Tìm hiểu cách tính calo vào thức nạp năng lượng là vô cùng đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn cải thiện dáng vẻ và chăm sóc sức khỏe mái ấm gia đình theo cách thức khoa học. Chính vì vậy, trong bài viết hôm nay, Toshiko vẫn tổng hợp một trong những thông tin hữu dụng về sự việc này trong bài viết dưới đây, mời chúng ta cũng tham khảo!
Cách tính năng lượng trong thức ăn
Calo là gì?
Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức tích điện trong thức ăn. Nhờ vào quy mong này, ta có thể xác định được:
Mức năng lượng nạp vào khung hình mỗi ngày1 món ăn uống có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượngMức tích điện cần kiểm soát và điều chỉnh để tăng hoặc bớt cân
Cơ thể cần tích điện để duy trì sự sống với điều chỉnh buổi giao lưu của các cơ quan, bộ phận. Mỗi một khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu yếu vận hễ hàng ngày. Bao gồm những vận động cơ phiên bản nhất như dàn xếp chất, tim đập cho đến các vận động thể hóa học như đi bộ, sút xe, chạy nhảy,….
Bạn đang xem: Hàm lượng calo trong thực phẩm
Để gia hạn cân nặng nề ổn định, năng lượng nạp vào phải thăng bằng với calo tiêu tốn qua các hoạt động. Đây cũng là kim chỉ nam của rất nhiều cơ chế ăn uống cùng sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng tiến hành nhiều vận động thể chất thì sẽ càng tốn nhiều calo với ngược lại.
Chúng ta thiết yếu tồn tại nếu không tồn tại năng lượng. Tùy khung hình với những trạng thái hoạt động khác nhau sẽ nên mức độ năng lượng khác nhau. Nếu biết phương pháp tính kalo vào thức nạp năng lượng hàng ngày, chúng ta sẽ biết nên nạp năng lượng thức nên ăn gì và dùng với lượng bao nhiêu là đủ.
Tính năng lượng trong thức ăn để làm gì?
Cơ thể thiếu tích điện hay dư thừa năng lượng đều phải sở hữu những hệ quả tuyệt nhất định. Rất nhiều người việt nam không suy nghĩ thành phần dinh dưỡng tương tự như lượng năng lượng trong từng loại thực phẩm và cách tính calo thức ăn.
Tuy nhiên, với triệu chứng thừa cân hay thiếu cân khó kiểm soát điều hành gia tăng hiện nay, với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của tương đối nhiều người được cải thiện thì việc cách tính calo hấp thụ vào cơ thể là điều cần thiết.
Hiểu một cách đối chọi giản, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi yêu cầu giảm cân, các bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo bắt buộc thiết. Những người dân muốn giữ cân nặng cần duy trì lượng năng lượng nạp vào cân đối với lượng calo mà khung người đốt cháy.
Cách tính calories trong thức ăn
Calo trong thực phẩm được xem bằng tổng cân nặng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất bự (fat) và chất đạm (protein). Lượng năng lượng của mỗi các loại chất này được đo lường và tính toán trong chống thí nghiệm cùng được xác minh như sau:
1g carbohydrate giải tỏa 4 kcal (calories).1g protein hóa giải 4 kcal (calo).1g chất lớn giải phóng 9 kcal (calo).Như vậy, chất béo sẽ sinh ra ra các calo nhất, hỗ trợ nhiều tích điện nhất. Cùng chứa đựng nhiều chất bự nhưng 2 nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ cung ứng loại chất béo khác nhau. Chúng ta nên lựa chọn thực phẩm có chứa một số loại chất béo bệu cho cơ thể, cho dù chúng gồm cùng một lượng calo nhất định. Tương tự như với tinh bột và hóa học đạm tương tự như vậy.
Dựa vào phương pháp tính kalo của từng một số loại chất với nếu biết mỗi một số loại thực phẩm tất cả chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein xuất xắc chất to (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo rõ ràng trong lương thực đó.
Ví dụ, 1 lạng thịt nạc (100g giết thịt nạc) sẽ hỗ trợ lượng calo là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung cấp chủ yếu là protein). Tuy nhiên, trong thịt nạc thăn vẫn rất có thể lẫn chút mỡ, vị thế, lượng calo thực tế sẽ những hơn.
Cách tính năng lượng để tăng cân nặng hiệu quả
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Một trong số những nguyên tắc chủ quản để tăng cân chính là cách tính calo trong thức ăn uống nạp vào cơ thể phải cao hơn lượng calo được đốt cháy vào một ngày. Vậy một ngày cần ăn bao nhiêu năng lượng để tăng cân? Câu trả lời là tùy nằm trong vào các bạn là phái mạnh hay cô bé giới, vì vậy cách tính calo trong bữa ăn để tăng cân nặng sẽ không giống nhau.
Cụ thể hơn:
Đối với phái nam giới: Lượng năng lượng để tăng cân phải phải to hơn lượng năng lượng cơ bản từ 250 cho tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Tiếng đấy, các bạn sẽ phải hấp thụ vào 2250 – 2500 kcal để nâng cấp cân nặng.Đối với đàn bà giới: Lượng calo để tăng cân bắt buộc phải lớn hơn lượng calo cơ phiên bản từ 125 cho tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đấy, các bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để nâng cấp cân nặng.Tuy nhiên, lượng năng lượng này chưa tính đến cả độ hoạt động của một tín đồ trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao hễ nặng tuyệt tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng trở thành khác nhau. Kéo theo đó là lượng calo nạp vào cũng phải chuyển đổi sao cho năng lượng tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới có thể tăng cân nặng được.
Tính lượng năng lượng nạp vào cơ thể trong 1 ngày
Vậy làm núm nào để xác định chính xác nhất một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân? bạn sẽ cần phải khẳng định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của bản thân mình là bao nhiêu.
Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để bảo trì các chuyển động sống cơ bản) của chính bản thân mình là bao nhiêu.
Có 3 công thức để tính BMR, trong các số ấy công thức Katch-MCArdle được đánh giá là có độ đúng mực cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ tiến hành sử dụng trong nội dung bài viết này.
Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Trong đó:
LBM = cân nặng x (100 – % Bodyfat)100Nếu như không có máy Inbody để đo lường lượng Bodyfat, bạn có thể áp dụng bí quyết tính BMR tiếp sau đây cũng tương đối chính xác:
BMR =(9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với phái nam giới)BMR= (9.99 x cân nặng nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với phụ nữ giới)
Sau khi giám sát được chỉ số BMR, chúng ta đã hoàn toàn có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:
TDEE = BMR x RTrong đó:
R = 1.2: vận dụng với tín đồ ít hoạt độngR = 1.375: áp dụng với người rèn luyện 1 – 3 buổi/tuần
R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần
R = 1.725: vận dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần
R = 1.99: áp dụng với người rèn luyện 6 – 7 buổi/tuần
Con số các bạn tính ra được chính là hàm lượng năng lượng trong thức ăn cơ thể sẽ tiêu tốn trong một ngày. Căn cứ vào luật lệ tăng cân: calo tiêu thụ > calo tiêu hao, bạn sẽ tự biết cách tính calo trong thức ăn một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân.
Bảng tính năng lượng trong thức ăn
Dưới đó là bảng calo những loại hoa màu mà bạn cũng có thể tham khảo:
Thực phẩm tự nhiên | ||
| Thịt bò | 100 gram | 250 |
| Thịt đùi gà | 100 gram | 177 |
| Thịt ức gà | 100 gram | 164 |
| Thịt ba rọi heo | 100 gram | 517 |
| Thịt nạc heo | 100 gram | 242 |
| Chân giò heo | 100 gram | 406 |
| Cá hồi | 100 gram | 208 |
| Cá ngừ | 100 gram | 129 |
| Cá thu | 100 gram | 305 |
| Mực | 100 gram | 181 |
| Tôm | 100 gram | 100 |
| Cua biển | 100 gram | 83 |
| Ngao | 100 gram | 73 |
| Ốc mít | 100 gram | 86 |
| Sò | 100 gram | 115 |
| Thịt đùi cừu | 100 gram | 294 |
| Sữa bò | 100 gram | 42 |
| Trứng gà | 1 trái (50 gram) | 45 |
| Phô mai tươi | 100 gram | 402 |
| Bơ động vật | 100 gram | 717 |
| Rau cải | 100 gram | 65 |
| Rau muống | 100 gram | 55 |
| Nấm | 100 gram | 26 |
| Cần tây | 100 gram | 15 |
| Rau dền | 100 gram | 30 |
| Su hào | 100 gram | 27 |
| Bắp cải | 100 gram | 24 |
| Cà rốt | 100 gram | 41 |
| Cà chua | 100 gram | 18 |
| Dưa chuột | 100 gram | 22 |
| Đậu phụ | 100 gram | 76 |
| Đậu bắp | 100 gram | 33 |
| Đậu cove | 100 gram | 92 |
| Rau mồng tơi | 100 gram | 26 |
| Quả bơ | 100 gram | 160 |
| Táo | 100 gram | 52 |
| Cam | 100 gram | 47 |
| Vải | 100 gram | 66 |
| Nhãn | 100 gram | 62 |
| Xoài | 100 gram | 60 |
| Mít | 100 gram | 89 |
| Dâu tây | 100 gram | 32 |
| Na | 100 gram | 101 |
| Dứa | 100 gram | 50 |
| Khoai tây | 100 gram | 77 |
| Khoai lang | 100 gram | 85 |
| Ngô | 100 gram | 85 |
| Yến mạch | 100 gram | 67 |
| Đậu đen | 100 gram | 106 |
Món nạp năng lượng sáng | ||
| Phở bò | 1 tô | 315 |
| Phở gà | 1 tô | 322 |
| Bún bò | 1 tô | 368 |
| Bún chân giò | 1 tô | 400 |
| Bún ngan | 1 tô | 375 |
| Bún mọc | 1 tô | 316 |
| Bún cá | 1 tô | 344 |
| Bún tươi | 100 gram | 69 |
| Bún đậu | 1 dĩa | 302 |
| Miến ngan | 1 tô | 326 |
| Bún hải sản | 1 tô | 415 |
| Bún sườn | 1 tô | 331 |
| Bún riêu cua | 1 tô | 362 |
| Cháo gà | 1 tô | 298 |
| Cháo sườn | 1 tô | 255 |
| Cháo ngao | 1 tô | 219 |
| Cháo đậu đen | 1 tô | 201 |
| Cháo đậu xanh | 1 tô | 210 |
| Mì tôm | 1 tô | 129 |
| Mì xào bò | 1 dĩa | 274 |
| Bánh mì thịt | 1 ổ | 318 |
| Bánh mì trứng | 1 ổ | 312 |
| Bánh mì pate | 1 ổ | 361 |
| Bánh mì chấm sữa đặc | 1 ổ | 183 |
| Bánh bao nhân thịt | 1 chiếc | 211 |
| Bánh giò | 1 chiếc | 302 |
| Xôi đỗ xanh | 200 gram | 228 |
| Xôi lạc | 200 gram | 249 |
| Xôi xéo | 200 gram | 334 |
| Xôi ngô | 200 gram | 312 |
| Xôi đỗ đen | 200 gram | 301 |
| Xôi hạt sen | 200 gram | 297 |
| Xôi khúc | 200 gram | 377 |
Món ăn uống chính – món mặn | ||
| Cơm trắng | 100 gram | 67 |
| Cơm gạo lứt | 100 gram | 82 |
| Thịt heo kho trứng | 1 dĩa | 339 |
| Thịt heo rán giòn | 1 dĩa | 412 |
| Thịt heo hầm tiêu | 1 tô | 526 |
| Thịt heo luộc | 1 dĩa | 270 |
| Thịt heo rang mắm | 1 dĩa | 292 |
| Thịt heo viên nóng cà chua | 1 dĩa | 255 |
| Thịt heo xào nấm | 1 dĩa | 246 |
| Giò lợn | 100 gram | 337 |
| Giò gà | 100 gram | 297 |
| Giò bò | 100 gram | 369 |
| Thịt heo xá xíu | 1 dĩa | 268 |
| Thịt heo quay | 1 dĩa | 373 |
| Thị heo xông khói | 1 dĩa | 519 |
| Xúc xích | 100 gram | 315 |
| Thịt con gà rang xả ớt | 1 dĩa | 306 |
| Thịt gà rang gừng | 1 dĩa | 314 |
| Salad ức gà | 1 dĩa | 225 |
| Thịt con gà xào rau củ củ | 1 dĩa | 301 |
| Thịt kê hầm củ sen | 1 tô | 414 |
| Thịt gà hầm ngải cứu | 1 tô | 432 |
| Gà rán | 1 dĩa | 399 |
| Gà quay | 1 dĩa | 387 |
| Gà hấp lá chanh | 1 dĩa | 312 |
| Gà xé phay | 1 dĩa | 259 |
| Thịt bò xào phải tỏi | 1 dĩa | 300 |
| Thịt bò khô | 1 dĩa | 412 |
| Thịt trườn hầm khoai tây | 1 tô | 516 |
| Thịt trườn áp chảo | 1 dĩa | 328 |
| Thịt bò kho tiêu | 1 dĩa | 333 |
| Thịt bò ngâm mắm | 1 dĩa | 417 |
| Mực nhồi thịt hấp | 1 dĩa | 301 |
| Đậu nhồi thịt sốt cà chua | 1 dĩa | 228 |
| Mực luộc xả ớt | 1 dĩa | 259 |
| Mực cừu xù | 1 dĩa | 312 |
| Mực xào yêu cầu tỏi | 1 dĩa | 358 |
| Mực nướng | 1 dĩa | 379 |
| Cá hồi áp chảo | 1 dĩa | 421 |
| Cá bống kho tiêu | 1 dĩa | 382 |
| Cá rán | 1 dĩa | 432 |
| Canh cá chua | 1 tô | 366 |
| Cá hấp gừng | 1 dĩa | 315 |
| Cá nóng cà chua | 1 dĩa | 415 |
| Cá om dưa | 1 dĩa | 362 |
| Tôm kho | 1 dĩa | 287 |
| Tôm hấp | 1 dĩa | 345 |
| Tôm nướng muối bột ớt | 1 dĩa | 446 |
| Tôm nấu măng | 1 tô | 268 |
| Chả tôm | 1 dĩa | 310 |
| Chả cá | 1 dĩa | 415 |
| Chả mực | 1 dĩa | 392 |
| Chả cua | 1 dĩa | 371 |
| Cua hấp | 1 dĩa | 365 |
| Cua rang me | 1 dĩa | 419 |
| Ngao hấp xả | 1 dĩa | 255 |
| Chả nem | 1 chiếc | 67 |
Các món canh – rau | ||
| Rau muống luộc | 1 dĩa | 115 |
| Rau muống xào | 1 dĩa | 168 |
| Rau cải luộc | 1 dĩa | 121 |
| Rau cải xào | 1 dĩa | 165 |
| Canh rau cải | 1 tô | 216 |
| Rau dền luộc | 1 dĩa | 177 |
| Canh rau xanh ngót | 1 tô | 155 |
| Canh khoai tây nấu bếp sườn | 1 tô | 319 |
| Canh túng bấn ninh xương | 1 tô | 485 |
| Canh thai nấu tôm | 1 tô | 327 |
| Canh mùng tơi nấu nướng cua | 1 tô | 226 |
| Mướp xào | 1 dĩa | 239 |
| Giá xào | 1 dĩa | 168 |
| Nấm xào | 1 dĩa | 202 |
| Salad dưa chuột cà chua | 1 dĩa | 197 |
| Súp lơ xanh luộc | 1 dĩa | 161 |
| Súp lơ trắng xào | 1 dĩa | 227 |
| Canh su hào | 1 tô | 245 |
| Canh khoai sọ ninh xương | 1 tô | 208 |
| Ngọn su su xào tỏi | 1 dĩa | 119 |
| Ngọn túng xào tỏi | 1 dĩa | 162 |
| Canh măng | 1 tô | 319 |
| Súp nấm | 1 tô | 215 |
| Súp ngô hải sản | 1 tô | 316 |
| Súp rong biển | 1 tô | 299 |
| Súp bí đỏ | 1 tô | 404 |
| Bí ngòi xào tỏi | 1 dĩa | 153 |
| Salad xà lách dầu giấm | 1 dĩa | 164 |
| Canh trứng đậu phụ | 1 tô | 207 |
| Salad cà rốt | 1 dĩa | 220 |
| Đậu cove xào | 1 dĩa | 263 |
| Khoai tây chiên | 1 dĩa | 249 |
| Khoai lang chiên | 1 dĩa | 311 |
| Canh rau củ cúc | 1 dĩa | 222 |
| Củ cải luộc | 1 dĩa | 109 |
Các món nạp năng lượng vặt | ||
| Sữa chua | 100 gram | 46 |
| Sữa chua mít | 1 ly | 207 |
| Sữa chua đánh đá | 1 ly | 165 |
| Sữa đậu nành | 1 ly | 97 |
| Hạt hạnh nhân | 100 gram | 597 |
| Hạt óc chó | 100 gram | 552 |
| Hạt phía dương | 100 gram | 584 |
| Hạt điều | 100 gram | 571 |
| Mít sấy | 100 gram | 262 |
| Khoai lang sấy | 100 gram | 219 |
| Bánh quy socola | 100 gram | 371 |
| Bánh quy hạnh nhân | 100 gram | 332 |
| Bánh mì ngọt | 1 chiếc | 229 |
| Bánh sừng bò | 1 chiếc | 241 |
| Lạc rang húng lìu | 100 gram | 505 |
| Bánh đậu xanh | 1 chiếc | 333 |
| Chè đậu đen | 1 ly | 278 |
| Chè khoai | 1 ly | 265 |
| Chè mít | 1 ly | 291 |
| Chè khúc bạch | 1 ly | 264 |
| Nem chua rán | 1 dĩa | 415 |
| Caramel | 1 phần | 247 |
| Trà sữa trân châu | 1 ly | 339 |
| Bánh quy phô mai | 100 gram | 442 |
| Bánh nướng thập cẩm | 1 chiếc | 568 |
| Bánh cupcakes | 1 chiếc | 294 |
| Bánh kem | 1 chiếc | 695 |
Kết luận
Hy vọng với những chia sẻ trên đây, độc giả đã rất có thể biết phương pháp tính calo trong thức ăn, hàm vị calo trong thực phẩm cũng như hoàn toàn có thể tự tính năng lượng để tăng cân một biện pháp khoc học, mạnh khỏe và hiệu quả!
Ngoài chính sách dinh dưỡng, các bạn cũng hãy nhớ là luyện bầy đàn dục thể thao cùng nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quy trình tăng cân nhanh nhất nhé!
Nếu đề nghị hỗ trợ, bạn cũng có thể cân đề cập sử dụng những thiết bị tập và quan tâm sức khỏe tân tiến của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế mát xa toàn thân. Với phần nhiều thiết bị này, bạn sẽ tận dụng được buổi tối đa thời gian, đồng thời bao gồm trải nghiệm tuyệt đối hoàn hảo nhất trong quá trình nâng cao vóc dáng và sức mạnh của bạn dạng thân!
Chi tiết hơn, bạn hãy liên hệ 1900 1891 nhằm được tứ vấn!https://www.midi.org/forum/profile/90300-thonghuthamcautrongoihttp://samkey.org/forum/member.php?266451-thonghuthamcautrongoihttps://sponsorpitch.com/users/thong-hut-h-m-c-uarabnet.me/english/startups/thnghthmcutrngi?r=%2fenglish%2fmember-section%2fmy-startupshttps://thonghuthamcautrongoi-s-site.thinkific.com/courses/your-first-coursehttps://network.utc.org/network/members/profile?
User
Key=70e6b1e6-3aa4-4e74-ae5c-af7a59b5f8ebhttps://collaborate.sdms.org/network/members/profile?
User
Key=228d0180-ee22-42b8-a39f-adcb0b62ecebhttps://independent.academia.edu/H%E1%BA%A7m
C%E1%BA%A7u
Th%C3%B4ng
H%C3%BAthttps://tapas.io/thonghuthamcauthttps://easypropertylistings.com.au/support/users/thonghuthamcautrongoi/https://community.atlassian.com/t5/user/viewprofilepage/user-id/5068730https://android.libhunt.com/u/thonghuthamcautrongoihttps://linktr.ee/thonghuthamcautrongoihttps://articlessubmissionservice.com/members/thonghuthamcautrongoi/https://pastebin.com/u/thonghuthamcauhttp://hawkee.com/profile/2394859/https://audiomack.com/thonghuthamcautrongoihttps://active.popsugar.com/
Calo là gì? Một ngày cần ăn uống bao nhiêu calo để bớt cân? Bazaar đang mách các bạn bảng tính lượng calo trong thức ăn, thực phẩm cho người giảm cân
Calo là chỉ số giống hệt như thước đo vào việc bằng vận dinh dưỡng, vóc dáng đến cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp từng người phẳng phiu được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng năng lượng trong thức ăn uống dành cho những người ăn kị ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân như vậy nào? Calo là 1 trong đơn vị tích điện dùng để tính toán số tích điện trong mỗi lương thực (bao gồm cả đồ vật ăn, thức uống).
Tùy từng thể trạng, mức độ chuyên chở mà từng người mong muốn về các chất calo khác nhau. Cũng tùy trực thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng nặng, chiều cao, tính chất các bước của mỗi cá nhân để xác định đúng chuẩn lượng calo phải thiết.
Xem thêm: Yeon Jung Hoon Và Han Ga In Lần Đầu Tiết Lộ Hành Trình Có Con Sau 11 Năm Kết Hôn
Nhìn chung, để bớt cân, bạn cần ăn ít năng lượng hơn lượng năng lượng mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, nhằm tăng cân, các bạn nạp nhiều tích điện hơn mức cơ thể tiêu hao mặt hàng ngày.
Cách tính lượng năng lượng để sút cân
1. Nguyên tắc đo lường lượng calo hàng ngày
Ảnh: DLDNation
Nếu nhiều người đang tìm phương pháp tính lượng calo đề xuất nạp để bớt cân, bạn cũng cần phải biết mình đang tiêu thụ từng nào calo mỗi ngày. Cách khung hình mỗi bạn đốt cháy từng nào calo sẽ khác biệt dựa trên những yếu tố:
• Tỷ lệ thương lượng chất cơ bản (BMR): Được đo lường và thống kê dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chiếm phần từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Tỷ lệ cơ bên trên mỡ: Được khẳng định thông qua chỉ số khối khung người (BMI) của một người. Những người có cân nặng cơ cao hơn sẽ đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
• Hoạt hễ thể chất: vận động với cường độ càng cao các bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chức năng nội ngày tiết tố: các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí stress có thể ảnh hưởng đến tăng cân bởi nội huyết tố. Tương tự, vào thời kỳ có thai và cho nhỏ bú, phụ nữ hoàn toàn có thể cần tiêu hao thêm calo để giữ mang đến thai nhi trở nên tân tiến khỏe mạnh.
• Sức khỏe tổng thể: một số bệnh và thuốc, như steroid, rất có thể khiến các bạn tăng cân, bất kể chế độ ăn uống với mức độ đồng đội dục của bạn.
2. Bí quyết tính lượng năng lượng để giảm cân
Công thức Harris-Benedict được áp dụng để mô tả phần trăm trao đổi hóa học cơ phiên bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Giám sát chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được khung hình đốt cháy từng nào calo mỗi ngày.
Bước 1: phương pháp bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân với chỉ số BMR:• Đối cùng với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó thì lượng calo hàng ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) – 161
• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo từng ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu bạn là con gái 35 tuổi, nặng nề 55kg, cao 1,6m, đã có tỷ lệ trao đổi chất BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị này được gọi là xác suất trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng phương pháp nhân BMR của chúng ta với một số đại diện cho các mức chuyển động khác nhau. Con số này giao động từ 1,2 cho những người ít vận động cho 1,9 cho tất cả những người vận hễ nhiều.
Bước 2: cách tính lượng calo để sút cân cùng với chỉ số AMR:• Ít vận chuyển (ít hoặc không bọn dục): AMR = BMR x 1,2 • chuyển động nhẹ (tập thể thao 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • vận động vừa phải (tập thể thao 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • hoạt động (tập thể dục thể thao 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất tích cực (tập thể dục chịu khó 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR chính là số lượng calo bạn phải tiêu thụ từng ngày để bảo trì cân nặng hiện nay tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tăng mức độ hoạt động thể hóa học hoặc sút lượng calo bằng phương pháp ăn không nhiều hơn.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức vừa đủ của đàn bà Mỹ) cùng bạn chuyển động vừa phải, AMR của các bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương tự với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt sút 500 calo từng ngày để giảm 0,4kg từng tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.
Cơ thể cần từng nào calo mỗi ngày?
Như sẽ nói, tùy từng tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… để tính được lượng calo mỗi ngày mà mỗi cá nhân nên tiêu thụ.
Có các cách không giống nhau để tính lượng calo để giảm cân. Bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh, trang web hoặc áp dụng tính calo. Chỉ việc nhập thực phẩm các bạn đã ăn với khẩu phần, thiết bị sẽ tự động tính toán lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày của bạn.
Dưới đấy là bảng tính lượng calo dành cho nam và cô gái theo một số trong những nghiên cứu. Từ đây chúng ta cũng có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành riêng cho riêng mình.
1. Bảng tính năng lượng tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày
2. Bảng tính năng lượng tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, chúng ta có thể tính được lượng calo mà mình đề xuất nạp vào từng ngày. Song nếu bạn có nhu cầu giảm cân, chúng ta cần phụ thuộc bảng trên để tính lượng calo tương xứng với mình.
1 ngày cần từng nào calo sút cân?
Muốn giảm cân, việc đo lường và thống kê và cắt bớt calo phụ thuộc bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu bên trên là khôn xiết quan trọng. Vậy, ví dụ một ngày ăn uống bao nhiêu năng lượng để bớt cân? Bảng tính calo cho những người giảm cân như thế nào?
Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là nạp năng lượng thâm hụt so với lượng calo hằng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động nên nạp 1.800 năng lượng để duy trì vóc dáng. Ao ước giảm cân, các bạn phải tiêu thụ thấp hơn 1.800 calo mỗi ngày.
Có hai phương pháp để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc lũ dục các hơn. Một số trong những người chọn kết hợp cả hai nhằm đạt tác dụng nhanh chóng, ăn thấp hơn một chút vào khi vận động thể chất các hơn.
Như vậy, muốn biết ăn từng nào calo để sút cân, bạn địa thế căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hằng ngày rồi cắt giảm phù hợp.
Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt sút lượng calo bé dại để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Vấn đề cắt bớt lượng calo quá nhiều không những gây ra một số tính năng phụ cực kỳ nghiêm trọng mà còn khiến cho tăng nguy cơ tiềm ẩn thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn cho những chuyển đổi về bàn bạc chất để cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở bắt buộc khó khăn.
