Chống đẩy là một bài tập cơ đơn giản và hiệu quả giúp gia tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể và cả vùng cơ bụng. Bạn không cần thiết bị hỗ trợ phức tạp nào để bắt đầu tập chống đẩy. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và cả những người tập thể dục lâu năm.
Bạn đang xem: Cách tập hít đất hiệu quả nhất
Mặc dù bạn có thể đã quen với các bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng có rất nhiều biến thể chống đẩy mà bạn có thể tập dù là cơ bản, nâng cao hay phức tạp. Hãy tập thử từ 10-15 lần cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi rồi thực hiện tiếp 10-15 lần khác. Dưới đây là 5 biến thể chống đẩy từ dễ đến khó bạn có thể tham khảo:
Đây là một trong những động tác chống đẩy cho người mới tập, vì độ dễ của nó. Chống đẩy tường rất phù hợp với những người cảm thấy khó khăn khi khó đẩy người lên ở chống đẩy hít đất thông thường. Bằng cách thay đổi tư thế từ song song với sàn thành đứng, bạn sẽ tạo ít áp lực lên cánh tay hơn.
Cách thực hiện
Đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay.Nghiêng người về phía trước trong tư thế Plank đứng và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay của bạn phải cao ngang vai và hai tay rộng bằng vai.Hít vào, uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần trên cơ thể về phía tường trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thử chống đẩy tường bằng một tay. Cách thực hiện cũng tương tự hướng dẫn ở trên, nhưng thay đổi bằng cách đặt một tay chắp sau lưng và tay còn lại đặt trên tường để chống đẩy. Sau đó đổi tay để lặp lại động tác.
2. Seated Push-Ups
Để tập lực cho cánh tay và bả vai, bạn có thể thử chống đẩy từ tư thế ngồi.
Cách thực hiện
Ngồi trên một chiếc ghế với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở bên cạnh. Bàn chân đặt thoải mái trên mặt đất với đầu gối uốn cong.Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, vẫn ở tư thế ngồi. Hông và mông của bạn chỉ nên cách băng ghế 4-5cm hoặc hơn chút.Hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.Bài tập Seated Push-Ups có hiệu quả cho phần cánh tay và bả vai
3. Kneeling Push-Ups
Khi tập chống đẩy, bạn có thể điều chỉnh hạ đầu gối để khiến việc hít đất dễ dàng hơn và giảm bớt áp lực lên cánh tay.
Cách thực hiện
Chống thẳng 2 cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.Hít vào, siết cơ bụng. Dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn.Tạm dừng 1 giây ở tư thế hạ xuống, cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.4. Standard Push-Ups
Đây là động tác chống đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài tập được sử dụng rộng rãi nhất. Bài tập này khó hơn chống đẩy khuỵu gối khi phải giữ hai chân thẳng, bàn chân đặt trên sàn.
Cách thực hiện
Bắt đầu với ngực và bụng nằm phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, 2 bàn tay đặt ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.Thở ra, dùng lực cánh tay và gót chân đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng 1 giây ở tư thế Plank - siết cơ bụng.Hít vào, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.Đây là động tác chống đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài tập được sử dụng rộng rãi nhất
5. Incline Push-Ups
Một bài tập chống đẩy tại nhà cũng khá hiệu quả và dễ thực hiện, đấy là chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up). Với động tác này bạn chỉ cần tìm một bề mặt vững vàng để đặt tay cố định.
Đặt tay lên mép của 1 bề mặt cố định, có thể là 1 chiếc ghế dài, bậc thang hoặc 1 bệ chắc chắn.Bước 2 chân ra sau sao cho chân thẳng và cánh tay vuông góc với cơ thể.Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng một giây ở tư thế này.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.6. 4 yếu tố quan trọng đối với việc tập luyện
Đúng tư thế và đúng kỹ thuật là chìa khóa quan trọng nếu bạn muốn quá trình tập luyện đạt kết quả tối đa. Trong đó mức độ thoải mái, tư thế và độ an toàn khi tập luyện là những nguyên tắc quan trọng mà bất kỳ bài tập thể lực nào cũng cần đạt được.
6.1. Mức độ thoải mái khi tập
Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn tập chống đẩy thoải mái hơn.
Đưa mắt nhìn xuống đất trong khi thực hiện bài tập này để tránh làm căng cứng vùng cổ.6.2. Đánh giá tư thế tập
Khi thực hiện bài tập chống đẩy trên sàn, hãy luôn giữ cho lưng thật phẳng, vai-hông-mắt cá chân phải luôn thẳng hàng (không chùn lưng hoặc đẩy hông lên trần nhà). Việc siết cơ bụng sẽ giúp giữ cho tư thế của bạn chuẩn hơn. Giữ động tác chống đẩy từ từ và có kiểm soát, thay vì đổ người xuống quá nhanh.
Hãy luôn đánh giá vị trí tay, vai, lưng, mức độ siết của cơ bụng...và điều chỉnh các động tác sao cho đúng tư thế nhất.
Những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện
6.3. Vị trí đặt tay (rộng/hẹp)
Bạn có thể thắc mắc việc định vị tay liên quan gì đến độ khó của bài tập? Trên thực tế bạn có thể chọn tập chống đẩy với hai tay đặt cách xa nhau hoặc gần nhau. Theo một nghiên cứu từ năm 2005 cho biết hai tay càng đặt sát nhau thì càng tác động nhiều lực hơn vào cơ ngực và cơ tam đầu.
Hãy luôn nhớ quan sát và xác định vị trí đặt tay đúng trước khi bắt đầu hít đất chống đẩy.
6.4. Gia tăng sức bền
Không phải ai cũng có thể dễ dàng thực hiện chống đẩy ngay từ đầu, kể cả với những phiên bản đã điều chỉnh. Nếu bạn không thể thực hiện 10-15 lần chống đẩy, hãy giảm mục tiêu với 5 lần hoặc ít hơn rồi hẵng tăng dần khi đã quen.
Việc tăng thể lực và sức bền tuy cần thời gian nhưng cũng rất đáng để bạn nỗ lực. Hãy nhớ rằng thà chống đẩy ít lần nhưng đúng động tác còn hiệu quả hơn so với việc chống đẩy được nhiều lần nhưng sai kỹ thuật.
Sau khi đã quen với các bài tập chống đẩy cho người mới tập, bạn có thể cân nhắc những bài tập mang tính thử thách hơn. Trong thử thách này, bạn có thể đặt mục tiêu nỗ lực hết sức cho đến khi hoàn thành 100 lần chống đẩy cùng một lúc. Với những bài tập chống đẩy tại nhà, để duy trì thói quen, bạn có thể kết hợp chống đẩy vào các chương trình luyện tập khác. Việc chống đẩy hít đất thường xuyên chắc chắn sẽ củng cố sức mạnh cho phần thân trên cơ thể, lưng và cơ bụng của bạn.
Việc tập thể dục hàng ngày cũng là cách mà các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên thực hiện để có được một cơ thể khỏe mạnh cùng thân hình như mơ ước. Do đó, hãy duy trì đều đặn bài tập trên để thấy được hiệu quả từng ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục đích tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu không đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách đã.
Xem thêm: Future 2 Lên Wave 125I - Future 2 Lên Wave 125 Bs 67C1
Tập thật nhiều nhưng sai cũng thật nhiều, hít đất đúng cách mới là quan trọng nhất
Hít đất (hay chống đẩy) được xem là một cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, vì bạn không cần đến máy móc hay dụng cụ để tập mà vẫn có được thành quả mỹ mãn. Hít đất có tác dụng gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo, phát triển nhiều nhóm cơ bắp, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những kết quả này chỉ đạt được khi bạn tập đúng cách, đúng kĩ thuật và với cường độ hợp lý. Vậy hít đất thế nào là đúng cách?
Phần 1: Chuẩn bị tư thế hít đất sao cho đúng cách
1. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tậpHai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau, giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào ngực.Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.Nếu bạn đang nằm trên thảm tập, có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể nhằm tăng thêm độ khó (tuy nhiên nếu bạn mới tập thì không cần thiết).Có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, giống loại được gắn trên sàn ở các phòng tập. Dụng cụ này có tác dụng giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay bạn yếu và không được linh hoạt.Mũi chân chống xuống sàn, tiếp xúc với sàn ở phần đệm bàn chân, các ngón chân uốn hướng lên về phía thân trên và đầu.2. Nâng người lên tạo tư thế plankNâng người lên, dùng 2 tay và 2 chân nâng đỡ cơ thể, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hông không nhô lên trên cũng không võng xuống. Tự mình cảm nhận được rất khó nên bạn hãy sử dụng gương tập hoặc nhờ người khác quan sát và điều chỉnh giúp.Siết cơ bụng, thắt cơ bụng, khi đó phần lõi (core) của bạn sẽ được tham gia vào động tác. đây còn được gọi là tư thế plank.Đây là vị trí bắt đầu cũng như kết thúc 1 lần hít đất, là một phần quan trọng trong quá trình tập hít đất đúng cách.3. Cách đặt tay trong kỹ thuật hít đấtTại sao ở phần trên không thấy nhắc đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có đến 3 cách hít đất cơ bản khác nhau ở vị trí của tay khi bạn đang plank. Mỗi cách sẽ tác động nhiều đến những nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích tập luyện mà bạn chọn cho mình phương pháp phù hợp. Hoặc đơn giản chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Cả 3 cách sau đều là cách chống đẩy đúng.
Hít đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.Hít đất rộng tay: 2 bàn tay để rộng hơn so với vai. Lúc này tay bạn sẽ ít chịu áp lực hơn và dồn phần lớn tác động vào ngực.Hít đất hẹp tay: 2 bàn tay để sát lại gần nhau (một biến thế chúng ta thường thấy là Diamond Push-ups). Tay bạn phải hoạt động nhiều hơn nên hợp với bạn nào đang cần tìm cách hít đất tăng cơ tay.Phần 2: Cách luyện tập chống đẩy cơ bản
1. Hạ người xuốngSau khi đã vào được tư thế plank chính xác, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ (hoặc nhỏ hơn nếu bạn là người mới), hoặc khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm).Mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình thực hiện, không nhìn xuống sàn, để khi bạn xuống thấp thì cằm sẽ là bộ phận chạm sàn chứ không phải mũi. Nhìn lên giúp bạn giữ được cơ thể thẳng hơn.Khuỷu tay giữ sát người để đảm bảo sức chống, không choãi ra nhiều.Trong khi hạ xuống, cả thân người vẫn giữ thành một đường thẳng (plank) từ đầu đến gót chân.Quan trọng nhất, đừng quên hít vào khi hạ xuống.2. Nâng người lênVẫn căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, đến khi 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.Thở ra dứt khoát khi đẩy người lên.3. Lặp lại động tácĐó là toàn bộ quá trình của một lần tập hít đất đúng cách.Bạn lặp lại các động tác nâng lên hạ xuống liên tục với một tốc độ ổn định. Ban đầu nên tập chậm để đảm bảo đúng tư thế, khi quen dần thì bạn cũng tăng tốc độ. Nên quay lại video khi tập để kiểm tra xem bạn đã làm đúng chưa.Nhắc lại cách hít thở chống đẩy đó là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
Phần 3: Những kiểu hít đất sai cách thường gặp
Theo một chuyên gia thể hình, có đến 95% người tập luyện hít đất không đúng cách. Hãy kiểm tra xem bạn có mắc phải những lỗi sau đây không.
Vị trí hông không đúng: Lỗi này thường phổ biến ở các bạn nữ hơn. Mông bị nhô lên hay hạ thấp xuống đều không phải là tư thế chuẩn, nó không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng vị trí hông là siết cơ mông và cơ bụng trong lúc tập.Nín thở: Rất nhiều “ma mới” do hồi hộp quá hay sao mà nín thở trong suốt cả bài, tập được vài cái thôi mặt đã đỏ bừng bừng.Xòe bàn tay, đếm ngón tay: Theo logic của nhiều bạn thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng ra thì người sẽ vững hơn, thăng bằng tốt hơn. Tuy nhiên thực tế thì cách này chỉ khiến bạn khó thăng bằng hơn và nhanh mỏi hơn mà thôi. Hãy khép tay lại cho vừa phải.Mở rộng cùi chỏ: Giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn và không ảnh hưởng xấu đến cơ vai. Thông thường khi bạn càng đuối sức thì càng để khuỷu tay choãi ra nên hãy luôn chú ý nhé.Làm không đến nơi đến chốn: Nhiều bạn muốn hít được thật nhiều lần nên “ăn gian”, làm một cách rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa được nửa đường đã ngừng. Quan trọng không phải là nhiều và nhanh, quan trọng là bạn tập đúng và kiểm soát được động tác, cảm nhận được cơ.Các bài tập hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao
Hít đất là bài tập có vô số biến thể, ở nhiều cấp độ khác nhau, nhắm vào những nhóm cơ khác nhau và để bạn lựa chọn thay đổi sao cho không bị nhàm chán. Sau khi đã thực hiện nhuần nhuyễn cách hít đất cơ bản rồi thì hãy tham khảo tiếp những bài tập này nhé.
1. Diamond Push-up
Bạn đã từng nghe đến cách hít đất kim cương chưa? Hít đất kiểu kim cương hay diamond là cách tập tăng cơ tay sau rất tốt cho cả nam lẫn nữ.
Thực hiện
Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay và chân chống xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao cho 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại tạo hình như viên kim cương.Bước 2: Hít vào và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, đến khi ngực gần chạm sàn thì ngừng lạiBước 3: Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra
2. Isometric Wipers
Nếu bạn đang cần học cách chống đẩy để phát triển cơ ngực giữa tốt nhất thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Ngoài ngực ra, động tác này cũng rất tốt cho phần tay sau.
Thực hiện
Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên đó để hạ thấp người
Bước 3: Duỗi thẳng cùi chỏ, đẩy người lại vị trí cũ và làm tương tự đối với bên kia
3. Decline Push-Up
Decline Push-Up còn gọi là hít đất dốc xuống, bạn đặt chân ở một vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên nhiều hơn. Đây là một cách chống đẩy cho nữ có được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng vậy.
Thực hiện
Bước 1: Chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai, 2 chân đặt trên ghế hoặc 1 bục cao, thân người duỗi thẳngBước 2: Hít vào, đồng thời hạ người xuống đến khi ngực sắp chạm sàn
Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban đầu, siết cơ ngực đồng thời thở mạnh
4. Bar Push-Up Smith Machine
Đây là một trong những cách luyện chống đẩy có thể thực hiện tại phòng gym, gọi là bài tập ngực với máy Bar Push-Up Smith Machine. Bạn điều chỉnh cho thanh tạ nằm ở ngang gối để tập.
Thực hiện
Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh đòn, hơi mở rộng hơn vai, bước 2 chân về sau để người duỗi thẳng tạo tư thế plank, tay vuông góc với thân ngườiBước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ để hạ người cho đến khi ngực gần chạm thanh đòn
Bước 3: Đẩy người lên về vị trí cũ
5. Medicine Ball Push Up
Medicine Ball là một loại bóng mềm đặc ruột mà hầu như phòng tập nào cũng có trang bị. Tập với bóng sẽ là cách chống đẩy tốt nhất để làm dày cơ ngực giữa, thích hợp cho cả nam và nữ.
Thực hiện
Bước 1: Vào tư thế hít đất, 1 tay đặt trên sàn, 1 tay đặt trên bóng, 2 mũi chân chống xuống sàn, hơi mở rộng hơn hông, người thẳngBước 2: Hít vào và hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn
Bước 3: Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu, thân người giữ thẳng trong suốt quá trình, đổi tay
6. Incline Push Up
Ngược lại với Decline Push-Up, ở bài này bạn đặt tay ở một vị trí cao hơn, tập trung tác động đến cơ ngực dưới. Làm theo hướng dẫn và xem clip hít đất đúng cách dưới đây để thực hiện cho đúng nhé.
Thực hiện
Bước 1: Chống 2 tay lên cạnh bục gỗ, hơi mở rộng hơn vai, chân duỗi ra sau, người tạo thành 1 đường thẳng, tay vuông góc với thân ngườiBước 2: Hít vào, cùng lúc khuỵu cùi chỏ hạ người đến khi ngực gần chạm cạnh ghếBước 3: Đẩy người lại tư thế ban đầu và thở ra dứt khoát
7. Body-Up
Body-Up là một biến thể khá lạ, là phương pháp hít đất đúng cách cho nam giúp cắt nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác hơi khác với chống đẩy thông thường nên bạn cần chú ý.
Thực hiện
Bước 1: Tạo tư thế plank, tựa cẳng tay trên sàn, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời duỗi thẳng tay để nâng người lên, thở ra
Bước 3: Hít vào và hạ cẳng tay xuống chạm sàn
8. Incline Push-Up Close-Grip
Lại là một tư thế khác với máy tập Smith, nhưng ở bài này bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời 2 tay đặt sát lại với nhau. Lưu ý cách hít đất đúng kỹ thuật theo như hướng dẫn.
Thực hiện
Bước 1: Hai tay nắm thanh đòn, đặt sát vào nhau, chân duỗi ra sau, tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳngBước 2: Hít và vào hạ ngực xuống gần sát thanh đòn
Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ
9. Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
Bài tập này sử dụng tạ đơn để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều sức lực và độ khó cao hơn những bài thông thường. Nếu bạn tự tin mình đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử sức với bài này nhé.
Thực hiện
Bước 1: Vào tư thế hít đất, 2 tay đặt trên 1 tạ đơn dựng thẳng đứng, trọng lực dồn lên tay và mũi chân, duỗi thẳng tay, người thẳngBước 2: Hít vào đồng thời hạ người xuống
Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ và thở ra, dừng khoảng 1 giây, siết cơ tay sau và lặp lại
10. Hand Stand Push-Up
Có thể gọi đây là bài nâng cao của nâng cao vì độ khó của nó quả thật không phải dạng vừa. Bạn vừa phải thành thạo cách chống đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Nhưng đừng lo lắng, cứ tập từ từ rồi sẽ thành công.
Thực hiện
Bước 1: Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập người và chống 2 tay xuống sàn, hơi cách tường một chút và đá nhanh từng chân lên tườngBước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, duỗi thẳng chân và tay
Bước 3: Hít vào và hạ người xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào nhau và duỗi thẳng
Bước 4: Đẩy mạnh 2 tay xuống, siết cơ mông, cơ bụng để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
Một số lưu ý về cách rèn luyện chống đẩy đúng cách
Ngoài ra, để hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp tốt hơn, bạn nên chọn mua sữa Iso
Flex Whey Protein. Đây là dòng sữa Whey tinh khiết bậc nhất hiện nay!
