở giai đoạn thứ hai (giai đoạn giảm mỡ), người tập phải tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn phải duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn đầu. Để đạt được mục tiêu của cả hai giai đoạn thì ngoài việc luyện tập xây dựng cơ bắp thì những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn ở từng giai đoạn sẽ có vai trò vô cùng quan trọng.
2. Lợi ích của luyện tập thể hình
Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến luyện tập thể hình:
Duy trì và xây dựng cơ bắp. Đó là xây dựng các bài tập cơ bắp thường xuyên và thực hiện cả tập đối kháng cũng như bài tập thể dục nhịp điệu.Tập luyện sức đối kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với nguy cơ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và thận cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.Còn tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ cơ thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời nó cũng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim.Tập gym rất tốt cho sức khỏe
Ngoài một số lợi ích liên quan đến luyện tập thể hình thì xây dựng chế độ ăn cho người tập là quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ cho người tập khi họ luyện tập và mà nó còn giúp cho người tập có sức khoẻ. Mô hình ăn uống cho người tập sẽ bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp và nó có thể làm giảm đáng kể các nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
3.1. Nhu cầu calo cho người tập thể hình
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.
Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).
Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 - 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
3.2. Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:
30 - 35% lượng calo từ protein55 - 60% lượng calo từ carbohydrate15 - 29% lượng calo từ chất béo(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)
4. Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:
Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyếtSữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine
Thịt gia cầm và cá rất tốt cho người tập gym
Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:
Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡĐường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)Thực phẩm chiên rán.
5. Thực đơn mẫu cho dinh dưỡng siết cơ và thể hình
Chế độ ăn kiêng cho người luyện tập thể hình thường bị giới hạn bởi sự lặp lại nhàm chán. Ở chế độ ăn kiêng truyền thống thì lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít có sự đa dạng trong các nhóm thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến việc bổ sung không đủ các vitamin và chất khoáng thiết yếu.
Đa dạng chế độ ăn không những đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình luyện tập được đáp ứng mà còn giúp cho người tập có hứng thú với mỗi bữa ăn mang lại hiệu quả cao cho cả hai giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Mẫu thực đơn dinh dưỡng thể hình cho một tuần:
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng không chỉ đối với những người tập gym, tập thể hình mà còn rất quan trọng với bất kỳ ai. Nó sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị ung thư.
Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, bạn cũng nên khám sức khỏe tổng quát định kỳ để sớm phát hiện ra bệnh, mang lại kết quả điều trị hiệu quả. Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu. Bệnh viện Đa khoa Quốc tế ttgdtxphuquoc.edu.vn có các gói Khám sức khỏe tổng quát phù hợp với từng độ tuổi, giới tính và nhu cầu riêng của quý khách hàng với chính sách giá hợp lý, bao gồm:
Kết quả khám của người bệnh sẽ được trả về tận nhà. Sau khi nhận được kết quả khám sức khỏe tổng quát, nếu phát hiện các bệnh lý cần khám và điều trị chuyên sâu, Quý khách có thể sử dụng dịch vụ từ các chuyên khoa khác ngay tại Bệnh viện với chất lượng điều trị và dịch vụ khách hàng vượt trội.
Khách hàng có thể gọi đến hotline các bệnh viện hoặc đăng ký tư vấn trực tuyến với ttgdtxphuquoc.edu.vn TẠI ĐÂY.
