Một vòng 3 quyến rũ, săn chắc để tự tin khoe vóc dáng, mặc những bộ cánh bó sát là mong muốn của tất cả chị em. Chúng ta cùng tham khảo các bài tập mông nữ dưới đây được xây dựng bởi chuyên gia, giúp bạn có vòng 3 như ý muốn nhé.
Bạn đang xem: Tập gym tăng vòng 3 cho nữ
Các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ hiệu quả nhất
Dưới đây là các bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ được xây dựng và hướng dẫn bởi các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tại phòng gym Swequity. Mỗi ngày chị em bỏ ra khoảng 30 phút để thực hiện bạn tập nhé.
+ Bài tập mông nữ Hip Thrust
Đây được coi là vua của các bài tập gym tăng vòng 3, bài tập chỉ tập chung vào vòng mông. Cách thực hiện như sau:
Đặt lưng trên ghế ngang và giữ chân xuống mặt sàn. Để tạ với trọng lượng phù hợp với phần bụng dưới.2 tay giữ tạ đồng thời đẩy hông lên. Khi tới điểm cao nhất thì siết chặt mông khoảng từ 1 – 3 giây, sau đó đưa xuống và thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.Mỗi lần tập 3 sets, bạn có thể tăng mức tạ lên khi cơ thể đã thích ứng với bài tập này để đạt hiệu quả cao nhất.Bài tập Butt Lift
Đây là bài tập mông siêu đơn giản, phù hợp với người mới tập và có thể áp dụng thực hiện ngay tại nhà như sau:
Trước tiên, bạn nằm ngửa người trên san tập, 2 chân co thành góc 90 độ, lòng bàn chân đặt ở trên mặt đất. Bạn nhấn vai và gót chân xuống, nâng mông lên ở mức cao nhất có thể, giữ tư thế siết mông trong 1 giây.Tiếp theo, bạn hạ mông xuống từ từ và đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Mỗi lần thực hiện bài tập này 3 sets, mỗi sets từ 15 – 20 lần.Bài tập Reverse Plank Hip Lift
Động tác này được biết đến như động tác plank ngược, khi tập bạn sẽ hướng lưng xuống sàn. Bài tập Reverse Plank Hip Lift hướng đến các cơ chính như bụng dưới, mông, cơ hông, lưng dưới và cơ tam đầu.
Thực hiện:
Để bắt đầu thực hiện động tác này, bạn đặt tay dưới sàn, để ngón tay hướng về phía trước. Tiếp đến bạn dùng gót đẩy chân xuống sàn nhà.Tay giữ thẳng, nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực tới chân tạo thành đường thẳng.Thực hiện 3 sets mỗi lần tập, mỗi sets tập từ 8 – 10 lần.Bài tập Lunge
Cách thực hiện bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ này như sau:
Trước tiên, bạn đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông. Lưu ý để mũi chân hướng theo hướng đầu gối, 2 tay thả lỏng nhẹ nhàng chống vào hông.Bước chân trái lên phía trước tầm từ 60 – 90 cm sao cho gối chân phải và bắp chân tạo với nhau thành góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn. Kiễng gót chân lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng.Sau đó, đưa cơ thể trở về trạng thái đứng thẳng và đưa chân trái lên trước giống như bước thứ 2. Thực hiện lặp lại mỗi chân 15 lần.Bài tập Squat nhún
Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, đan 2 tay lại với nhau để trước ngực, vai mở rộng và bụng hóp lại.Bạn đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi phần đùi song song cùng sàn nhà. Bạn cố gắng để bàn chân và đầu gối của mình hướng ra ngoài.2 tay giữ nguyên vị trí như trên. Cổ, mông và vai tạo thành đường xiên, mắt nhìn lên, bụng hóp và ngực thẳng. Ở tư thế ngồi xổm này bạn cần nhún nhẹ, lên xuống từ 4 – 6 lần trước khi đứng thẳng lên là được.Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần mỗi lần tập nhé.Nhược điểm của các bài tập mông nữ là chị em sẽ không thấy kết quả ngay được. Vì đây là phương pháp tự nhiên nên cần thời gian ít nhất từ 30 – 45 ngày để có được kết quả tốt nhất. Trong quá trình luyện tập bạn có thể đẩy nhanh hiệu quả bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tăng vòng 3
Theo các huấn luyện viên tại Swequity, khi áp dụng các bài tập gym tăng vòng 3 trên thì chị em phụ nữ cần chú ý một số vấn đề sau:
Trước khi bắt đầu tập luyện, chị em cần dành ra 30 phút để khởi động với máy chạy bộ, tập cardio để giãn cơ, làm nóng cơ thể.Bên cạnh đó, chị em cũng cần xem xét kỹ mình thuộc tạng người nào và cần tập những gì nhé, tốt nhất là tham khảo ý kiến các huấn luyện viên chuyên nghiệp.Dù tập tại nhà hay tại các phòng tập gym bạn cũng nên chú ý tới bài tập đốt mỡ toàn thân để nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ dư thừa đang che lớp cơ của bạn nhé.Thực hiện các động tác từ đơn giản tới nâng cao, tập đúng kỹ thuật để có được kết quả cao nhất.Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.Hạn chế ăn các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào. Không nên ăn tinh bột sau 19 giờ tối và nên thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng.Chẳng cần sử dụng tới các biện pháp phẫu thuật hay tìm kiếm cách tăng kích thước vòng 3 ở đâu xa xôi, chỉ cần với các bài tập gym tăng vòng 3 ở trên, Swequity đảm bảo chị em sẽ nhanh chóng có được vòng 3 như ý. Hãy chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để có một thân hình siêu chuẩn bạn nhé.
Những bài tập tăng vòng 3 giúp nữ giới có được vòng mông căng đầy luôn là điều được chị em tìm kiếm. Vòng 3 luôn là điểm gợi cảm thu hút ánh nhìn của người xung quanh ở nữ giới.
Cùng với việc tập luyện đều đặn bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể tham khảo ngay những bài tập hỗ trợ cho vòng 3 tăng kích cỡ của ttgdtxphuquoc.edu.vn Việt Nam dưới đây nhé.
1. 20 bài tập tăng vòng 3 cho mông căng tròn, quyến rũ
Dưới đây là những bài tập tăng size môngcho nữ để sở hữu một vóc dáng quyến rũ. Chị em có thể lưu lại về để luyện tập dần nhé.
1.1. Bài tập Squat cơ bản nâng mông
Squat là bài tập được tập nhiều nhất ở phòng gym. Những chị em muốn cải thiện vòng 3 của mình đều áp dụng loại bài này.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm. Cách khác là đưa hai tay song song về phía trước.Trở về tư thế chuẩn bị.Lặp lại tư thế.
Động tác squat cơ bản được cho là “vua” các bài tập tăng vòng 3 nhờ tính hiệu quả của nó
1.2. Bài tập Squat đá chân ra sau
Bài tập gym tăng vòng 3 này thích hợp cho phụ nữ muốn tăng cường kích thước vòng mông của mình thêm săn chắc, gọn gàng hơn.
Xem thêm: Tại sao cắm headphone vào máy tính không nghe được qua headphone đơn giản
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay song song bên hông.Hạ thấp trọng tâm, đẩy mông ra sau, hai tay chụm lại trước cằm.Khi đứng dậy về tư thế ban đầu đồng thời đá 1 chân ra sau.Thực hiện tương tự lần 2 song đổi chân đá ra sau.Lặp lại động tác.
Squat đá chân ra sau là một biến thể của bài squat
1.3. Jump Squat
Đây là bài tập kết hợp bật nhảy nhờ lực của 2 chân giúp cho vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc hơn.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau. Hai tay chụm lại trước cằm.Dùng lực từ bàn chân, mũi chân bật mạnh cơ thể. Hai chân duỗi thẳng.Tiếp đất ở tư thế hạ trọng tâm.Lặp lại động tác.
Động tác kết hợp squat và bật nhảy tại chỗ mang đến hiệu quả cao hơn
1.4. Single Leg Squat
Một biến thể khác nữa của bài tập squat làm mông to hơn là việc hạ thấp trọng tâm, duỗi chân thẳng như bài Single Leg Squat.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đưa 1 chân duỗi căng ra phía trước. Hai tay đưa về phía trước, duỗi thẳng.Đứng lên bằng 1 chân còn lại.Thực hiện tương tự bước 2 nhưng đổi chân.Lặp lại.
Bài tập này đòi hỏi độ khó cao hơn khi người tập cần giữ thăng bằng bằng 1 chân
1.5. Squat với tạ
Nhìn chung có nhiều kiểu tập với tạ bằng tạ thanh đòn cũng như tạ đòn. Khi tập với tạ, áp lực sẽ lớn hơn, kích thích vòng 3 phát triển hơn.
❖ Cách thực hiện (nếu bạn tập với tạ thanh đòn):
Cân bằng tạ với vai bằng việc ghé người vào dàn tạ.Hai chân dang rộng hơn vai.Hướng lòng bàn tay lên đỡ lấy thanh đòn.Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra sau.Giữ một chút ở tư thế hạ thấp.Tiếp tục đẩy tạ lên.Lặp lại động tác.
Tập với tạ là cách tăng kích cỡ vòng 3 nhanh hơn
1.6. Side Squat Step
Bạn có thể tập bài tập giúp tăng vòng 3 này ngay tại nhà mọi lúc mọi nơi.
❖ Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay song song 2 bên hông, hai chân chụm hoặc rộng bằng vai.Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đồng thời bước 1 chân sang bên.Thu chân về vị trí ban đầu.Thực hiện lặp lại song bước chân còn lại.Lặp lại động tác.
Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 tăng kích cỡ mà còn giúp đôi chân săn chắc hơn
1.7. Bài tập ABDuctor Squat
Để tăng cường lực tập cho mông và đùi bạn có thể thêm dây co giãn và dùng tập cho những động tác mở rộng đùi.
❖ Cách thực hiện:
Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm.Giữ tư thế và mở rộng hai bên đùi.Lặp lại tư thế.
Đây là bài tập squat giúp kích thích vòng 3 cho nữ giới
1.8. Bài tập nâng mông - Pulse Lunge
Bài tập Pulse Lunge giúp nữ giới cải thiện “size” vòng 3 hiệu quả bằng việc sử dụng kết hợp đồ tập như tạ.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay cầm tạ để song song hai bên.Bước 1 chân lên phía trước, khuỵu gối, đồng thời hạ thấp người.Thu chân về vị trí chuẩn bị.Lặp lại động tác nhưng đổi bên chân.
Khi tập với tạ hiệu quả tập luyện sẽ cao hơn
1.9. Backward Lunge
Backward Lunge là một trong những bài tập tăng vòng mông đơn giản, dễ thực hiện không những thế còn làm săn chắc hai đùi của bạn.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông.Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn.Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
Khi tập động tác này chú ý thẳng lưng, gập chân và giữ thăng bằng
1.10. Lunge Twist
Bạn cần thực hiện giữ thăng bằng tốt khi tập động tác này. Chú ý sử dụng chân thuận là chân gập gối để giữ cơ thể tốt hơn.
❖ Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, gồng cứng cơ bụng, lưng thẳng. Hai tay nắm chặt 1 đĩa tạ, giữ trước ngực.Bước 1 chân về trước, hạ người xuống sao cho đùi trước song song với sàn.Vặn người sang phía chân trước.Quay trở về.Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
