Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh · Nội khoa - Nội tổng quát · Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh
Tình trạng thiếu ngủ là một lý do rõ ràng khiến cho người mệt mỏi buồn ngủ. Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ, những người có độ tuổi từ 18 – 60 tuổi cần ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi ngày để tăng cường sức khỏe tối ưu. Tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, huyết áp cao, trầm cảm, bệnh tim, đột quỵ và tăng nguy cơ tử vong.
Bạn đang xem: Cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ
Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn đi vào giấc ngủ buổi tối dễ dàng hơn:
• Duy trì thói quen ngủ đều đặn: Bạn nên cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng đã đặt ra và duy trì điều này kể cả khi cuối tuần.
• Hạn chế ngủ trưa: Cơ thể bạn cần một thời lượng ngủ nhất định trong vòng 24 giờ. Thói quen ngủ trưa đôi khi làm giảm thời gian ngủ trong ngày, dẫn đến khó ngủ và giấc ngủ bị đứt quãng.
• Giới hạn thời gian thức trên giường: Khi bạn lên giường ngủ, bạn nên cố gắng ngủ trong vòng 5 – 10 phút. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy thử ra khỏi giường và đọc sách cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó trở lại giường.
• Tạo môi trường giúp ngủ dễ dàng: Bạn nên để phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ thoải mái. Ánh sáng trong phòng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Nhiệt độ phòng mát mẻ có thể thúc đẩy bạn dễ dàng ngủ hơn.
• Hạn chế đồ uống chứa caffeine: Bạn nên tránh tiêu thụ đồ uống chứa caffeine sau buổi trưa. Tác dụng kích thích của caffeine có thể kéo dài trong nhiều giờ sau khi uống và gây ra vấn đề với giấc ngủ.
• Tránh thuốc lá và rượu trước khi đi ngủ: Thói quen hút thuốc lá và uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
2. Thiếu dinh dưỡng khiến bạn buồn ngủ nhiều
Bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống của mình ngay hôm nay bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ sau:
• Ăn đúng lượng calo: Bạn nên tính lượng calo tiêu thụ phù hợp với giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Việc ăn quá nhiều hoặc quá ít đều có thể khiến bạn cảm thấy hay buồn ngủ.
• Tính lượng phần ăn: Mỗi bữa ăn bạn nên tiêu thụ khoảng 50% trái cây và rau củ quả.
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác như gạo lứt, bột yến mạch, bột ngô nguyên chất…
• Dùng sữa ít béo: Việc chuyển sang sữa ít béo và không béo sẽ giúp hạn chế lượng calo từ chất béo bão hòa.
• Thay đổi nguồn tiêu thụ protein: Bạn hãy lựa chọn nguồn cung cấp protein đến từ thịt gia cầm, thịt nạc, một số hải sản giàu omega-3 và hạn chế thịt chế biến.
• Cắt giảm đường: Đường có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng nhanh chóng, tuy nhiên việc tiêu thụ quá mức có thể khiến cơ thể mệt mỏi buồn ngủ hơn. Vì thế, bạn nên hạn chế dùng thực phẩm và đồ uống có nhiều đường.
• Không bao giờ bỏ bữa sáng: Việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc bạn bỏ lỡ hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng và năng lượng mà bạn cần để khởi đầu ngày mới.
• Ăn uống đều đặn: Bạn nên duy trì mức năng lượng cơ thể bằng cách ăn ba bữa mỗi ngày và hạn chế đồ ăn nhẹ không lành mạnh.
• Uống đủ nước: Việc uống nước có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước – nguyên nhân dẫn đến cơ thể mệt mỏi buồn ngủ, thay đổi tâm trạng và táo bón.
3. Ít vận động khiến cơ thể mệt mỏi buồn ngủ nhiều
Khi buồn ngủ mệt mỏi, thông thường bạn sẽ quyết định ngồi hoặc nằm yên một chỗ để thư giãn. Tuy nhiên, việc đứng dậy và di chuyển hoặc vận động lại là cách hiệu quả hơn để bạn có thể tái tạo năng lượng và xóa tan trạng thái mệt mỏi.
Nghiên cứu của Đại học Georgia (UGA) ở Athens đã phát hiện ra rằng so với việc ngồi nghỉ ngơi, việc tập thể dục cường độ vừa phải kéo dài ít nhất 20 phút giúp cơ thể tăng cường năng lượng tốt hơn. Một nghiên cứu trước đó của UGA cũng cho thấy rằng những người ít vận động sau khi hoàn thành chương trình tập thể dục thường xuyên đã cải thiện chứng mệt mỏi.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo, trong mỗi tuần người trưởng thành nên dành 2 giờ 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải và các hoạt động tăng cường cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ chính trong ít nhất 2 ngày trở lên.
Nếu bạn đã lâu không tập thể dục, bạn hãy bắt đầu từ từ với 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, sau đó tăng dần đến 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần. Một số hoạt động tập thể dục vừa phải bạn có thể thực hiện như đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chơi tennis…
4. Căng thẳng khiến người hay mệt mỏi và buồn ngủ nhiều
Công việc, vấn đề tài chính, mối quan hệ, các sự kiện, biến động lớn trong cuộc sống như chuyển nhà, thất nghiệp và mất người thân luôn là những yếu tố gây căng thẳng khiến bạn phải suy nghĩ liên tục, làm cho cơ thể mệt mỏi uể oải buồn ngủ. Một chút căng thẳng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn để thực hiện các việc như phỏng vấn, tuy nhiên căng thẳng chỉ là mang lại hiệu quả tích cực nếu nó xảy ra trong thời gian ngắn.
Xem thêm: Cách chèn ảnh vào khung có sẵn, cách ghép ảnh vào khung có sẵn
Tình trạng căng thẳng quá mức, kéo dài có thể gây kiệt sức về thể chất và tinh thần, điều này có thể dẫn đến nhiều bệnh tật khác nhau. Nếu những áp lực mà bạn phải đối mặt đang khiến bạn cảm thấy thường xuyên mệt mỏi và buồn ngủ, quá sức, đau đầu, mỏi cơ. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn nhé!
Hãy thử một số lời khuyên sau đây:
• Xác định nguồn gốc của sự căng thẳng: Bạn cần xác định rõ mấu chốt của vấn đề khiến bạn phải suy nghĩ, sau đó bạn định hướng cách giải quyết tối ưu để cải thiện.
• Học cách nói không: Bạn không nên đảm nhận quá nhiều công việc và hãy nhận thức được giới hạn cơ thể.
• Tránh những người làm bạn căng thẳng: Nếu có ai đó trong cuộc sống khiến bạn bị căng thẳng khi tiếp xúc, bạn hãy cố gắng hạn chế gặp gỡ một cách lịch sự.
• Nhìn mọi thứ tích cực hơn: Khi gặp phải các tình huống căng thẳng, bạn nên suy nghĩ theo hướng tích cực hơn. Ví dụ nếu bạn bị giao một công việc chưa từng làm trước đây, hãy xem đây là cơ hội để bản thân tự tìm hiểu và có thêm kiến thức mới.
• Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi: Một số vấn đề gây căng thẳng khiến tâm trạng mệt mỏi, chẳng hạn như bệnh tật hoặc cái chết của người thân là điều không thể tránh khỏi. Thay vì buồn bã, lo lắng mỗi ngày, bạn hãy học cách chấp nhận và để điều đó trôi đi theo thời gian.
• Học cách tha thứ: Bất cứ ai cũng có thể mắc phải sai lầm. Thay vì ghim trong lòng, bạn hãy bỏ qua sự tức giận và hãy tha thứ cho người làm tổn thương mình.
Hoạt động thể chất là một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả giúp giải phóng endorphin – một loại hormone hạnh phúc. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng và thường xuyên mệt mỏi và buồn ngủ, hãy chơi một môn thể thao mình thích, hay chỉ đơn thuần đi dạo ngắm trời cũng đều mang lại hiệu quả tương tự.
5. Bệnh lý khiến người mệt mỏi, buồn ngủ nhiều
Nếu bạn đã thay đổi các yếu tố hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, mức độ căng thẳng và giấc ngủ nhưng vẫn cảm thấy cơ thể mệt mỏi buồn ngủ mọi lúc, điều này có thể do bệnh lý tiềm ẩn. Vậy, ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ là bệnh gì?
Cơ thể mệt mỏi buồn ngủ có thể là triệu chứng của các tình trạng bao gồm:
Suy giáp Bệnh tim Mang thai Thiếu máu Bệnh sốt tuyến Trầm cảm, lo âu Bệnh tiểu đường Hội chứng mệt mỏi mãn tính Thiếu vitamin và khoáng chấtNếu bạn luôn cảm thấy cơ thể mệt mỏi uể oải buồn ngủ dù đã thực hiện tất cả các lời khuyên, bạn nên gặp bác sĩ để được kiểm tra về sức khỏe để biết buồn ngủ nhiều là bệnh gì và điều trị hợp lý.
Cơ thể mệt mỏi buồn ngủ nhiều là triệu chứng thường gặp phải trong cuộc sống hiện đại. Nếu điều chỉnh lối sống lành mạnh hơn, bạn hoàn toàn có thể đẩy lùi tình trạng này và luôn căng tràn sức sống!
Hay cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ có thể là dấu hiệu cảnh báo nhiều vấn đề sức khỏe như ngủ không đủ giấc, thiếu máu, chứng ngưng thở khi ngủ hoặc thậm chí là bệnh về tim mạch… Tham khảo bài viết dưới đây để biết đầy đủ hơn tình trạng hay mệt và buồn ngủ là vì sao?
1. Ngủ không đủ giấc
Nghe có vẻ hiển nhiên nhưng ngủ không đủ có thể là nguyên nhân khiến nhiều người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Ngủ không đủ giấc không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn làm giảm sự tập trung. Người lớn nên dành 7 – 8 giờ/đêm cho giấc ngủ.Cách khắc phục: nên ưu tiên cho việc ngủ, sắp xếp và hoàn thành xong các công việc để có thể đi ngủ sớm. Tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, ti vi… khi chuẩn bị đi ngủ. Nếu vẫn không hiệu quả, nên đi khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và điều trị ngay.2. Chứng ngưng thở khi ngủ
Chứng ngưng thở khi ngủ là một rối loạn đặc trưng bởi sự ngừng thở từng lúc về đêm trong lúc ngủ. Phần lớn người bệnh không hề biết bản thân đang găp phải hội chứng này, dẫn tới tình trạng ngủ đủ 7 – 8 tiếng hàng đêm nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi và đặc biệt là buồn ngủ vào ban ngày.Cách khắc phục: nên đi khám để được điều trị, ngoài ra cố gắng giảm cân nếu đang bị béo phì, bỏ hút thuốc lá và sử dụng máy thở áp lực dương liên tục.
Hay mệt và buồn ngủ có thể gây nên do chứng ngưng thở khi ngủ
3. Không đủ năng lượng
Ăn quá ít là nguyên nhân gây mệt mỏi nhưng ăn thực phẩm không lành mạnh cũng là một vấn đề. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi, uể oải khi lượng đường giảm xuống.Cách khắc phục: luôn ăn sáng và cố gắng trong mỗi bữa ăn đều chứa protein và carbohydrate phức tạp. Ví dụ ăn trứng với bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra ăn vặt hoặc ăn nhẹ cũng giúp giữ cho năng lượng cơ thể luôn bền vững.
4. Hay mệt và buồn ngủ do thiếu máu
Thiếu máu là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mệt mỏi cho phụ nữ. Mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt có thể dẫn tới thiếu sắt, kéo theo nhiều nguy cơ về sức khỏe. Các tế bào máu đỏ là rất cần thiết bởi vì chúng đóng vai trò vận chuyển oxy tới các mô và cơ quan trong cơ thể.Cách khắc phục: đối với thiếu máu do thiếu sắt, nên uống bổ sung chất sắt và ăn các thức ăn giàu sắt như thịt nạc, gan, sò, đậu…
5. Trầm cảm
Trầm cảm là một rối loạn về cảm xúc nhưng cũng ảnh hưởng xấu tới thể chất. Mệt mỏi, đau đầu và chán ăn là những triệu chứng phổ biến của trầm cảm. Nếu cảm thấy mệt mỏi và chán nản, suy nghĩ tiêu cực, nên tới gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia tư vấn tâm lý.Cách khắc phục: trầm cảm có thể được điều trị hiệu quả bằng thuốc hoặc các liệu pháp tâm lý.
Mệt mỏi và buồn ngủ có thể là dấu hiệu của trầm cảm
7. Lạm dụng caffeine
Caffeine có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung ở liều vừa phải. Tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp và gây ra sự bồn chồn. Và nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều caffeine thực sự gây mệt mỏi ở một số người.Cách khắc phục: cắt giảm dần dần các loại đồ ăn, thức uống có chứa caffeine như cà phê, trà, sô cô la, nước ngọt và một số loại thuốc. Dừng đột ngột có thể kéo theo một số tác dụng phụ khi ngừng sử dụng đột ngột, trong đó có mệt mỏi.
8. Viêm đường tiết niệu
Viêm đường tiết niệu thường khiến người bệnh cảm thấy đau, khó chịu và luôn cảm thấy muốn đi tiểu. Tuy nhiên không phải trường hợp nào các triệu chứng cũng biểu hiện rõ ràng như vậy. Với một số người bệnh, mệt mỏi có thể là dấu hiệu duy nhất.Cách khắc phục: viêm đường tiết niệu có thể được điều trị bằng thuốc kháng sinh. Khi bệnh được điều trị dứt điểm thì tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ cũng sẽ biến mất.
9. Bệnh tiểu đường
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, nồng độ đường trong máu cao bất thường thay vì chuyển tới các tế bào để biến thành năng lượng cho cơ thể. Kết quả là người bệnh luôn thấy mệt mỏi mặc dù vẫn ăn uống đầy đủ. Vì thế nếu cảm thấy mệt mỏi kéo dài mà không rõ nguyên nhân, nên đi khám và thực hiện các xét nghiệm chẩn đoán bệnh tiểu đường.Cách khắc phục: điều trị bệnh tiểu đường thường bao gồm thay đổi lối sống, điều trị insulin và sử dụng thuốc để giúp ổn định lượng đường trong cơ thể.
Bệnh tiểu đường có thể gây nên buồn ngủ và mệt mỏi cho người bệnh
10. Bệnh tim
Hay mệt và buồn ngủ khi thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa hoặc chăm sóc vườn tược, có thể là dấu hiệu cho thấy tim không còn hoạt động tốt. Nếu cảm thấy ngày càng khó khăn để thực hiện các công việc đời thường, nên đi khám tầm soát bệnh tim mạch.Cách khắc phục: thay đổi lối sống, tích cực điều trị theo chỉ định của bác sĩ để kiểm soát tình trạng bệnh tim và phục hồi năng lượng cho cơ thể.
11. Dị ứng thức ăn
Một số bác sĩ cho rằng dị ứng thức ăn có thể gây mệt mỏi và buồn ngủ. Nếu một người cảm thấy mệt hơn sau khi ăn, người đó có thể đã bị dị ứng nhẹ với thực phẩm đã ăn. Tình trạng dị ứng này không đủ để gây ngứa hoặc phát ban, chỉ đủ để khiến người bệnh mệt mỏi.Cách khắc phục: Thử tạm thời ngừng ăn loại thực phẩm nghi ngờ gây dị ứng và theo dõi tình trạng sức khỏe. Ngoài ra cũng có thể hỏi bác sĩ về xét nghiệm dị ứng thực phẩm.
Khi bị dị ứng thức thử tạm thời ngừng ăn loại thực phẩm nghi ngờ gây dị ứng và theo dõi tình trạng sức khỏe
12. Hội chứng mệt mỏi mạn tính và đau xơ cơ
Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài hơn 6 tháng và rất nghiêm trọng, ảnh hưởng tới cả đời sống hàng ngày thì hội chứng mệt mỏi mạn tính và đau cơ xơ có thể là nguyên nhân. Cả hai bệnh lý này đều có những triệu chứng khác nhưng hay mệt và buồn ngủ không rõ nguyên nhân là một trong những triệu chứng chính. Để khắc phục bạn hãy thay đổi lịch trình hàng ngày, luyện tập thói quen ngủ tốt và bắt đầu một chương trình luyện tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bệnh cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn.
