Chuẩn bị một bữa sáng giảm cân phù hợp với bản thân là việc vô cùng quan trọng. Vậy làm thế nào để lên thực đơn buổi sáng cho người giảm cân nhưng lịch trình bận rộn? Bài viết dưới đây, Toshiko Việt Nam sẽ gợi ý cho bạn một số món cực đơn giản. Nếu bạn quan tâm, hãy vào bếp với chúng tôi nhé!
Nguyên tắc giảm cân với thực đơn bữa sáng
Để có một bữa sáng giảm cân hoàn hảo, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau:
Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
Thực đơn bữa sáng giảm cân bằng gạo lứt trong 1 tuần với các bữa sáng chỉ nên ăn từ 3-4 ngày trên một tuần mà thôi. Bạn có thể lựa chọn 1 trong các gợi ý dưới đây để áp dụng vào bữa sáng giảm cân:
1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc trà, muối mè cùng rau củ quả luộc1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.1 bát cơm gạo lứt, 1 quả chuốiRau củ
Rau củ quả được xem là các loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyên dùng cho bữa sáng giảm cân. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, C, B, acid amin cung cấp rất nhiều cho cơ thể mà lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa.
Bạn đang xem: Thực đơn giảm cân buổi sáng
Việc giảm cân với rau củ quả sẽ giúp các bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào, cùng với đó tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hoá mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Chị em có thể chế biến rau củ quả thành salad ăn trong các bữa ăn hoặc kết hợp cùng yến mạch và gạo lứt hay trứng,…thì đều có thể tạo nên thực đơn giảm cân hiệu quả mà lại cực khoa học.
Kết luận
Hi vọng rằng với những gợi ý thực đơn buổi sáng cho người giảm cân ở trên có thể giúp ích cho những ai đang khó khăn trong việc cân bằng thời gian chuẩn bị bữa sáng. Mặc dù bận rộn, nhưng bạn cũng phải đảm bảo ăn sáng đầy đủ chất để có thể hoạt động và làm việc tốt nhất, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nhé!
Ngoài quan tâm đến chế độ ăn uống, bạn cũng nên dành thời gian cho việc tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu không có thời gian tới phòng tập, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà với các thiết bị tập hiện đại của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập. Bên cạnh đó là kết hợp sử dụng ghế massage toàn thân đều đặn mỗi ngày vừa giúp thư giãn vừa giúp tăng cường hiệu quả tập luyện mỗi ngày!
Chi tiết về các sản phẩm, bạn có thể liên hệ hotline 1900 1891 để được tư vấn cụ thể nhé!
SKĐS - Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng nhất trong ng&#x
E0;y - thay v&#x
E0;o đ&#x
F3; h&#x
E3;y thưởng thức bữa s&#x
E1;ng nhẹ hơn từ 200-400 calo.&#x
A0;H&#x
E3;y thử m&#x
F3;n trứng b&#x
E1;c, ch&#x
E1;o yến mạch, b&#x
E1;nh kếp v&#x
E0; nhiều m&#x
F3;n kh&#x
E1;c.
Hiện nay, nhiều người muốn giảm cân thường bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn trái cây vào buổi sáng, không ăn tinh bột. Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng lại khuyên bạn nên ăn một bữa sáng vừa đủ và chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn là bỏ bữa.
1. Ăn sáng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn
Thực tế sau một đêm, cơ thể không đủ calo để hoạt động nên bữa ăn sáng rất quan trọng. Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn sáng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp và mỡ máu cao.
Bắt đầu ngày mới với những món ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng, hạn chế cơn đói và giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và mọi người giảm cân thành công hơn cũng như duy trì cân nặng tốt hơn.
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn,Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Chế độ ăn lành mạnh được hiểu là cần cung cấp cho cơ thể các thực phẩm lành mạnh, ít có các tác động bất lợi cho sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn.
Chế độ ăn lành mạnh cũng cần tuân thủ các khuyến nghị về dinh dưỡng như đủ năng lượng, cân đối các chất sinh năng lượng (chất đạm, chất bột đường, chất béo) và các chất không sinh năng lượng (vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước...).
Theo TS. Hưng, để giảm cân an toàn cần tuân thủ tất cả các nguyên tắc dinh dưỡng trên, ngoài ra cần tạo ra được năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao hợp lý để vừa giảm cân được, vừa không ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Một bữa sáng lành mạnh và cân bằng nên cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
2. Một số loại thực phẩm nên ăn trong bữa sáng
2.1 Bột yến mạch
Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân theo 2 cách. Đầu tiên, nó chứa nhiều chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu. Thứ hai, một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng ăn bữa sáng với carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám 3 giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Ngoài hỗ trợ giảm cân, yến mạch còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Xem thêm: Mẫu Chữ Ký Đẹp Tên Thảo ❤️️ 1001 Mẫu Chữ Ký Đẹp Tên Thảo, Thao
Ăn carbohydrate "giải phóng chậm" không làm tăng lượng đường trong máu cao như ăn carbohydrate tinh chế (ví dụ bánh mì trắng, mì ống). Hơn nữa, carbohydrate "giải phóng chậm" giúp cho mức insulin không tăng đột biến. Vì insulin đóng vai trò truyền tín hiệu cho cơ thể tích trữ chất béo, nên lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
2.2 Sữa chua
Một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí Y học New England đã tiết lộ những loại thực phẩm có liên quan đến sự thay đổi cân nặng. Sữa chua là một trong 5 loại thực phẩm hàng đầu thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một lý do khác để ăn sữa chua: protein trong sữa chua có thể giúp bạn có thêm lợi thế nếu bạn đang muốn gầy hơn. Protein gây no tự nhiên và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Protein bao gồm đạm váng sữa có tự nhiên trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác, gây no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với cacbohydrat đơn giản.
Nên hạn chế calo và đường bổ sung bằng cách chọn sữa chua nguyên chất không đường, thêm trái cây tươi để tạo vị ngon và tăng cường vitamin, chất xơ...
2.3 Bơ đậu phộng
Các loại hạt cũng chứa nhiều protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Đó có thể là do bơ đậu phộng và tất cả các loại hạt cũng như bơ từ hạt cung cấp một lượng chất béo, chất xơ và protein tốt cho sức khỏe, tất cả đều là những chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và giúp bạn có một bữa sáng thỏa mãn.
Hãy thử phết 1 hoặc 2 thìa bơ đậu phộng lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất (một loại carbohydrate "giải phóng chậm" khác) hoặc thêm các loại hạt hoặc bơ hạt vào bột yến mạch của bạn (một loại carb "giải phóng chậm" khác) để có một bữa ăn cân bằng.
2.4 Trứng
Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6 gam protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.
Và mặc dù chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ giúp bạn tiết kiệm calo, nhưng bạn cũng sẽ mất một nửa lượng protein (khoảng 3 gam nằm trong lòng đỏ), điều này giúp trứng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Thêm vào đó, lòng đỏ rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, như canxi và chất chống oxy hóa bảo vệ mắt-lutein và zeaxanthin.
Bữa sáng với trứng vừa ngon vừa bổ và dễ chế biến.
2.5 Khoai lang
Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 3,8g chất xơ. Chất xơ có trong khoai lang giúp hấp thụ nước và tăng cảm giác no.
Khoai lang giúp giảm cân hiệu quả còn nhờ vào đặc tính chứa nhiều nước có trong thành phần. Ăn khoai lang khiến bạn có cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn, giảm ham muốn ăn quá nhiều dẫn đến giảm cân.
3. Gợi ý 5 thực đơn bữa sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả
Thực đơn 1: Khoai lang hấp hoặc luộc: 200g; trứng gà luộc: 1 quả; bưởi: 2 múi: 200g. Thực đơn 2: Sữa hạt không đường: 200ml; chuối tiêu chín tới: 1 quả; trứng gà rán rau củ: 1 quả trứng gà + 50g rau củ nạo chỉ thái nhỏ. Thực đơn 3: Quả bơ: 100g; sữa chua: 100ml; 100g quả mọng: Dâu tây, việt quất. Thực đơn 4: Sinh tố hỗn hợp: Yến mạch (50g), sữa tươi không đường (200ml), 1/2 quả chuối tiêu chín tới. Thực đơn 5: Hạt chia + sữa chua + quả mọng: Hạt chia (30g), sữa chua (100g), quả mọng (100g).Ăn khoai lang để giảm cân - Cách đơn giản không phải ai cũng biết
SKĐS - Khoai lang là một loại thực phẩm truyền thống cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nó còn là loại thực phẩm hữu ích đối với những người ăn kiêng để giảm cân.
