Tập hít xà đơn với những hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ sở hữu cơ lưng khỏe, rộng và đẹp hấp dẫn.
Hít xà đơn được coi là động tác đa dụng tác động vào các cơ thuộc nhóm kéo như cơ xô, cơ bắp tay. Trong đó, cơ xô luôn được tác động nhiều nhất.
Đây cũng là một trong những bài tập Crossfit đơn giản, được ưa chuộng nhất.
Bạn đang xem: Tập xà đơn phát triển nhóm cơ nào
Tham khảo thêm những mẹo dưới đây, bạn sẽ hít xà đơn chuẩn phom để vừa hít xà đơn được nhiều vừa phát triển cơ xô to nhanh.
Tư thế chuẩn bị
Động tác hít xà đơn chuẩn vào xô sẽ có lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kiểu cầm với tay hướng vào trong được gọi là kéo ngược thương "ăn" vào bắp tay nhiều hơn.
Vị trí đặt tay tốt nhất là hơi rộng hơn vai và hai cẳng tay song song nhau. Khi treo người ở vị trí thấp nhất, bạn nên hơi ưỡn ngực về phía trước và giữ vững lúc kéo người lên. Cách làm này sẽ ăn vào cơ xô nhiều nhất.
Giai đoạn kéo người lên
Kéo người lên là giai đoạn cơ xô dùng lực nhiều nhất. Ở giai đoạn này, bạn cần nhớ những điều sau:
- Vị trí chân: Chân luôn phải giữ ở phía sau hoặc thả lỏng nhưng không được cong về phía trước. Việc để chân cong về phía trước sẽ khiến cơ xô không thể co - dãn tối đa có lợi cho sự tăng trưởng.
- Vị trí đầu: Nhiều người thường cho rằng, phải kéo xà đơn với cằm vượt quá thanh xà. Điều này trên thực tế là không cần thiết. Bạn chỉ cần kéo người lên càng cao càng tốt là đủ để cơ xô co hết cỡ.
- Vị trí khuỷu tay: khuỷu tay cần di chuyển ít nhất có thể khi hít xà đơn. Lí tưởng nhất là thiết lập khuỷu tay co sát vào thân người.
Giai đoạn giữ
Nhiều người thường kéo xà đơn lên đến vị trí cao nhất sau đó ngay lập tức hạ xuống. Điều này sẽ đánh mất đi thời điểm vàng khi cơ ở vị trí co nhiều nhất.
Thay vì hạ người xuống ngay, hãy giữ thêm 2 - 3 giây ở tư thế cao nhất để cơ có thêm vài giây luyện tập từ đó phát triển tốt hơn.
Giai đoạn hạ người
Trong giai đoạn này, bạn không nên thả tự do cho người rơi xuống vì có thể gây hại cho dây chằng và khớp đồng thời giảm hiệu quả co dãn cơ.
Hạ người một cách từ từ khi kéo xà đơn sẽ giúp các cơ luyện tập nhiều hơn. Nhờ đó, cơ bắp sẽ lại có thêm cơ hội để phát triển.
Có nên lăng người khi kéo xà?
Câu trả lời là không! Động tác lăng người sẽ giúp chúng ta lợi về lực giúp kéo xà nhiều hơn. Tuy nhiên, nó cũng đồng nghĩa với việc cơ xô sẽ làm việc không quá vất vả và phát triển chậm hơn so với kéo xà đúng chuẩn.
Xem thêm: Bí quyết giữ lửa tình yêu cho các cặp đôi, 7 tuyệt chiêu giúp bạn giữ lửa tình yêu
Có nên tập hít xà đơn hằng ngày?
Cơ bắp không phải máy, dù là nhóm cơ lớn như cơ xô hay cơ nhỏ như bắp tay đều cần ít nhất 24-48 giờ để phục hồi. Tập hít xà mỗi ngày dễ khiến cơ bắp bị chai không phát triển thậm chí chấn thương cơ.
Do đó, bạn không nên tập hít xà hằng ngày. Thay vào đó, hãy sắp xếp mỗi tuần có 2 buổi tập cơ xô bằng cách hít xà. Điều đó sẽ phát triển cơ bắp tốt hơn.
Tập xà đơn phát triển nhóm cơ nào hay hít xà đơn giúp lên cơ gì là câu hỏi được nhiều bạn quan tâm khi có ý định bổ sung bài tập này vào lịch tập của mình. Cùng tham khảo câu trả lời chính xác nhất cho những thắc mắc này được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ ngay sau đây bạn nhé !
Xà đơn xà kép đa năng MK-680 chính hãng Miking được thiết kế chắc chắn, hỗ trợ nhiều bài tập thể hình hiệu quả, phù hợp sử dụng để tập luyện cho Gymer.
Mua ngay
Tập xà đơn là bộ môn thể dục đơn giản, khá dễ tập luyện và mang lại lợi ích rất lớn cho người tập cả về mặt sức khỏe, hình thể lẫn tinh thần. Tập xà đơn thường xuyên không chỉ có tác dụng giúp kích thích tăng chiều cao, chữa trị và phòng tránh các bệnh văn phòng như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hay đau vai gáy... mà nó còn giúp làm đẹp cơ thể rất hiệu quả. Không những vậy, với rất nhiều chuyên gia thể hình thì tập xà đơn được xem là một trong số những bài tập giúp tạo cơ bắp nhanh, chuẩn và đồng đều nhất.
Xét một cách tổng thể thì các tập xà đơn chủ yếu có tác dụng giúp phát triển hệ thống cơ bắp phần trên của cơ thể. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề tập xà đơn phát triển nhóm cơ nào? thì sau đây Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn một số thông tin hay xung quanh thắc mắc này. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !
Tập xà đơn phát triển nhóm cơ nào?
Trong thực tế thì các động tác trong các bài tập xà đơn sẽ giúp phát triển các nhóm cơ chính gồm cơ vai, cơ ngực và cơ bắp tay. Ngoài ra, với các bài tập hay động tác khác nhau thì xà đơn có thể giúp bạn tập luyện cho các vùng cơ khác như cơ bụng, cơ liên sườn, cánh lưng hay cơ xô... Dưới đây, Dụng Cụ Thể Dục sẽ phân tích kỹ hơn các nhóm cơ được phát triển tốt nhất trong các bài tập xà đơn cơ bản, nhiều người tập nhất.
1. Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập cơ bản và được hầu hết mọi người sử dụng khi tập luyện với xà đơn. Với bài tập hít xà đơn thì đôi tay của bạn sẽ chịu tác động lực lớn nhất khi phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên quá đầu người.
Hít xà là bài tập giúp tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên phần thân trên của cơ thể và nhóm cơ được tác động nhiều nhất phải kể đến đó là cơ bắp tay trong, cơ vai và cơ ngực. Toàn bộ vùng vai, ngực đều được luyện tập giúp cơ ngực nở nang và săn chắc cơ bắp của phần cánh tay.
Hít xà đơn phát triển cơ bắp
Ngoài ra, động tác tập lên xà còn kéo theo sự vận động của nhóm cơ bụng. Nếu như bạn kết hợp động tác hít xà với việc gập co chân, xoay người hay nâng cao đầu gối...thì nó sẽ có tác dụng giúp phát triển cơ bụng và cơ liên sườn khá hiệu quả. Hít xà đơn nâng cao chân là một trong những bài tập bụng hiệu quả và được các huấn luyện viên thể hình yêu thích nhất.
2. Tập vẩy người với xà đơn
Vẩy người khi tập xà đơn là động tác có tác dụng lớn nhất là hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng. Với các động tác vẩy người khi tập xà đơn thì nhóm cơ được tác động và phát triển nhiều nhất là cơ tay cùng với cơ vai. Mặc dù vậy, bài tập vẩy người này chủ yếu giúp phát triển chiều cao nhiều hơn là tạo cơ bắp.
Đối với những bạn đang tập thể hình thì động tác vẩy người với xà đơn không mang lại nhiều lợi ích trong việc tạo thể hình đẹp mà chỉ đơn giản là làm các cơ trở nên săn chắc lên.
Tập vẩy người với xà đơn
3. Tập xà đơn động tác bơi ếch
Các bài tập xà đơn với động tác bơi ếch hay kéo vật nặng, ngoài tác dụng giúp phát triển cơ tay hay vai thì nó còn có lợi ích rất tốt cho cơ chân và giúp chân khỏe mạnh, săn chắc tự nhiên. Tuy vậy, với hai bài tập này thì nó cũng có tác dụng giúp tăng chiều cao, làm săn chắc cơ bắp nhiều hơn là tạo cơ bắp.
