Cho dù mục đích của bạn là cải thiện sức khỏe tổng quát của bản thân hay chỉ đơn giản là giảm cân, việc đốt cháy mỡ thừa có thể khá khó khăn. Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo giảm cân và giảm lượng chất béo trong cơ thể. May mắn thay, có rất nhiều cách đốt cháy calo đơn giản mà bạn có thể thực hiện được. Dưới đây là 14 cách tốt nhất để giảm lượng chất béo nhanh chóng và thúc đẩy việc đốt cháy calo giảm cân.
Bạn đang xem: Bí quyet giam can nhanh
Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập yêu cầu cơ thể phải co cơ để chống lại sức đề kháng. Điều này giúp làm tăng khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh của hệ cơ bắp. Cách tập luyện sức mạnh phổ biến nhất bao gồm nâng tạ để tăng cơ theo thời gian.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi nói đến việc đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa. Mỡ nội tạng là khái niệm dành riêng cho một loại chất béo bao quanh các hệ cơ quan trong bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả giảm mỡ cơ thể nói chung và mỡ bụng nói riêng nhiều hơn đáng kể so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Tập luyện sức mạnh cơ bắp có lực đề kháng cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể không bao gồm chất béo, làm tăng số lượng calo bị đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi. Theo một đánh giá, 10 tuần tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ lên 7% và có thể giảm trọng lượng chất béo đi 4 pound (1,8 kg). Thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một vài cách dễ dàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh.
2.Thực hiện chế độ ăn nhiều protein
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hằng ngày là một cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy calo nhiều hơn.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân.
Tăng lượng protein bổ sung trong chế độ ăn cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân. Hãy đưa ra một vài khẩu phần chứa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống mỗi ngày để giúp tăng cường việc đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung vào chế độ ăn bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
3.Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút có thể giúp tăng cường đốt cháy calo giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.
Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt và thời gian ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên đến 33% ở 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân kéo dài 6 tháng.
Một nghiên cứu khác cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi sự bài tiết hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.
Mặc dù mỗi người cần có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến nhiều lợi ích, nhất là khi nói đến trọng lượng cơ thể. Hãy tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffeine và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để có một giấc ngủ lành mạnh.
4.Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn
Giấm nổi tiếng với đặc tính tăng cường sức khỏe. Ngoài một số tác dụng tiềm tàng đối với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15–30 ml) giấm hàng ngày trong vòng 12 tuần sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trung bình của mọi người.
Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy rằng thêm giấm vào chế độ ăn uống làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 275 calo.
Có nhiều cách để bổ sung giấm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn. Tuy nhiên, nếu không quen với việc uống giấm, bạn cũng có thể dùng nó để làm nước chấm, hoặc nước sốt trong nhiều món ăn như salad.
Bổ sung thêm giấm vào bữa ăn hàng ngày giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể
5.Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp duy trì cảm giác no. Chất béo cần một thời gian để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.
Một nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân so với chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy rằng khi những người ăn kiêng giảm cân dùng hai muỗng canh (30ml) dầu dừa mỗi ngày, họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người được cho dùng dầu đậu nành. Trong khi đó, các loại chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và mỡ bụng trong các nghiên cứu trên người và động vật.
Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch là một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể có tác dụng hữu ích trong việc đốt cháy calo giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn, hãy thử thay thế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống bằng những loại chất béo lành mạnh này.
6.Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh
Đổi đồ uống có đường để lấy một số loại thức uống lành mạnh hơn là một trong những cách dễ nhất để hỗ trợ tăng cường đốt cháy calo.
Ví dụ, các loại đồ uống có đường như soda và nước trái cây thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thêm tác dụng làm giảm ức chế, đôi khi có thể làm tăng khả năng ăn quá mức.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ cả đồ uống có đường và rượu có liên quan đến nguy cơ béo bụng cao hơn. Hạn chế uống những loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và giữ cho vòng eo luôn ở mức ổn định. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thói quen uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân nặng lên 4,4 pound (2kg), so với nhóm đối chứng.
Trà xanh là một loại thức uống tuyệt vời. Nó chứa caffein và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sự trao đổi chất. Một nghiên cứu ở 12 người lớn cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 12% so với giả dược.
7.Nạp đầy chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo một số nghiên cứu, việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo. Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm, ngay cả khi không có bất kỳ thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Một đánh giá khác cũng cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ sẽ thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói. Trên thực tế, tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo. Không chỉ vậy, nó còn có liên quan đến việc giảm gần 4,4 pound (2kg) cân nặng trong khoảng thời gian 4 tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt là các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo giảm cân.
Nạp đầy chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không sợ tăng cân
8.Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế
Giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm lượng mỡ thừa.
Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Các loại tinh bột tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, dẫn đến tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Ngược lại, một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn.
Một nghiên cứu trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng tích tụ lượng mỡ bụng gây bệnh cao hơn, trong khi những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng này ít hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.
9.Tăng cường các bài tập cardio
Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất và được định nghĩa là bất kỳ loại bài tập nào giúp tăng cường rèn luyện tim và phổi.
Hình thành thói quen luyện tập các bài tập cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường đốt cháy calo giảm cân. Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều thì họ càng giảm được nhiều mỡ bụng.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị từ 150–300 phút tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh hàng tuần hoặc khoảng 20–40 phút tập cardio mỗi ngày.
Chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội chỉ là một vài ví dụ về các bài tập cardio có thể giúp đốt cháy calo và khởi động quá trình giảm cân.
10.Uống cà phê
Caffeine là thành phần chính trong mọi chất bổ sung đốt cháy chất béo và nó thực sự có tác dụng tốt.
Caffeine được tìm thấy trong cà phê, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béo.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine có thể tạm thời làm tăng tiêu hao năng lượng và tăng cường sự trao đổi chất từ 3–11%. Một nghiên cứu lớn với hơn 58.000 người đã phát hiện ra rằng tăng tiêu thụ caffein có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng cafein cao có liên quan đến tỷ lệ thành công trong việc duy trì giảm cân ở 2.623.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy bỏ qua kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức cà phê đen hoặc với một lượng nhỏ sữa để ngăn lượng calo thừa tích tụ.
11.Thử luyện tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Các bài tập ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là một hình thức tập thể dục kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao.
Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ thực hiện HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) chất béo trong cơ thể trong khoảng thời gian 12 tuần, ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống của họ. Họ cũng giảm được 17% mỡ bụng cũng như giảm đáng kể kích thước vòng eo.
Xem thêm: Gấu bông stitch khổng lồ chất lượng, giá tốt, thú nhồi bông stitch đẹp giá rẻ tphcm
HIIT cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập luyện khác. Theo một nghiên cứu, thực hiện HIIT giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian. Để bắt đầu HIIT một cách dễ dàng, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây mỗi lần.
HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập luyện khác
12.Bổ sung probiotic trong chế độ ăn
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của con người, đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Trên thực tế, vi khuẩn trong đường ruột đã được chứng minh là có nhiều vai trò liên quan đến khả năng miễn dịch của cơ thể và sức khỏe tâm thần. Tăng lượng men vi sinh thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng.
Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh giảm được đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm chất béo và chỉ số khối cơ thể so với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc bổ sung probiotic giúp những người theo chế độ ăn giàu chất béo, nhiều calo ngăn ngừa việc tăng cân.
Một số chủng lợi khuẩn trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo. Một nghiên cứu ở 28 người cho thấy rằng ăn sữa chua có chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3-4%.
Sử dụng thực phẩm chức năng là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng men vi sinh mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể thử thêm một số thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn uống hằng ngày, chẳng hạn như kim chi và dưa cải bắp.
13.Bổ sung sắt
Sắt là một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết nhỏ nằm ở cổ, có nhiệm vụ tiết ra hóc môn điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng sắt thấp trong cơ thể có thể liên quan đến suy giảm chức năng tuyến giáp và sự gián đoạn sản xuất hóc môn tuyến giáp. Các triệu chứng phổ biến của suy giáp, hoặc giảm chức năng tuyến giáp, bao gồm suy nhược, mệt mỏi, khó thở và tăng cân. Tương tự, sự thiếu hụt chất sắt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và khó thở.
Điều trị thiếu sắt có thể cho phép quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi để giúp tăng mức độ hoạt động của bạn. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm được trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số khối cơ thể.
Thật không may, nhiều người không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ. Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt. Đảm bảo kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu sắt và duy trì sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn. Bạn có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây khô và đậu.
14.Nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng là một kế hoạch ăn kiêng bao gồm việc lặp đi lặp lại giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường hiệu quả việc giảm cân và giảm mỡ.
Một bài đánh giá đã xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày - một phương pháp bao gồm việc xen kẽ giữa các ngày có nhịn ăn và ăn uống bình thường. Họ phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong khoảng thời gian từ 3 đến 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5 kg.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập thể lực.
Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ bạn chỉ ăn vào những ngày nhất định trong tuần hoặc giới hạn ăn uống vào một vài giờ cụ thể trong ngày. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn 5: 2. Nên tìm hiểu một biến thể phù hợp với lối sống và thói quen cá nhân, và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải pháp để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
Nếu bạn mong muốn được tư vấn các phương pháp giảm cân phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn. Hãy ĐẶT LỊCH NGAY CÙNG CHUYÊN GIA VINMEC để hành trình giảm cân của bạn an toàn, hiệu quả!
Tìm hiểu thêm về dịch vụ thẩm mỹ Vinmec giúp eo thon, dáng gọn:
+ Phương pháp loại bỏ mỡ thừa dưới da bằng dụng cụ y tế chuyên dụng
+ Được thực hiện bới các bác sỹ có chuyên môn cao và dày dặn kinh nghiệm.
+ Quy trình được kiểm soát nghiêm ngặt, đảm bảo an toàn tuyệt đối, mang lại cho khách hàng một cơ thể cân đối, hoàn hảo.
Giảm cân là một hành trình khó khăn, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại và cần có cả bí quyết giảm cân khoa học, lành mạnh. Điều này giúp bạn vừa đạt được cân nặng lý tưởng, vừa đảm bảo sức khỏe.
Chuyên gia dinh dưỡng ttgdtxphuquoc.edu.vn bật mí các bí quyết giảm cân tại nhà hiệu quả, nhanh chóng, không cần dùng thuốc, thành công 100%. Giảm cân nhẹ nhàng với những mẹo đơn giản đến ngỡ ngàng, nhưng mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên mà không phải ai cũng biết.
25 Bí quyết giảm cân thành công, nhanh và khoa học
Một kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả là sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng lành mạnh, luyện tập các bài tập kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không cần dùng thuốc và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nếu bạn đang khổ sở về cân nặng, hãy tham khảo 25 bí quyết giảm cân tự nhiên, nhanh chóng, hiệu quả, an toàn tại nhà dưới đây nhé!
1. Lên kế hoạch giảm cân “trong tầm tay”
Xây dựng kế hoạch giảm cân là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân thành công. Để giảm cân thành công bạn cần đưa ra mục tiêu rõ ràng và trong khả năng thực hiện. Ví dụ, 1 tuần giảm tối đa từ 0,5 – 1kg hay từ 1 – 2kg. Đừng đưa ra con số quá lớn, bởi nếu không đạt mục tiêu sẽ dễ khiến bạn bỏ cuộc vì nghĩ rằng giảm cân là điều không thể.
Xây dựng kế hoạch giảm cân chi tiết là một trong những bí quyết giảm cân thành công
2. Ghi nhật ký thực phẩm: Bí quyết giảm cân thành công không thể bỏ qua
Ngoài kế hoạch giảm cân phù hợp, để giảm cân hiệu quả bạn cần kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Việc ghi lại chi tiết các thực phẩm ăn vào trong sổ nhật ký về: kích thước khẩu phần, thông tin dinh dưỡng, tổng lượng calo tiêu thụ trên mỗi loại thực phẩm… sẽ giúp bạn phân tích và điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày phù hợp để giảm cân nhanh hơn, nhất là trong giai đoạn đầu.
3. Ăn trứng trong bữa sáng
Bí quyết giảm cân bằng việc ăn trứng trong bữa sáng cũng đang được nhiều người áp dụng. Thực tế, đã có những trường hợp giảm cân thành công bằng chế độ ăn này vì nó chứa ít calo.
Dù vậy, bạn cần cân nhắc khi sử dụng trứng làm bữa sáng quá thường xuyên trong thời gian dài để tránh những rủi ro về sức khỏe như không đa dạng dinh dưỡng… Tốt nhất, nên ăn trứng cùng các loại trái cây ít carb, rau xanh, protein nạc…
4. Ăn ít tinh bột
Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng đã cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột trong khẩu phần ăn của mình. Đây là quan niệm sai lầm vì tinh bột cung cấp 2/3 tổng năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, nếu cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn sẽ khiến sức khỏe gặp vấn đề.
Tuy nhiên, thực hiện chế độ ăn ít tinh bột để giảm cân là hoàn toàn có thể, nhưng bạn cần lưu ý cắt giảm từ từ (bằng cách lắng nghe cơ thể) và cố gắng duy trì. Không nên giảm cân thành công xong thì quay lại chế độ ăn nhiều tinh bột. Bên cạnh đó cần bổ sung thêm các loại vitamin nhóm B để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
5. Bí quyết giảm cân tự nhiên: Uống nước trước bữa ăn
Đây cũng được xem là một trong bí quyết giảm cân hiệu quả được nhiều người thực hiện. Bởi việc uống nước trước bữa ăn hoặc trong bữa ăn sẽ “đánh lừa” não bộ rằng bạn đã no, không còn muốn ăn nhờ vậy giảm được lượng thực phẩm ăn vào.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra, việc uống nước trước bữa ăn sáng có thể giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong những bữa ăn sau. Vì vậy uống nước trước bữa ăn được chứng minh mang lại hiệu quả trong việc quản lý cân nặng (1).
6. Uống cà phê đen
Chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, sau 30 phút ăn bữa chính, dùng một cốc cà phê đen nóng, không đường có thể giúp giảm mỡ, đặc biệt vùng bụng. Thành phần cà phê đen ít calo, có chứa chất hỗ trợ giảm cân (gọi là axit chlorogenic), tăng cường quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể (do tiết ra nhiều enzyme)…
7. Uống trà xanh
Cùng với cà phê đen, uống trà xanh cũng được xem là giải pháp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Uống trà xanh không chỉ giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể, mà loại thức uống này còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Uống trà xanh cũng được xem là bí quyết giảm cân nhanh tự nhiên cho người muốn giảm cân
Ngoài ra, caffein có trong trà xanh và cà phê còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả và hỗ trợ giảm cân (2).
8. Thử chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn không liên tục 16/8 có nghĩa là, một ngày có 24 tiếng, bạn cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có chứa năng lượng trong 8 tiếng và kiêng ăn trong 16 tiếng còn lại. Bí quyết giảm cân này khá phổ biến và được nhiều người áp dụng.
Ưu điểm của nhịn ăn gián đoạn là linh động thời gian, phù hợp với bất kỳ lối sống nào, ít giới hạn loại thực phẩm. Tuy vậy, bạn nên tư vấn bác sĩ dinh dưỡng để có thêm những điều chỉnh cho phù hợp với cá nhân bạn.
9. Xem xét dùng glucomannan
Glucomannan là chất xơ hòa tan trong nước, chiết xuất từ gốc của cây konjac. Đây là thành phần chính trong mì shirataki (mì nưa). Glucomannan chứa rất ít calo, tăng cảm giác no giúp bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, cũng giống như các chất xơ hòa tan khác, glucomannan giảm sự hấp thụ của protein và chất béo (3). Do đó, glucomannan được sử dụng trong điều trị bệnh tiểu đường, giảm cholesterol, cải thiện táo bón và hỗ trợ giảm cân (4, 5).
Tuy tốt cho sức khỏe, nhưng bạn chỉ nên sử dụng 1g, 3 lần mỗi ngày và sử dụng trước bữa ăn từ 15 phút đến 1 giờ (6, 7). Để sử dụng glucomannan an toàn và hỗ trợ giảm cân bạn nên nhờ chuyên gia tư vấn thêm.
10. Bí quyết giảm cân nhanh: Cắt giảm lượng đường bổ sung
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn cắt giảm lượng đường bổ sung? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc nạp vào cơ thể quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe không tốt như tăng cân, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…
Đường bổ sung có trong các loại bánh kẹo ngọt, thức ăn được đóng gói sẵn… Để đạt được mục tiêu giảm cân bạn hãy dũng cảm nói “không” với đường bổ sung này!
11. Cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng được nhiều người truyền tai như là một bí quyết giảm cân thành công tại nhà khi giới hạn lượng tinh bột ăn vào và tăng tỷ lệ chất đạm, chất béo trong khẩu phần hàng ngày.
Nhưng tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Theo đó, nếu muốn áp dụng chế độ ăn kiêng này bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh mệt mỏi, uể oải, nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất… khi áp dụng lâu dài.
Trong các bí quyết giảm cân hiệu quả tại nhà có chế độ ăn kiêng low-carb
12. Sử dụng các dụng cụ ăn uống nhỏ
Việc sử dụng các dụng cụ ăn uống có kích thước nhỏ hơn bình thường như chén, tô, đĩa, muỗng… sẽ khiến bạn ăn lâu hơn và có cảm giác… mình đã ăn rất nhiều. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể tốt hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.
13. Tập thói quen tính lượng calo trước khi ăn
Nhiều người giảm cân thành công chia sẻ, việc tính toán lượng calo trước khi ăn đã giúp họ kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể trước mỗi bữa ăn hiệu quả. Để tốt hơn, bạn nên được chuyên gia tư vấn con số (lượng calo cần nạp vào) cụ thể để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa đảm bảo mục tiêu giảm cân.
14. Chuẩn bị món ăn vặt lành mạnh
Khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân, nhất là giai đoạn đầu bạn thường có xu hướng đói bụng nhiều và luôn muốn ăn. Để khắc phục tình trạng này hãy luôn mang theo bên mình các thực phẩm, món ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe và cân nặng như: trái cây ít ngọt, các loại hạt…
15. Bổ sung probiotic
Bổ sung probiotic hay men vi sinh cũng là cách hỗ trợ giảm béo phì. Probiotic giúp giải phóng các hormone điều chỉnh/ giảm cảm giác thèm ăn như peptide YY (PYY), glucagon peptide-1 (GLP-1)… Nếu các hormone này càng tăng, mức độ đốt cháy calo và chất béo của cơ thể sẽ càng nhiều.
16. Cho ớt vào món ăn
Những người thích ăn cay hoặc có thể ăn được cay có thể cân nhắc cho thêm ớt vào món ăn. Theo nghiên cứu, ớt đỏ làm giảm lượng calo trong cơ thể nhờ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng và đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên bạn không nên lạm dụng ăn ớt quá nhiều nhé.
17. Tập aerobic: Bí quyết giảm cân nhanh thành công
Với việc thực hiện chế độ ăn uống giảm cân, tập aerobic hay còn gọi là tập thể dục nhịp điệu không chỉ có tác dụng giảm cân (do đốt cháy calo hiệu quả) mà còn giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, linh hoạt. Tập aerobic cũng giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy luôn thư giãn.
Tập aerobic thường xuyên là bí kíp giảm cân thành công nhanh, hiệu quả tại nhà
18. Tập tạ các loại
Tương tự tập aerobic, tập tạ cũng là bí quyết dành cho những người muốn giảm cân và muốn có thân hình như ý muốn. Tập tạ giúp đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể hiệu quả cũng như xây dựng khối cơ bắp săn chắc.
Nếu không có thời gian tập gym, tập aerobic hoặc tập tạ, bạn cũng nên lựa chọn cho bản thân một môn thể thao phù hợp và luyện tập thường xuyên. Luyện tập và vận động thường xuyên là bí kíp giúp lấy lại vóc dáng nhanh nhất và sở hữu cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.
