Làm thế nào để giảm mỡ 2 bên eo, hông cho nữ và nam? Đó là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi muốn thu gọn vòng eo, hông quá khổ. Câu nói “nhất dáng nhì da” trước giờ là tiêu chuẩn để đánh giá cho cái đẹp. Vậy làm sao để có vòng eo con kiến thon gọn?
Dù cho bạn chỉ muốn giảm duy nhất mỡ thừa ở vị trí nào đi nữa thì giải pháp dành cho bạn vẫn là giảm mỡ toàn thân. Bởi vì chỉ giảm mỡ, làm săn chắc, thon gọn cho duy nhất một vị trí là điều không thể. Bạn cần phải có kế hoạch luyện tập và chế độ ăn uống lối sống lành mạnh và tập luyện hợp lý để giảm mỡ 2 bên hông.
Bạn đang xem: Bài tập giảm mỡ hai bên hông
1. 10 tập thể dục đơn giản để giảm mỡ 2 bên eo và hông
1.1. Tập gập bụng đạp xe
Để giảm mỡ 2 bên hông cho nữ hay giảm mỡ 2 bên eo cho nam thì cách hiệu quả nhất chính là tập gập bụng đạp xe. Đây là bài tập giúp cho các bó cơ vùng bụng trở nên săn chắc hơn. Nhất là đối với vùng cơ hai bên hông hay cơ liên sườn. Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, đặt hai tay ra phía sau đầu. Đưa chân lên cao cách mặt đất 0,3-0,6 cm.Gập đầu gối chân trái và kéo về phía đầu, đồng thời xoay người cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái.Tiếp đến, bạn duỗi thẳng chân trái rồi thực hiện tương tự với chân phải sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái.Thực hiện động tác này 15-20 lần một hiệp, tăng số hiệp tập và cường độ khi đã quen dần với bài tập.1.2. Tập gập bụng chéo kiểu Nga giúp giảm mỡ 2 bên eo nhanh
So với bài tập gập bụng truyền thống thì bài tập này đơn giản hơn nhiều. Tuy nhiên nó thiên về tập trung tăng cường sức mạnh cho cơ hai bên hông và eo. Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, thẳng lưng, hai bàn chân duỗi thẳng đặt trước mặt. Đầu gối hơi co lại và giữ bàn chân đặt sát trên sàn.Sau đó, hơi ngửa người về sau để lưng tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Giữ tạ nặng 2,25-0,45 kg trên tay rồi xoay người về bên trái, đồng thời hạ tạ tay xuống nửa chừng.Đưa người về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại động tác này 20-25 lần.1.3. Tập plank một bên giảm mỡ 2 bên eo cực hiệu quả
Đây là bài tập vô cùng tuyệt vời cho những ai muốn giảm mỡ 2 bên eo. Nó giúp săn chắc toàn bộ cơ trung tâm để tạo cơ săn chắc hai bên hông và liên sườn. Cách thực hiện:
Bắt đầu tập tư thế plank một bên, đảm bảo phần khuỷu tay phải đỡ lấy thân người, còn phần cánh tay trái đặt chống lên trên hông. Đảm bảo toàn thân tạo thành đường thẳng và giữ tư nguyên tư thế trong vòng từ 30-60 giây.Lặp lại tương tự với bên tay trái đỡ lấy người. Bạn có thể đổi qua lại giữa hai bên cho đỡ mỏi.Plank cho nữ
1.4. Bài tập nằm nâng hạ từng chân
Đây là bài tập này có tác động đến vùng bụng, đùi và hông. Một trong những bài tập không thể thiếu khi thực hiện bài tập giảm mỡ 2 bên hông eo.
Cách thực hiện bài tập:
Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, lưng ép sát xuống sàn. Với tư thế hai tay duỗi thẳng song song hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.Nâng chân trái lên khỏi mặt sàn, sao cho khi tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn.Hạ chân trái xuống, tiếp tục đổi chân phải thực hiện tương tự.1.5. Chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân
Bài tập này có độ khó đồi hỏi kỹ thuật cao, nhưng tác động giảm mỡ lại cực kỳ cao. Hơn nữa, bài tập này đòi hỏi sự vận động mạnh toàn thần chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân sẽ giảm mỡ thừa hiệu quả trên khắp cơ thể.
Cách thực hiện bài tập:
Đứng thẳng, giữ thân người ở tư thế chống đẩy. Hai tay chống vuông góc với mặt sàn. Mũi chân chống xuống sàn, thân người thẳng.Hai chân bật nhảy lên, mũi chân và đầu gối hướng về phía bên phải, giữ cố định phần vai, thân người hơi vặn sang bên phảiDùng sức bật nhảy về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện sang bên trái.
1.6. Bài tập leo núi giảm mỡ hông
Bài tập leo núi giảm mỡ hông ( Mountain climber ) là bài tập giảm mỡ 2 bên hông cực hiệu quả. Bài tập này làm cho mỡ bụng đốt cháy đồng thời sở hữu vòng eo, hông thon gọn, săn chắc.
Các bước thực hiện bài tập leo núi giảm mỡ hông bạn có thể tham khảo hướng dẫn theo hình minh hoạ nhé. Vì động tác này tương đối dễ tập.
Bài tập leo núi
1.7. Bài tập ngồi xoay hông
Bài tập này cùng khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tập bài tập giảm mỡ 2 bên hông bạn có thể tập trên giường hoặc trên sàn.
Cách thực hiện bài tập:
Giữ tư thế ngồi thẳng lưng, khoanh tay và chân trước ngực. Giữ 2 đầu ngón tay chạm vào nhau. Giữ nguyên thân dưới và xoay thân trên sang bên trái. Sau đó tiếp tục thực hiện xoay hông sang bên phải.
1.8. Bài tập nằm đẩy hông
Thực hiện bài tập này cũng không quá khó. Tập đều đặn sẽ giúp bạn có vùng hông săn chắc, vùng eo thon gọn.
Cách thực hiện bài tập:
Giữ tư thế nằm trên sàn, 2 tay duỗi song song thân người. Hai chân giơ lên vuông góc mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và hông, đẩy phần chân, hông và bụng hướng thẳng lên trên cao. Thực hiện động tác này trong khoảng 15 - 20 lần.1.9. Bài tập gập bụng chéo
Bài tập gập chéo bụng bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Bài tập yêu cầu siết chặt cơ bụng, hông khi thực hiện. Động tác này tác dụng mạnh vùng bụng, giúp loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng và hông cực nhanh.
Cách thực hiện bài tập:
Tư thế ngồi trên sàn, 2 chân co nhẹ. Hai gót chân chạm sàn, người hơi ngửa về phía sau tạo với sàn 1 góc khoảng 45 độ. Hai tay đưa ra sau chạm nhẹ sau gáy.Bắt đầu tiến hành xoay người sang trái. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện xoay người sang phải.Thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần mỗi ngày.1.10. Bài tập bơi trên cạn
Thực hiện bài tập gần giống bài tập trong yoga. Bài tập này tác động rất lớn đến vùng bụng, hông, đùi bắp chân và đùi. Bài tập giúp tác động mạnh mẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa.
Cách thực hiện bạn có thể tham khảo dưới hình. Lưu ý, Khi thực hiện 2 chân khép sát vào nhau. Tư thế chân và tay duỗi thẳng, cố gắng nâng thân trên càng cao càng tốt.
Nội dung bài viết10 bài tập giảm mỡ hai bên hông cho phái đẹp vòng eo đáng mơ ướcChế độ ăn uống để giảm mỡ 2 bên hông
Với những cô nàng thích diện những bộ váy body gợi cảm hay quần jean thì chắc hẳn mỡ thừa hai bên vùng hông, eo là nỗi ám ảnh muôn thuở. Hôm nay, gia đình Việt Nam sẽ chia sẻ đến chị em những bài tập giảm mỡ hai bên hông siêu đơn giản, nhưng hiệu quả bất ngờ. Đánh bay mỡ thừa chỉ sau 2 tuần bạn tin không ?
10 bài tập giảm mỡ hai bên hông cho phái đẹp vòng eo đáng mơ ước
Ngoài vùng bụng thì mỡ thừa thường tập trung nhiều ở 2 bên hông. Ngấn mỡ thừa không chỉ làm bạn mất đi vòng eo thon thả mà còn khiến thân hình trở nên nặng nề, khó khăn trong việc lựa chọn trang phục phù hợp để che khuyết điểm. Và để khắc phục tình trạng này thì việc luyện tập thể hình tiêu tan mỡ thừa là điều thật sự cần thiết.Thông thường, các anh chàng cũng như nhiều quý cô thường đến các phòng tập gym để tập luyện thể hình với mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc hơn. Nhưng với những bài tập giảm mỡ hai bên hông dưới đây chị em chỉ cần bỏ ra 15 – 20 phút tập luyện ngay tại nhà vẫn mang đến kết quả như mong đợi.
Bài tập gập bụng chữ V-up
Bài tập gập bụng chữ V là dạng bài tập giảm mỡ bụng và hông đơn giản tại nhà giúp cơ lưng, cơ bụng và cơ hông trở nên săn chắc hơn, cho bạn vóc dáng thon thả, không còn mỡ dư thừa.Cách tập luyện: Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu. Bước 2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây. Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập gập bụng ngược
Tương tự như các động tác gập bụng khác, bài tập gập bụng ngược cũng giúp bạn đánh bay lượng mỡ tích tụ tại eo, hông và đùi một cách hiệu quả.Cách tập luyện: Bước 1: Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên. Bước 2: Cố định phần lưng trên, gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đầu gối hướng về phía mặt. Bước 3: Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Bước 4: Lập lại động tác này 12 – 20 lần.
Bài tập khuỷu tay chạm gối giảm mỡ eo và hông của Hana Giang Anh
HLV Hana Giang Anh là một cái tên khá quen thuộc trong cộng đồng fitness tại Việt Nam. Cô đã có rất nhiều các clip hướng dẫn bài tập giảm mỡ làm thon gọn cơ thể, và trong đó bài tập khuỷu tay chạm gối với những động tác khá đơn giản sẽ giúp chị em đánh tan mỡ thừa hai bên hông, sở hữu vóc dáng cân đối hơn.Xem thêm: Review Son Tom Ford Màu Cam Đất, Son Tom Ford 100 Equus Cam Đất
Cách tập luyện: Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ cố định phần hông và siết chặt cơ bụng. Bước 2: Tay phải giơ cao, thẳng và mũi chân chạm đất, người nghiêng sang bên trái. Bước 3: Co gối và kéo tay về chạm đầu gối (như hình minh họa). Sau đó lặp lại với bên ngược lại. Bước 4: Mỗi bên 15 – 25 lần thì kết thúc.Nếu bạn chưa rõ cách thực hiện thì có thể xem ngay video dưới đây:Bài tập Plank
Plank là bài tập giảm mỡ toàn thân siêu tốc. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, giảm mỡ ở hai bên hông.Cách tập luyện: Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khủy tay vuông góc với sàn. Bước 2: Nhón 2 mũi chân lên, sau đó nâng người sao cho lưng, hông, đầu thẳng hàng. Mắt nhìn xuống tay. Bước 3: Giữ yên tư thế, siết cơ bụng và thở đều.
Bài tập gập bụng chéo kiểu Nga
Bài tập giảm mỡ hai bên hông tiếp theo là bài tập gập bụng chéo kiểu Nga. Đây là bài tập cho nhóm cơ liên sườn giúp phần hông siết lại, mỡ thừa được được đốt cháy nhanh chóng.Cách thực hiện: Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ cao để thân và chân tạo thành hình chữ V. Lưu ý mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống đất. Bước 2: Để thân người nghiêng về phía sau, đồng thời 2 tay duỗi thẳng hoặc đan vào nhau để trước ngực. Bước 3: Cố định trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái và hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.Bài tập leo núi
Bài tập leo núi được xem là bài tập giảm mỡ hai bên hông hiệu quả được nhiều huấn luyện viên đánh giá cao. Bài tập này còn có tên gọi khác là Mountain climber, với tác dụng đánh bay mỡ thừa, giúp bạn có vòng eo săn chắc, thon gọn.Cách tập luyện: Bước 1: Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân để tạo cơ thế 4 chân. Bước 2: Đặt 2 tay ngay dưới dàn, cùi chỏ ở dưới vai, hai chân khép lại. Bước 3: Gồng cơ bụng và duỗi thẳng người. Bước 4: Kéo chân trái về phía tay trái rồi trở lại vị trí ban đầu và ngược lại. Tiếp tục thực hiện ít nhất trong 30s.
Bài tập bơi trên cạn
Bài tập bơi trên cạn không những đánh bay mỡ hông mà còn giúp cơ đùi, bụng săn chắc hơn.Cách tập luyện: Bước 1: Nằm sấp, 2 chân để sát nhau, 2 tay để song song trên đầu. Bước 2: Dùng lực để nâng tay phải và chân trái, cố gắng kéo căng cơ thể trong 4s. Bước 3: Lặp lại động tác trên và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20s.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng hay còn gọi là bài tập Crunches. Đây là bài tập giảm mỡ hai bên hông nhanh nhất. Thực hiện liên tục sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng, đốt cháy calo hai bên hông hiệu quả.Cách tập luyện: Bước 1: Nằm phẳng trên sàn, đầu, mông, lưng sát với mặt đất và không để hở lưng Bước 2: Đầu gối co lại, bàn chân để song song với mặt sàn. Bước 3: Đặt hai tay ở sau đầu hoặc bắt chéo để lên ngực. Gập người về trước, hít sâu, thở ra. Bước 4: Tập liên tục ít nhất trong 30s.
Bài tập nâng hạ hai chân
Thực hiện bài tập nâng hạ hai chân thường xuyên, đúng cường độ sẽ giúp mỡ thừa hai bên hông được loại bỏ nhanh chóng, đem lại vóc dáng như ý cho nàng nên đừng bỏ qua bài tập này nha.Cách tập luyện: Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép sát vào thân. Đồng thời siết chặt cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng và nâng lên cao khoảng 30 độ so với mặt sàn. Bước 2: Tiếp tục siết thật chặt cơ bụng, chân nâng lên cao cho tới khi vuông góc với mặt sàn. Bước 3: Hạ 2 chân về tư thế cũ ở bước 1. Ép chặt lưng và chỉ sử dụng cơ bụng cùng phần hông để nâng hạ chân.
Bài tập ngồi xoay hông
Đây là bài tập giảm mỡ hai bên hông có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu. Không những giúp giảm mỡ, đốt cháy calo mà khi tập bài tập ngồi xoay hông còn giúp cột sống của bạn khỏe hơn.Cách tập luyện: Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đồng thời khoanh chân. Sau đó, khoanh tay trước ngực và để 2 đầu ngón tay chạm vào nhau. Bước 2: Giữ nguyên thân dưới và xoay hông sang bên trái, sau đó lại tiếp tục xoay hông sang bên phải. Bước 3: Lặp lại động tác ở cả 2 bên.Chế độ ăn uống để giảm mỡ 2 bên hông
Ngoài việc tập luyện với những bài tập giảm mỡ hai bên hông thì chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng khi chiếm đến 60% mức độ thành công.Bỏ qua chế độ giảm cân cấp tốc
Việc giảm cân cần đi đôi với sức khỏe, do đó, thay vì thực hiện giảm cân cấp tốc, bạn nên xây dựng một chế độ giảm cân bền vững. Nhiều người vì muốn xuống cân nhanh đã lựa chọn nhịn ăn.Tuy nhiên, theo chuyên gia, điều này hoàn toàn không nên. Bởi lẽ việc bạn bỏ bữa sáng, trưa hay tối thì cũng chỉ giúp giảm nước. Nếu bạn nạp lượng nước vừa đủ, cơ thể sẽ trở lại số cân ban đầu.Hơn nữa, bỏ bữa còn khiến bạn không đủ năng lượng để làm việc, sinh hoạt hay tập luyện. Do đó, thay vì giảm cân cấp tốc bằng việc nhịn ăn, bỏ bữa hãy thử chuyển sang chế độ Eat Clean, Low Carbs,… để giảm cân an toàn nhé.Giảm calo nạp vào cơ thể
Không có cách nào để giảm mỡ chỉ 1 vùng duy nhất. Mà đi đôi với với đó bạn cần giảm mỡ toàn thân bằng cách cắt giảm calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách tính toán kỹ lưỡng ở mỗi khẩu phần ăn.Theo khuyến cáo, mỗi ngày bạn chỉ nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ 500 – 1000 kcal. Nhờ đó mà mỗi tuần có thể giảm 0,5 – 1 kg.Lưu ý: Đừng thực hiện chế độ ăn dưới 1200 kcal mỗi ngày vì sẽ gây nên những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ăn uống lành mạnh, khoa học
Nhiều người cho rằng để ăn uống lành mạnh cần cắt hoàn toàn tinh bột, chất béo,… Tuy nhiên đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm.Lý do là vì tinh bột hay chất béo đều là những nhóm chất quan trọng để chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Thế nên, thay vì cắt tinh bột, chất béo thì bạn hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách thêm vào thực đơn tinh bột, chất béo tốt như gạo lứt, gạo huyết rồng, dầu oliu, dầu cá,… Đồng thời, giảm thiểu thức ăn nhanh như gà rán, pizza, đồ uống có ga, nước ngọt,…Bổ sung protein, tinh bột, chất béo, rau xanh và trái cây
Như đã nói ở trên, tinh bột và chất béo có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng và trao đổi chất. Vì vậy, bạn hãy bổ sung 2 nhóm chất này vào khẩu phần ăn hàng ngày. Đừng quên nạp thêm protein thực vật và đồng vật cùng chất xơ từ rau xanh, trái cây nhé. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đầy đủ khoáng chất cần thiết để có thể luyện tập hiệu quả hơn.
