1. Hạt Chia
10 gram hạt Chia cung cấp 63,1 mg canxi. Chia cũng chứa Bo giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa nguồn canxi, phốt pho và magiê.
Bạn đang xem: Những thực phẩm chứa nhiều canxi
Hạt chia có thể được thêm vào sinh tố, trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua.
2. Sữa đậu nành
100mg sữa đậu nành chứa khoảng 140mg canxi. Sữa đậu nành cũng giàu vitamin D chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên chất có đường sữa.
3. Hạnh nhân
100 gram hạnh nhân nguyên chất chứa 269 mg canxi, chiếm hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 579 calo và gần 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và không bão hòa đơn.
4. Quả sung khô
100 gram quả sung cung cấp 162 mg canxi. Quả sung là thức ăn bổ dưỡng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Có thể thưởng thức như một bữa ăn nhẹ hoặc nghiền làm mứt kem.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. Trung bình 100gram đậu phụ cung cấp đến 350 mg canxi
6. Đậu trắng
100 gram đậu trắng mang lại 121 mg canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt. Có thể chế biến món súp hoặc salad hoặc ăn như một món ăn phụ.
7. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. 100 gram hạt hướng dương chứa 78 mg canxi.Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.
Ngoài ra, hạt hướng dương có chứa vitamin E và đồng. Các chất dinh dưỡng này có thể tăng sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa loãng xương.Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng muối cao, làm giảm hấp thụ lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy nên chọn hạt thô, không ướp muối.
Ngoài ra, cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức.
8. Cải ngồng
100 gram cải ngồng chưa 118 mg canxi. Do vị đắng đặc trưng của loại rau này, cần nghiên cứu thêm công thức nấu ăn phù hợp.
9. Đậu nành non
100 gram đậu nành non đông lạnh, đã chuẩn bị chứa 64 mg canxi. Đậu nành tươi hoặc đông lạnh chứa protein tốt cho sức khỏe và 9 axit amin thiết yếu.
10. Cải xoăn
100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.
Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.
11. Hạt vừng
10 gram hạt vừng bổ sung tới 97,5 mg canxi. Có thể rang và rắc hạt lên một món ăn tùy ý để có hương vị thơm ngon hơn.
Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng sử dụng hạt vừng thường xuyên giúp giảm một số triệu chứng viêm khớp gối.
12. Bông cải xanh
100 gram bông cải xanh có 43 mg Canxi. Chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.
Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người hiện vẫn chưa có kết quả chính thức.
13. Khoai lang
Một củ khoai lang 100 gram chứa 30 mg canxi. Ngoài ra khoai lang cũng rất giàu kali và vitamin A và C.Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có cải thiện lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và phòng chống ung thư.Khoai lang ít chất béo và calo phổ biến trong nhiều món ăn ở một khắp nơi trên thế giới.
14. Cải bẹ và cải rổ
Cải rổ chứa 141 mg canxi mỗi 100 gram đồng thời rất giàu vitamin và khoáng chất khác.Cải bẹ cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể chứa 115 mg canxi mỗi 100 gram rau.
15. Đậu bắp
Một khẩu phần 100gram đậu bắp chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là nguồn đáng kể protein, chất xơ, sắt và kẽm. Có thể chế biến đậu bắp bằng nhiều phương pháp khác nhau như luộc, xào hoặc nướng.
Xem thêm: Mua trà lá sen hà diệp liên khánh thu, nhận diện thương hiệu việt
16. Cam và nước cam
Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam tăng cường canxi chứa 300 mg
17. Bí đao
Chứa 41 mg canxi cho mỗi 100 gram bí đao. Khẩu phần tương tự cũng cung cấp 15,1 mg vitamin C. Theo viện nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới nên bổ sung 90 mg và phụ nữ là 75 mg vitamin C mỗi ngày.Ngoài ra, bí đao cũng rất giàu vitamin A đồng thời có nhiều công thức chế biến khác nhau.
18. Xà lách Rocket (Arugula)
Là loại rau họ cải chứa 176 mg canxi trong mỗi 100 gram rau. Arugula chứa rất nhiều nước và có lượng calo thấp, ở mức 5 calo trong 100 gram
Ngoài ra Arugula cũng chứa một lượng lớn hợp chất gọi là erucin, có thể chống lại bệnh ung thư.
Tổng kết
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối có thể được bổ sung bằng chế độ ăn uống. Đối với các trường hợp không thể ăn uống đầy đủ hoặc cơ thể không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày nên tham khảo ý kiến với bác sĩ về việc sử dụng các nguồn canxi bổ sung.
Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe. Việc thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề về xương, răng, cơ bắp, thần kinh và tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thiếu canxi nên ăn gì và cách bổ sung đầy đủ cho cơ thể. ttgdtxphuquoc.edu.vn sẽ cung cấp cho bạn thông tin về các loại thực phẩm giàu canxi, giúp duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể của bạn.
1. Tại sao canxi lại quan trọng?
Canxi giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng, giúp cơ bắp hoạt động chính xác và hỗ trợ hệ thống thần kinh. Ngoài ra, canxi còn giúp điều hòa nhịp tim và hỗ trợ tiêu hóa. Thiếu canxi có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau, bao gồm loãng xương, bệnh rickettsia ở trẻ em, bệnh loét dạ dày,...
Hiểu rõ hơn về canxi và các thực phẩm giàu canxi để chế độ ăn uống của mình luôn đầy đủ dinh dưỡng
2. Những loại thực phẩm giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai, sữa chua và kem là những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể. Một ly sữa chứa khoảng 300mg canxi sẽ giúp bạn không phải lo lắng thiếu canxi nên ăn gì. Tốt nhất nên uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm chứa oxalic acid như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải. Không nên chỉ dùng sữa mà nên kết hợp sữa với các nguồn canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết.
Các loại rau xanh
Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ,... đều là những nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, các loại rau này chứa oxalate, một hợp chất gây ức chế hấp thu canxi, do đó bạn nên sử dụng chúng kết hợp với các nguồn canxi khác để tăng hiệu quả hấp thu.
Thực phẩm chính là nguồn bổ sung canxi dồi dào và lành mạnh nhất cho cơ thể
Hải sản
Hải sản cũng là một nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi. Ví dụ như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua,...là những nguồn dưỡng chất vô cùng lành mạnh. Một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên tới 181 mg canxi, phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi, phần 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất
Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,... là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa an toàn cho sức khỏe tim mạch. Nhóm thực phẩm này cũng là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người áp dụng chế độ ăn chay không phải lo lắng về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì.
Bổ sung canxi từ trái cây
Mọi người thường chỉ biết đến trái cây là thực phẩm giàu vitamin, nhưng nó cũng là một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là,... vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung canxi cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.
Các nguồn bổ sung khác
Ngoài các nguồn canxi từ thực phẩm, bạn có thể bổ sung canxi thông qua các sản phẩm thực phẩm chức năng, viên uống canxi, siro,.... Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.
Tham vấn ý kiến bác sĩ và tuân thủ liều lượng sử dụng canxi sẽ giúp cơ thể bổ sung dưỡng chất một cách an toàn
3. Làm thế nào để tăng cường hấp thụ canxi?
Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, ngoài việc chú trọng vào các thành phần trong mỗi bữa ăn, bạn còn phải duy trì cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ canxi nói riêng và các chất dinh dưỡng nói chung một cách tốt nhất.
Tăng cường vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Tránh uống quá nhiều cafein và rượu: Cafein và rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
4. Một số vấn đề cần lưu ý khi bổ sung canxi
Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bổ sung đúng lượng cần thiết cũng là vấn đề quan trọng không kém việc thiếu canxi nên ăn gì.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200 - 300 mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.
Nếu bạn có mong muốn bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chức năng chứa, hãy chọn lọc các sản phẩm được chứng nhận, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo hiệu quả.
Bổ sung canxi không đúng cách có thể dẫn đến quá liều canxi. Những vấn đề sức khỏe các bệnh nhân quá liều thường gặp như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm, táo bón,.... Do đó, việc hiểu kỹ trước khi sử dụng các sản phẩm và luôn tuân thủ liều lượng được khuyến cáo vô cùng quan trọng.
Mọi độ tuổi đều cần bổ sung đầy đủ canxi
Qua một số thông tin trên, mong rằng bạn đọc đã được giải đáp về vấn để thiếu canxi nên ăn gì và một số lưu ý giúp bổ sung canxi đúng cách. Tuy nhiên, bên cạnh vấn đề dinh dưỡng, cơ thể còn phải đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe khác. Hãy đến với Hệ thống Y tế ttgdtxphuquoc.edu.vn để chúng tôi trở thành người bạn đồng hành với sức khỏe của bạn.
Với đội ngũ bác sĩ dày dặn kinh nghiệm, hệ thống y tế hiện đại với các trang thiết bị đạt chuẩn Bộ Y tế, ttgdtxphuquoc.edu.vn sẽ là nơi giúp bạn được thăm khám, tư vấn và áp dụng phương pháp điều trị thích hợp nhất. Để được giải đáp mọi thắc mắc liên quan hoặc đặt lịch khám tại ttgdtxphuquoc.edu.vn, Quý khách xin vui lòng liên hệ với bệnh viện qua đường dây nóng 1900 56 56 56.
