Tăng Cơ Dễ Dàng Với 43 Thực Phẩm Giàu Protein Nhất, 8 Loại Thực Phẩm Giàu Protein Có Thể Ăn Hàng Ngày

Sữa chua Hy Lạp, hạt quinoa, trứng, cá hồi hay ức gà... là những thực phẩm chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng, lý tưởng để bổ sung vào thực đơn ăn uống của bạn.

Bạn đang xem: Thực phẩm giàu protein nhất

1. Sữa chua Hy Lạp


PDyx29A" alt="*">


Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa đã lên men và bổ sung thêm một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Mama-Mia

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại protein chất lượng cao có tác dụng tuyệt vời như một món ăn nhẹ hoặc bữa sáng, hãy thử một bát sữa chua Hy Lạp.

Amy Goodson, tác giả của cuốn sách The Sports Nutrition Playbook và là thành viên của Hội đồng Chuyên gia Y tế, cho biết sữa chua Hy Lạp có thể chứa 14-18 g protein, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Loại thực phẩm này cũng cung cấp 9 chất dinh dưỡng thiết yếu cùng các như men vi sinh - những vi khuẩn tốt có thể giúp đường ruột của bạn đạt được sự cân bằng vi khuẩn lành mạnh.

2. Sữa bò


I-Ppi_c
PA" alt="*">


Sữa bò chứa Kali, giúp giảm huyết áp, từ đó tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: thespruceeats

Dù uống không hay dùng cùng ngũ cốc giàu chất xơ vào buổi sáng, sữa bò là một loại protein chất lượng cao, thơm ngon để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Mỗi cốc sữa khoảng 250 ml cung cấp 13 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm protein chất lượng cao, theo Goodson. Cần lưu ý rằng 12 trong số 13 chất dinh dưỡng này đã có sẵn trong sữa, chỉ có vitamin D là được thêm vào.

"Một bản đánh giá có hệ thống được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Mỹ vào năm 2020 đã đánh giá 27 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên và phát hiện ra các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua) và protein từ sữa (ví dụ như whey protein) có tác dụng từ trung tính đến có lợi đối với chứng viêm", Goodson nói thêm.

Vì vậy, trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc không thích sữa, đừng ngần ngại rót một ly và tận hưởng những lợi ích của nó.

3. Hạt quinoa


Nf
B3SG6mig
Hlg
MZCzo
RNg" alt="*">


Quinoa có hàm lượng protein cao hơn so với các loại thực phẩm như gạo, ngô và lúa mì nguyên hạt. Ảnh: BBC

Quinoa là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, salad và như một món ăn phụ. Loại ngũ cốc nguyên hạt này được coi là một protein hoàn chỉnh, chất lượng cao vì chứa tất cả các axit amin. Quinoa có nhiều chất xơ, folate và chất chống oxy hóa, từng được chứng minh là giúp giảm cholesterol xấu, kiểm soát cân nặng.

4. Trứng


Dn
WGVe
Nb
ECOI8vd
Km
EA" alt="*">


Trứng luôn là thực phẩm được chọn lựa hàng đầu trong việc bổ sung, tăng lượng protein. Ảnh: Simply Recipes

Theo chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton, trứng luôn được coi là loại protein tốt nhất, là tiêu chuẩn vàng vì chứa nhiều axit amin sinh khả dụng. Chẳng hạn, trứng đạt 100 điểm về giá trị sinh học, thước đo mức độ hiệu quả của cơ thể sử dụng protein tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Để so sánh, thịt bò đạt điểm 80. Chỉ whey protein đạt điểm cao hơn với giá trị sinh học là 104.

"Trứng cũng là một nguồn choline (chất dinh dưỡng tương tự vitamin B) tuyệt vời, rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ cũng như trí nhớ, tư duy và tâm trạng", Goodson nói.

5. Ức gà


TObgl
CHr
Q" alt="*">


Ức gà nhiều protein, chứa vi lượng selen giúp chống oxy hóa. Ảnh: Simply Recipes

Ức gà là loại thực phẩm lý tưởng để xây dựng và phục hồi các mô cũng như duy trì cơ bắp săn chắc vì chúng có ít chất béo bão hòa cũng như natri tự nhiên.

Theo chuyên gia Tammy Lakatos Shames, nạc ức gà là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN, sản xuất năng lượng và cho sức khỏe não bộ. Ngoài ra, ức gà chứa khoáng chất vi lượng selen chống oxy hóa, quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và tuyến giáp, đồng thời giúp bảo vệ cơ thể khỏi ốm đau, bệnh tật.

6. Cá hồi và cá mòi


Cá hồi là lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn bổ sung protein và axit béo Omega-3. Ảnh: Onceuponachef

Hai loại cá nhiều chất béo thuộc nhóm những thực phẩm có nguồn protein chất lượng cao nhất, do chúng chứa ít natri và chất béo bão hòa. Theo Nutrition Twins, cá hồi, cá mòi có nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, một loại chất béo chống viêm và đặc biệt tốt cho tim mạch.

"Axit béo omega-3 cũng giúp tăng HDL (cholesterol tốt), đồng thời có thể làm giảm chất béo trung tính và hỗ trợ chống lại các gốc tự do có thể gây tổn thương cho cơ thể", Goodson nói.

7. Đậu phụ


Đậu phụ có nhiều protein thực vật, chứa chất isoflavone hỗ trợ chống bệnh tim mạch. Ảnh: Simply Recipes

Được làm từ đậu nành ngâm, xay và nghiền mịn, đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu; 80 g đậu phụ chứa khoảng 9 g protein. Ngoài là nguồn cung cấp sắt và canxi tuyệt vời, đậu phụ cũng giàu nhóm chất isoflavone, hỗ trợ chống lại bệnh tim, loãng xương cùng một số bệnh ung thư.

8. Hạt dẻ cười


Hạt dẻ cười có chất xơ, chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Ảnh: Bebeautiful

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất và chứa khoảng 6 g protein hoàn chỉnh từ thực vật trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là một nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Nhờ vậy, hạt dẻ cười trở thành một chất ức chế sự thèm ăn hiệu quả, có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.

Ngoài ra, loại hạt này chứa lượng lớn kali (60 g hạt dẻ cười chứa nhiều kali hơn một quả chuối). Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition, những người ăn dẻ cười được phát hiện là giảm vòng eo tốt hơn những người không ăn nó.

Hướng Dương (Theo Eat This Not That)


Trở lại Sống khỏe
Chia sẻ
Copy link thành công
×

Gửi email cho tác giả


Email của bạn
Tên của bạn
Nội dung
Thông điệp gửi kèm
Gửi email
×
×
Về trang chủ
*
Ấn để theo dõi Ngôi sao
*
Điều khoản sử dụng
Tòa soạn
RSSLên đầu trang

Chuyên trang giải trí của Vn
Express

vnexpress.net|Điện thoại: 024 7300 9999 - Ext 4546Tầng 10, Tòa A FPT Tower, số 10 Phạm Văn Bạch, Dịch Vọng, Cầu Giấy, Hà Nội


Tải ứng dụng:
*

Ngôi sao


Đánh giá phiên bản mới


Đăng ký nhận thông báo từ Ngoisao.vnexpress.net giúp bạn cập nhật tin tức nhanh chóng và thuận tiện hơn.

Muốn tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ hay muốn tăng cường sức khỏe, bạn đều phải chú ý đến việc bổ sung protein cho cơ thể. Và cách tốt nhất để bổ sung là thông quá các loại thực phẩm giàu protein từ tự nhiên, vừa quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày, lại vừa đảm bảo sự lành mạnh và khả năng hấp thụ tối đa.


Thực phẩm giàu protein nhất bạn không thể bỏ qua

Protein xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho protein là 46 gram với phụ nữ và nam giới là 56 gram. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein mà ttgdtxphuquoc.edu.vn muốn giới thiệu cho bạn:

Trứng

*

Trứng là một trong các thực phẩm giàu protein cho gym cực kỳ lành mạnh và bổ dưỡng. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần.

Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.

Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.

Xem thêm: Các dạng bài cảm thụ văn học lớp 9 kĩ năng cảm thụ tác phẩm văn học

Ức gà

Ức gà một trong những thực phẩm giàu protein. Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn. Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein: 14% lượng calo. Một chén yến mạch có 11 gram protein và 307 calo.

Phô mai tươi

Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau. Trong 226g phô mai tươi chứa 27g.

*

Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch… Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai như phô mai dạng miếng, phô mai tươi, phô mai vị trái cây,… phù hợp với sở thích của nhiều người.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm chứa nhiều protein và các chất bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến tại các quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn. Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một hũ chứa 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein và 100 calo.

Sữa

Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn thức ăn chứa nhiều protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo, bạn có thể chọn loại sữa ít béo hoặc không chất béo. Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Thịt heo

Chắc hẳn thịt heo không còn xa lạ gì với nhiều người. Thịt heo một trong những thực phẩm chứa protein, khoáng chất, các loại vitamin lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp.

Thịt bò nạc

Thịt bò là thực phẩm giàu protein ít calo, chứa nhiều vitamin B6, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, vitamin B6 có vai trò củng cố hệ miễn dịch, protein thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.

Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

Calo: 199Protein: 100g thịt bò có 36g protein

Bông cải xanh

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein … súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người.

Những lợi ích mà bông cải xanh mang lại gồm tăng cường hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang …

Calo: 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 50 calo
Protein: 3,3g

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú.

*

Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3. Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo.

Hàu

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate … Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.

Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng. Theo nghiên cứu thì trong 100g hàu có khoảng 48g

Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudo-cereal) phổ biến mà nhiều người xem đây là một loại siêu thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, diêm mạch là thực phẩm nhiều protein với hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram protein và 222 calo.

Đậu lăng

*

Đậu lăng là một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới và là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay (vegetarians and vegans). Các loại đậu giàu protein khác như đậu nành (33%), đậu đỏ (24%) và đậu xanh (19%) lượng calo.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là loại hạt ăn được và có chưa rất cao về nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie và kẽm. Hàm lượng protein: 22% lượng calo. Một ounce (28 gram) có 9 gram protein và 158 calo. Hạt protein cao khác như hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).

Cải Brussels

Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng với kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại “siêu thực phẩm” có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magie… Các lợi ích của cải bó xôi không thể bỏ qua như kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết …

Calo: 23Protein: 3,9

Đậu phộng

*

Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magie. Các nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng cũng có thể có lượng calo cao. Do đó, bạn nên ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải. Lưu ý đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.

Đậu đỏ

Ngay từ trong những kinh nghiệm dân gian truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết …

Trong 100g đậu đỏ có chứa 22g protein, đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ … Vì thế, bạn nên bổ sung ngay đậu đỏ cho mình từ bây giờ nhé.

Đậu nành

Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Trong 100g đậu nành chứa khoảng 45g Protein. Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe.

Cá hồi

Ngoài việc có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực, tốt cho da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch …

*

Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần được bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng cũ đã bị tiêu hao.

Calo: 179Protein: 20

Hạt óc chó

Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên dùng hạt óc chó vì đây là thức ăn giàu protein Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ …

Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …

Calo: 654Protein: 52,9

Kết luận

Bài viết trên là tổng hợp hơn 20 loại thực phẩm giàu protein nhất mà ttgdtxphuquoc.edu.vn muốn chia sẻ đến quý bạn đọc. Nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn uống đặc biệt hoặc muốn hướng tới một chế độ ăn lành mạnh thì đừng bỏ qua những thực phẩm này nhé!

Ngoài bổ sung protein, bạn cũng nên dành thời gian cho việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phát triển khỏe mạnh, tinh thần luôn sảng khoái và nhất là có thể sở hữu vóc dáng mà mình mong muốn!

Nếu quá bận rộn, các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe hiện đại như may chạy da nang, xe đạp tậpghe massage tai nha mà ttgdtxphuquoc.edu.vn đang phân phối có thể hỗ trợ bạn một cách hoàn hảo trong việc tận dụng thời gian cũng như có thể mang lại hiệu quả tốt nhất! Để được tư vấn chi tiết hơn, bạn hãy đến trực tiếp hệ thống showroom của ttgdtxphuquoc.edu.vn hoặc liên hệ hotline 1900 1891 nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.