Cách giảm cân như thế nào là hiệu quả nhất luôn là nỗi ám ảnh đối với nhiều người. Nhiều bạn không biết làm sao để giảm béo nhanh, thậm chí còn áp dụng nhiều "bí quyết thần kỳ" phản khoa học như nhịn ăn, uống thuốc... tất cả chỉ đưa lại kết quả tồi tệ, tiền mất tật mang. Hiểu được nỗi lòng khó nói đó, các chuyên gia tập gym i
Fitness.vn đã đưa ra cho bạn nguyên tắc giảm cân khoa học cho người béo. Bạn hãy áp dụng ngay đi nhé.
Bạn đang xem: 22 cách giảm cân dễ thực hiện, hiệu quả bất ngờ
Chỉ cần dành thời gian gõ chữ làm sao để giảm béo trên Google, chắc chắn bạn sẽ nhận được hàng ngàn kết quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là vẫn chưa có bài viết phân tích chi tiết và đầy đủ nhất về các bước thực hiện và áp dụng ra sao. Điều này khiến cho nhiều người đọc xong chẳng biết làm gì.
Sự thật là công thức giảm cân chỉ có 1, đó là lượng calo nạp vào
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân nhanh hiệu quả nhất hiện nay
Để giúp bạn hiểu rõ, bố cục bài viết này sẽ đi theo 1 lộ trình từ tổng quát nhất rồi đi vào phân tích chi tiết. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ ràng mình cần phải làm gì!
Các bước để giảm cân thành công:
Xác định lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.Tuân thủ 1 chế độ dinh dưỡng khoa học với những thói quen ăn uống đúng. Theo dõi nạp bao nhiêu calo.Tập thể dục ít nhất 60 phút, 4-5 ngày/tuần và nên kết hợp tập tạ.Thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ 2-3 ngày/tuần.Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần.Tuy nhiên, vấn đề ở đây là hầu hết chúng ta chẳng ai thích thực hiện những thay đổi quá nhanh cho cuộc sống. Vì vậy, ăn ít đi và ăn khoa học chắc chắn là 1 cuộc chiến tâm lý. Làm sao để bạn có thể hạn chế ăn vặt là 1 vấn đề không nhỏ đâu. Bạn có thể đấu tranh tâm lý rất nhiều.
Bạn cần biết rằng dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, muốn giảm cân, bạn cần phải kết hợp giữa ăn và tập.
Nhiều bạn nói rằng: "Ăn kiêng và tập luyện tốn nhiều thời gian quá. Tôi không muốn phải suốt ngày ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt tới cuối đời." Điều này chẳng ai thích cả. Nhưng bạn đừng có hiểu sai vì thay đổi cơ thể cần thời gian. Nhưng nó sẽ không tốn quá nhiều công sức đến nỗi bạn phải bỏ hoàn toàn các món ăn và hoạt động sinh hoạt mà bạn ưa thích đâu.
Cân nặng bạn có ý nghĩa gì?
Một trong những lý do khiến cho câu trả lời cho câu hỏi "làm thế nào để giảm cân?" quá rắc rối chính là do câu hỏi này là câu hỏi SAI. Bạn có thể chia trọng lượng cơ thể thành 2 phần:
MỡKhông mỡ
Phần không mỡ bao gồm cơ, tế bào, xương và mô. Ngoài ra, còn có trọng lượng nước. Nói cách khác, đó chính là tất cả những thứ trừ các tế bào mỡ.
Cơ là thành phần chính của phần không mỡ và nó nên nặng hơn mỡ. Điều này có nghĩa là cơ đóng vai trò rất quan trọng cho hệ trao đổi chất. Cơ thể càng nhiều cơ, càng đốt được nhiều mỡ. Cơ giúp kết nối các khớp và giúp bạn hoạt động.
Mỡ cơ thể thường không tốt, nhưng cơ thể lại cần mỡ. Cần có 1 hàm lượng mỡ để giúp cơ thể duy trì các hoạt động. Hàm lượng mỡ cần thiết này sẽ khác nhau tùy vào độ tuổi, vóc dáng, giới tính... Đối với đại đa số, hàm lượng mỡ ở mức lành mạnh là khoảng:
21-32% cho nữ8-19% cho nam
Nếu lượng mỡ vượt mức trên, khả năng cao bạn sẽ mắc phải các bệnh nguy hiểm. Điều này cực kỳ nghiêm trọng nếu bạn vẫn tiếp tục như thế nhé. Hãy cẩn thận.
Nói chung, chúng ta rút ra được câu hỏi cuối cùng chính là: Làm sao để giảm mỡ! Giảm cân hiểu theo nghĩa đúng phải là giảm mỡ.
Chế độ ăn kiêng
Ăn kiêng luôn gây ra nhiều khó khăn. Từ ăn kiêng này thật ra không phải mang ý nghĩa tiêu cực kiểu như ăn uống quá kiêng khem, ăn quá nghiêm ngặt đâu, mà nó chỉ có nghĩa là bạn phải ăn uống khoa học trong 1 khoảng thời gian.
Mỗi người sẽ thích ăn uống khác nhau và bạn cần phải tìm ra 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Việc ăn uống khỏe mạnh sẽ giúp bạn thay đổi vóc dáng, thay vì suốt ngày ăn vặt. Do đó, bạn cần phải chú ý kỹ!
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng còn tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày. Vì chúng ta biết rằng giảm mỡ chỉ xảy ra khi lượng calo mỗi ngày bị thâm hụt. Điều này giúp chúng ta biết rằng nếu tính toán, bạn sẽ biết mình cần phải làm gì với lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Để hỗ trợ cho bạn làm sao để tính calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn CÔNG CỤ TDEE. Chỉ cần bấm vào link đó là bạn sẽ tự tính cho mình được mình đã dùng bao nhiêu calo rồi đó.
TDEE sẽ tính toán được lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần giảm việc ăn xuống 15% so với lượng calo này. Điều này giúp bạn tạo được cột mốc.
Vấn đề ăn kiêng Yo-Yo
Ăn ít hơn lượng calo bạn đốt dường như quá dễ dàng và quá dễ để giảm mỡ đúng không? Bạn đừng có nghĩ như thế vì dễ bị lừa lắm. Chúng ta thường có quan niệm "nhiều hơn là tốt hơn". Điều này khiến nhiều người nghĩ giảm 300 calo khỏi bữa ăn mỗi ngày sẽ chỉ giảm cân được 1 tí, vậy nếu giảm 600 calo thì sẽ giảm nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, thực tế thì lại khác nhé. Cắt giảm lượng calo nạp vào quá thấp (
Nói tóm lại, trong những tuần đầu tiên, bạn nên đọc kỹ nhãn hiệu và bảng thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm mình mua/ăn. Điều này sẽ tốn thời gian nhưng dần dần nó sẽ thành thói quen và giúp bạn hiểu mình đang ăn gì và nạp bao nhiêu calo.
Chất đa lượng và giảm cân
Về nguyên tắc, bạn có thể giảm cân nếu ăn ít bánh hamburger hơn so với thường ngày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thấy những thay đổi khởi sắc cho vóc dáng, khỏe hơn và đẹp hơn, điều quan trọng là phải biết bạn đã nạp bao nhiêu chất đa lượng bao gồm: protein, carbs, fat.
Ngày nay, chỉ cần cái cú nhấm chuột là bạn đã tìm ra hàng trăm chế độ ăn khác nhau, ít béo, ít carbs. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn áp dụng lâu dài và phù hợp, bạn phải có 1 thực đơn cho riêng mình. Mỗi nguyên tố đa lượng đều có vai trò của nó. Bạn cần tất cả để duy trì hoạt động cơ thể. Hầu hết mọi người đều chỉ tập trung ăn chất béo và tinh bột mà bỏ quên đạm.
Điều này dẫn tới sự mất cân bằng và dư thừa calo. Vì vậy, để khởi đầu bạn có thể dùng công thức 20% calo từ chất béo - 40% từ tinh bột - 40% từ đạm.
Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tỉ lệ này, tùy thuộc vào thức ăn mà bạn thích, cơ thể phản ứng ra sao và cường độ tập luyện. Nếu muốn, bạn có thể thay đổi 30% fat, 30% carbs, 40% protein.
Chúng tôi khuyên bạn nên xem bài viết học cách tính Macros. Lý do vì đây chính là cách tính 3 thành tố để giúp bạn biết nên chia ra sao cho phù hợp nhất. Điều quan trọng là hãy chọn loại phù hợp với bản thân của mình. Có người giàu, có người nghèo, quan trọng là ăn đúng!
Bạn càng ăn nhiều carbs từ các nguồn nguyên chất như rau củ, hạt... thì càng tốt cho sức khỏe vì cân bằng đường huyết. Điều này giúp bạn tránh được cảm giác đói hay tụt năng lượng. Các loại thực phẩm từ carbs chậm vừa giàu chất xơ vừa giàu dinh dưỡng. Chất xơ là 1 yếu tố quan trọng giúp bạn no lâu và nhanh. Nếu không có, bạn đừng nghĩ tới giảm cân.
Đáp ứng đủ lượng protein cũng rất quan trọng nếu bạn tập luyện. Nó không chỉ giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và còn giúp xây dựng cơ bắp. Từ đó bạn sẽ thấy dù giảm mỡ nhưng lượng cơ vẫn tăng và vóc dáng không còn còm nhom. Cách tốt nhất là bạn có thể tận dụng 1 ly sữa Whey nhé!
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn có được vóc dáng ưng ý. Đó chính là lý do vì sao bạn cần phải bấm ngay vào bài viết THỰC ĐƠN DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN. Trong bài viết này, chúng tôi đã mang tới tất cả những gì bạn cần!!!
Luyện tập
Khi đã xong phần ăn uống, bạn phải bắt đầu nghĩ tới tập luyện. Cơ thể cần nhiều năng lượng để có thể tập. Nguồn năng lượng đều đến từ thức ăn. Vì vậy, bằng cách tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn đó.
Nếu bạn là người mới chưa tập tành gì nhiều bao giờ, hãy bắt đầu với bất kỳ môn nào. Có thể là chạy, đá banh, đạp xe... Hãy duy trì thói quen tập 4-5 ngày/tuần, 60 phút/buổi.
Tập tạ
Hãy cố gắng tập các bó cơ để giúp nó phát triển hơn. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì càng đốt cháy nhiều calo. Tập tạ giúp các khớp xương trên cơ thể dần chắc khỏe. Điều này giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn, vóc dáng săn chắc, ít gặp chấn thương, giảm đau lưng...
Bạn hoàn toàn có thể chọn 1 lịch tập phù hợp bằng cách xem ngay bài viết cách chia lịch tập gym của chúng tôi. Các bạn nhớ xem và chọn nhé.
Tập Cardio
Luyện tập cardio hay HIIT là phương pháp tốt nhất để đốt mỡ cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể kết hợp nó với lịch tập tạ nhé. Bạn cũng có thể áp dụng nhiều cách tập khác nhau. Hãy chọn mức độ tập phù hợp. Lấy ví dụ, bạn chạy nhanh hết tốc lực trong 30 giây, sau đó chạy chậm/đi bộ trong 1 phút. Cứ tiếp tục như thế trong 15 phút.
Đây là bài tập cực kỳ khổ và đắng cay. Nhưng kết quả là bạn sẽ đốt rất nhiều mỡ. Bạn có thể tận dụng các máy tập tại phòng gym hay tận dụng luôn các bài tập như jump squat, nhảy dây, nhảy cóc.
Mỗi tuần chỉ nên tập khoảng 2-3 ngày và áp dụng ngay sau tập tạ nhé. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đốt hàng trăm calo đó.
Kiểm tra tiến độ
Cân ký có thể là người bạn cũng có thể là kẻ thù. Mặc dù mục tiêu của bạn là số cân giảm suốt, nhưng đôi khi điều này hoàn toàn không đúng vì nếu bạn giảm mỡ tăng cơ? Như vậy là tốt chứ đâu có xấu?
Không cần quan tâm hình thể của bạn như thế nào, con số trên cân hoàn toàn có thể biến động tùy vào lượng nước, thức ăn. Những thay đổi này không gây ảnh hưởng tới cân nặng quá nhiều, tuy nhiên dễ khiến bạn nản chí và nghĩ mình làm sai.
Khi bạn tự cân ký, hãy nhớ rõ nguyên tắc là mọi thứ diễn ra rất chậm. Mỗi tuần chỉ cần giảm 1kg là quá mừng rồi, không cần nhiều hơn. Thay vì suốt ngày cân, bạn chỉ nên nhớ tới nó 1 lần vào mỗi thứ 2. Sau đó, bạn có thể dùng kẹp đo mỡ nhé.
Hãy tập thói quen, cố gắng nỗ lực mỗi ngày. Chứ đừng nghĩ chỉ chăm chăm giảm cân là được.
Giải thích chi tiết làm cách nào để giảm cân nhanh và đạt hiệu quả cao nhất
Ở trên, chúng ta đã phân tích rất kỹ càng các bước để giảm cân thành công. Giờ là lúc chúng ta đi vào phần chi tiết nhất. Ở đây, bạn sẽ hiểu làm sao để hiện thực hóa ước mơ.
Phương pháp I: Ăn uống 1 cách khoa học
Nếu chia tỉ lệ thành công ra 100%, thì ăn uống chiếm tới 60%. Điều này chứng tỏ nếu bạn thất bại, hãy xem lại cách ăn uống.
Xem thêm: Nguyên liệu làm hoa giấy nhún tuyệt đẹp, 3 cách làm hoa hồng bằng giấy nhún tuyệt đẹp
1. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Trái cây sẽ giúp bạn giải quyết đi được cơn thèm ngọt lúc nào cũng chờ chực dâng trào. Hàm lượng đường tự nhiên giúp cơ thể tránh dư calo. Rau tươi lại cung cấp rất nhiều chất xơ, giúp bạn nhanh chóng no đó. Cả 2 đều được coi là những nhóm thực phẩm cung cấp rất nhiều chất xơ.
Hãy ăn theo mùa nhé, ăn trái cây và rau xanh trong các bữa ăn hay cho vào bữa tráng miệng. Ví dụ, tháng 9 là mùa của hồng, bạn có thể tận dụng nó. Ngoài ra, bạn có thể cho nó vào các món ăn salad nhé, ăn salad rau kèm hồng sẽ tạo cảm giác rất khác đó.Hãy ăn rau nhiều vào. Ví dụ, khi bạn làm món salad trộn, bạn có thể chọn nhiều loại rau củ, cho thêm thịt gà, cá hồi... để làm món ăn giàu dưỡng chất hơn.2. Ăn thêm nhiều ngũ cốc và giảm bớt tinh bột
Các loại ngũ cốc mà chúng tôi nói tới đây là bánh mì đen, yến mạch... Đây là những carbs tốt giúp bạn có được nhiều năng lượng, dưỡng chất và đặc biệt là no lâu. Điều này đảm bảo bạn sẽ không phải lo lắng là sẽ dư nhiều calo vì no lâu quá sao mà ăn nhiều được. Ngoài ra, bạn phải kết hợp cùng đạm và rau.
Tinh bột nhanh gồm những thực phẩm như bánh mì trắng, bột đã qua chế biến, cơm trắng... Chúng cung cấp năng lượng rất nhanh, nhưng cũng nhanh sụt giảm.Thay bằng các loại tinh bột chậm như yến mạch... Các loại này sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng, tránh dư calo vì no quá lâu. Rất phù hợp cho các bữa ăn trong ngày và trước khi tập luyện.Hạn chế các thực phẩm chứa quá nhiều đường vì nó cũng không tốt.3. Nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ
Nếu bạn đang muốn tăng cơ nhiều hơn, hãy tận dụng ăn thịt nạc thay vì thịt mỡ. Thịt nạc sẽ giúp bạn có nhiều chất đạm để xây dựng cơ bắp, còn thịt mỡ thì chỉ làm tăng calo mà thôi. Khi ăn thịt đỏ, hãy chọn miếng nào nhiều nạc hơn mà ăn. Khi ăn thịt gà, hãy bỏ da đi nhé.
Không ăn thịt nguội nhiều mỡ như xúc xích, lạp xưởng... Hãy ăn các loại thịt nạc, thịt bò, thịt gà.Hãy sử dụng các sản phẩm từ sữa nữa nhé, nên chọn loại nào ít béo, ít đường càng tốt.Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Bạn đang cần các sản phẩm này? Hãy đặt mua thông qua đường dẫn trên trang nhé! Hoàn toàn không thêm phụ phí và bạn cũng giúp chúng tôi có một khoản hoa hồng nhỏ. Tìm hiểu ngay về hệ thống liên kết của chúng tôi tại đây!
Làm sao để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng? Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu.
Để giảm cân nhanh, bạn nên uống 2 -2,5 lít nước trong cả ngày.
Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.
Đọc tiếp
2. Tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình. Nếu bạn chưa biết làm thế nào để xác định lượng calo cơ thể cần trong ngày, kiểm tra ngay tại đây!
Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.
Bên cạnh việc tính lượng calo nạp vào và tiêu hao, bạn cũng nên chú ý đến việc đọc nhãn thực phẩm. Biết cách đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Sử dụng thông tin về calo xác định loại thực phẩm nào phù hợp với lượng calo hàng ngày bạn cần trong kế hoạch giảm cân trong 1 tháng.
3. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng
Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.
Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
4. Ngủ đủ giấc để giảm cân trong 1 tháng
Theo một nghiên cứu, 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin. Ghrelin một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Cách giảm cân hiệu quả. Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.
Phương pháp luyện tập giảm cân trong 1 tháng
5. Thực hiện bài tập giảm cân cardio
Cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo. Tập carido không chỉ là cách giảm cân nhanh, bài tập cardio còn giúp tăng cường hoạt động tim và phổi. Hình thành thói quen tập cardio mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.
Cách giảm cân hiệu quả: Tập cardio
Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.
Nếu chỉ tập trung ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn có thể bị loãng xương và mất đi cơ bắp của mình. Vì thế, cách giảm cân hiệu quả chính là kết hợp ăn uống lành mạnh và tập các bài tập cardio đều đặn. Một số bài tập cardio dành cho bạn: 23 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.
6. Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng
Nếu bạn muốn ép cân trong 1 tháng, hãy kết hợp thêm những bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của bạn. HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.
Cách ép cân trong 1 tháng. Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.
7. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân trong 1 tháng. Bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.
Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Chế độ giảm cân trong 1 tháng. Bạn nên tăng thời gian vận động thường ngày lên mức tối đa nhất. Ví dụ: đi thang bộ, đậu xe ở nơi xa công ty để đi bộ nhiều hơn. Những hoạt động này có thể giúp bạn tăng vận động trong ngày.
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng
Bên cạnh những thói quen lành mạnh cũng như chế độ tập luyện thể thao, việc ăn uống đủ chất vô cùng quan trọng nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng khám phá chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng.
8. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng
Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân khá hiệu quả.
Bạn nên bổ sung ít nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.
9. Ăn sáng giàu protein
Nhiều người thắc mắc: Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Thực tế, ăn sáng là điều không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng. Thói quen ăn uống này giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng… Sau đây là gợi ý cho bữa sáng giảm cân ngon miệng nhưng vẫn giàu dinh dưỡng.
10. Cắt giảm carb tinh chế
Để áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế. Carb tinh chế là loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, carbtinh chế còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
11. Cắt giảm nước sốt và gia vị
Đây là cách giảm cân hiệu quả mà ít người biết đến. Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Bạn nên tránh những loại nước sốt và gia vị có nhiều calo. Đó là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.
Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm cân trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.
Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn nếu tự làm các loại sốt salad cho chính mình.
Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.
