Chạy bộ là một hình thức vận động mạnh giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng và giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng. Do đó, không ít người tìm kiếm lịchchạy bộ giảm cân trong 1 tuầnđể có được cân nặng như ý trong thời gian sớm nhất. Vậy đâu là lịch tập phù hợp? Nếu chạy bộ trong một tuần thì chúng ta sẽ giảm được bao nhiêu kg? Chúng ta hãy cùng khám phá ngay những thông tin này sau đây nhé.
Bạn đang xem: Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Chạy bộ là một phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn
1. Một số bài tập chạy bộ giảm cân cho nữ và nam
Chạy bộ thực tế có nhiều bài tập khác nhau. Mỗi bài tập này lại có những tác động khác nhau trong việc tiêu hao mỡ thừa. Nếu đang tìm hiểu vềlịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuầnnhanh chóng và hiệu quả, trước hết chúng ta hãy cùng tham khảo 1 số bài tập dưới đây.
1.1. Bài chạy nước rút
Chạy nước rút là một trong những cách tiêu hao mỡ thừa nhanh nhất. Chúng sẽ giúp đốt cháy năng lượng ngay cả khi chúng ta đã ngưng tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu chạy với tốc độ cao thì quá trình đốt chất béo dễ diễn ra nhanh hơn, chúng ta sẽ tiêu hao khoảng 5 calo/phút, tương đương với một bài tập HITT cường độ cao.
Để thực hiện bài tập này, trước hết chúng ta hãy dành khoảng 10 phút khởi động với tốc độ vừa phải. Sau đó, bạn tăng tốc lên và chạy bằng toàn bộ sức lực trong 30 giây. Kế đến, giảm từ từ tốc độ xuống và chạy ở mức độ bình thường trong khoảng 2 phút. Tiếp tục lặp lại toàn bộ chu trình. Khi kết thúc bài tập, hãy chạy nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.
1.2. Các bài chạy đốt cháy mỡ thừa
Việc hiểu rõ các bài tập cũng như cơ thể là một cách tuyệt vời để xây dựnglịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Trong đó, ngoài bài tập nước rút, bạn có thể tham khảo thêm bài tập chạy bộ đốt cháy mỡ thừa. Đây là một bài tập được xác định dựa trên nhịp tim mục tiêu. Khi đạt nhịp tim này, cơ thể chúng ta mới có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Nếu tập luyện trên máy chạy bộ hay có thiết bị đo nhịp tim thì chúng ta có thể xác định con số này một cách dễ dàng. Sau đó, bạn chỉ việc luyện tập sao cho đạt đến mức độ có thể tiêu hao mỡ thừa và dần dần trọng lượng sẽ giảm theo mong muốn.
1.3. Các bài tập sức mạnh
Để có mộtlịch chạy bộ giảm mỡ bụngcũng như giảm cân hiệu quả, chúng ta còn cần xen kẽ các bài tập sức mạnh. Điều này sẽ giúp cho các cơ bắp săn chắc hơn và nâng cao hiệu quả giảm cân. Có khá nhiều các bài tập tăng sức mạnh khác nhau như tập tạ, tập với dây kháng lực,... Không chỉ thúc đẩy hiệu quả giảm cân, các bài tập này còn giúp rèn luyện sức khỏe và khiến chúng ta chạy bộ nhanh hơn, lâu hơn.
Ngoài chạy bộ nên tập thêm các bài tập sức mạnh
2. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Để giảm cân thành công nhờ chạy bộ, chúng ta cần có một lịch chạy bộ và luyện tập rõ ràng. Dưới đây sẽ là một lịch tập gợi ý để mọi người cùng tham khảo:
Thứ 2: Tập bài chạy đốt mỡ thừa trong khoảng 30 phút.Thứ 3: Thực hiện các bài tập sức mạnh trong tối thiểu 15 phút.Thứ 4: Thực hiện bài tập chạy nước rút, lặp lại khoảng 6 lần.Thứ 5: Dành thời gian nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng để cơ bắp phục hồiThứ 6: Thực hiện các bài tập sức mạnh trong khoảng 30 phút.Thứ 7: Thực hiện các bài tập chạy đốt mỡ thừa trong khoảng 45 phút.Chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi.
Việc xếp xen kẽ các bài tập sẽ giúp cơ thể giữ được sự cân bằng và có thời gian phục hồi. Mặt khác, chúng ta cũng cần chú ý thời gian nghỉ ngơi và có thể linh hoạt các bài tập để tránh nhàm chán cũng như duy trì được lịch tập lâu dài. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần áp dụnglịch chạy bộ giảm cân trong 1 thángvới các bài tập như trên.
Dành thời gian nghỉ ngơi khi chạy bộ giảm cân
3. Chạy bộ 1 tuần giảm bao nhiêu cân?
Thực tế, việc chạy bộ giúp đốt cháy được bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể lực, cân nặng, bài tập, địa hình, tốc độ… Tuy nhiên, theo các nghiên cứu chung thì nếu mỗi ngày chạy bộ 30 phút sẽ giúp đốt cháy được khoảng 225 calo. Trong khi đó, nếu muốn giảm 1 cân thì chúng ta cần đốt cháy ít nhất 7.700 calo. Như vậy, ước tính nếu chạy bộ đều đặn 60 phút 1 ngày và chạy 6 ngày 1 tuần thì chúng ta giảm được 0,5kg. Đó chính là lý do vì sao chúng ta cần kiên trì thực hiệnlịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuầnvới thời gian dài để có thể giảm được số kg như mong muốn.
4. Những lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Giảm cân là một quá trình và chúng sẽ diễn ra từ từ chứ chúng ta không thể mong đợi kết quả một cách nhanh chóng. Nếu muốn giảm cân thành công nhờ chạy bộ, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:
4.1. Có chế độ ăn uống phù hợp
Mộtkinh nghiệm chạy bộ giảm cânmà chúng ta cần ghi nhớ đó là không nạp quá nhiều năng lượng sau khi tập. Chúng ta có thể cảm thấy đói vì lượng calo vừa bị đốt cháy và ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu như vậy thì hiệu quả của việc tập luyện sẽ về số 0. Mặt khác, cũng có không ít người chọn cách nhịn ăn khiến cho cơ thể bị kiệt sức. Vì vậy, cách tốt nhất là chúng ta cần phải có sự kiểm soát đối với chế độ ăn của mình. Hãy xem các thực phẩm nạp vào có vượt quá số calo đã tiêu thụ hay không? Đó có phải là những thực phẩm lành mạnh phù hợp cho quá trình giảm cân?... Để chắc chắn, bạn hãy lên sẵn thực đơn cho mình theo tuần và tuân thủ theo.
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng khi chạy bộ giảm cân
4.2. Xác định trước lượng calo cần đốt cháy để giảm cân
Mỗi người cần đốt cháy lượng calo khác nhau để có thể giảm cân. Do vậy, bạn cần xác định trước điều này để xây dựnglịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Chúng ta có thể trang bị cho mình một thiết bị giúp theo dõi lượng calo hoặc sử dụng cácapp chạy bộ giảm cântrên điện thoại thông minh.
4.3. Linh hoạt thay đổi các bài tập khác nhau
Mỗi bài tập khác nhau sẽ đem đến hiệu quả và tác động lên các vùng cơ khác nhau. Đây chính là lý do vì sao chúng ta không nên thực hiện chỉ một bài tập duy nhất trong cả quá trình.
4.4. Duy trì lịch tập đều đặn và đúng thời gian quy định
Chạy bộ bao lâu thì giảm cân là tùy thuộc vào cơ địa và hành trình tập luyện của mỗi người. Do vậy, chúng ta cần phải duy trì lịch tập đều đặn, đúng và đủ thời gian quy định. Tùy vào thể trạng, cân nặng, lượng calo cần giảm mà chúng ta xây dựng cho mình lịch tập, cường độ cũng như thời gian tương ứng.
Cần duy trì hoạt động tập luyện đều đặn
4.5. Có trang phục chạy bộ phù hợp
Khi chạy bộ, hãy chọn cho mình một đôi giày chạy phù hợp. Cùng với đó là trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi. Điều này vừa giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, vừa giúp bảo vệ đôi chân cũng như giảm tác động tiêu cực lên hệ xương khớp. Dù bạn áp dụnglịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuầnvới thời gian ngắn hay dài thì cũng cần ghi nhớ điều này. Chúng sẽ giúp bạn đạt được mục đích cuối cùng nhanh hơn.
Thông tin hữu ích dành cho bạn:4.6. Uống nước đầy đủ
Quá trình chạy bộ sẽ khiến cơ thể bạn mất nước qua việc tiết mồ hôi. Do đó, hãy nhớ bổ sung nước đều đặn cho cơ thể. Chúng ta chỉ nên uống nước lọc chứ không nên sử dụng nước ngọt, nước có đường hoặc nước có ga. Chúng sẽ làm mất hoặc giảm tác dụng giảm cân.
Vớilịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuầntrên đây, hy vọng chúng ta sẽ có thêm thông tin để tham khảo và lên cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp. Hãy kiên trì và thực hiện một cách khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả cao nhất. Thông tin chi tiết về thiết bị tập thể dục chất lượng nhất tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.
Tập luyện hỗ trợ giảm cân diễn ra nhanh hơn, đồng thời mang lại cơ thể săn chắc, cân đối. Nếu chưa biết tập luyện như thế nào, đừng bỏ qua lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà Bazaar Vietnam giới thiệu.
Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?
Chạy bộ được đánh giá là một trong các bộ môn thể thao hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Việc chạy bộ không quá khó khăn và phù hợp cho mọi đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, để hiệu quả đạt được tốt nhất thì bạn cần tuân thủ lịch chạy bộ một cách nghiêm ngặt.
Nếu tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần khoa học, đúng kỹ thuật kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối thì kết quả sẽ vô cùng bất ngờ.
Theo nghiên cứu, muốn giảm 1kg cần đốt cháy được 7.700 calo. Nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 30 phút ở cường độ cao sẽ đốt cháy 255 calo. Vì thế bạn cần kiên trì chạy bộ 60 phút mỗi ngày và trong 6 buổi 1 tuần để giảm được 0,5kg. Tuy nhiên, cũng tùy theo cân nặng cơ thể và tốc độ chạy của mỗi người mà có thể tiêu hao số calo tương ứng.
Các bài tập chạy bộ hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần
Trước khi xây dựng lịch chạy bộ giảm cân 1 tuần khoa học, bạn cần nắm rõ về các bài tập. Thông qua những bài tập này, bạn có thể thiết kế được lịch trình giảm cân phù hợp.
1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần: Chạy nước rút
Bài tập chạy nước rút mang lại hiệu quả giảm cân khá nhanh chóng. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn ngừng tập. Theo nghiên cứu, khi chạy với tốc độ cao thì quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút. Bản chất của bài tập chạy nước rút là HITT cường độ cao, giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy nước rút trên đoạn đường dốc hay tập với máy chạy bộ. Tùy vào điều kiện và bạn chọn chạy ở đâu cho phù hợp.
Lúc đầu cần khởi động cơ thể, bạn chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng. Tiếp theo tiến hành chạy nước rút lên dốc bằng toàn bộ sức lực trong 30 giây và từ từ giảm độ dốc xuống mức 0% trong 2 phút. Tùy theo thể trạng cơ thể để thực hiện chạy nước rút theo số lần tương ứng. Cuối cùng kết thúc bài tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.
2. Bài tập luyện đốt cháy mỡ thừa
Hiểu rõ về các bài tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hợp lý. Trong đó bài tập đốt cháy mỡ thừa hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng khi nhịp tim ở mức tối đa.
Thông thường, con người ở trạng thái bình thường có nhịp tim dao động khoảng 60-80 nhịp/phút. Khi luyện tập thể thao thì nhịp tim tăng cao để máu cung cấp oxy cho cơ thể.
Do đó để đốt cháy calo giúp giảm cân, bạn cần chạy bộ để nhịp tim tối đa đạt mức 114-130 nhịp/phút. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh mà cần duy trì để nhịp tim ổn định 90 nhịp/phút.
Xem thêm: Đặt làm đồ nhựa theo yêu cầu, xưởng gia công nhựa theo yêu cầu tại hà nội
Bạn có thể xác định nhịp tim chuẩn xác thông qua tính năng của máy chạy bộ. Hoặc sử dụng các thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ ngoài trời như vòng đeo tay thông minh hoặc đồng hồ thể thao. Đây là bài tập chạy bộ đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả.
3. Bài tập luyện tăng sức mạnh
Bên cạnh việc áp dụng lịch chạy bộ, bạn cần kết hợp các bài tập sức mạnh để cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, cần đan xen các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng khác để tăng hiệu quả giảm cân.
Có rất nhiều bài tập có thể tăng sức mạnh. Chẳng hạn như bạn có thể tập với tạ, dây kháng lực, máy… Những bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện được sức bền. Chúng cũng giúp bạn chạy bộ nhanh hơn, lâu hơn và còn làm cho cơ thể săn chắc.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Để quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn cần áp dụng lịch trình chạy bộ một cách khoa học. Bên cạnh đó, phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân thực hiện trong vòng 1 tuần được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích áp dụng.
• Thứ 2: Thực hiện chạy đốt mỡ trong thời gian khoảng 30 phút.
• Thứ 3: Tiến hành tập các bài tập sức mạnh ít nhất 15 phút.
• Thứ 4: Tập bài tập chạy nước rút khoảng 6 lần.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
• Thứ 6: Tập sức mạnh trong thời gian 30 phút.
• Thứ 7: Tiến hành bài tập chạy đốt mỡ trong thời gian 45 phút.
• Chủ nhật: Cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe.
Bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc xen kẽ. Sẽ có những ngày cơ thể chạy với cường độ cao, có những ngày luyện tập sức bền và ngày nghỉ để hồi phục. Tuyệt đối đừng gò ép bản thân trong một lịch trình quá cứng nhắc. Bởi điều này sẽ làm bạn nhanh chóng bỏ cuộc.
Tùy thuộc thể trạng và chế độ dinh dưỡng mỗi người áp dụng mà số cân nặng sẽ giảm được khác nhau. Theo lịch chạy bộ 1 tuần trên, để đốt cháy ít nhất 200 calo mỗi ngày, bạn cần khoảng 45 phút chạy bộ để giảm 1-2 kg trong 1 tuần. Hãy cố gắng kiên trì áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng để có hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Quá trình giảm cân khá vất vả và gian nan nên cần có sự kiên trì và kế hoạch hợp lý. Nếu bạn lựa chọn phương pháp giảm cân theo lịch trình chạy bộ, cần lưu ý những điều sau:
1. Tuyệt đối không nên ăn quá nhiều sau khi chạy bộ
Sau khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn sẽ cảm thấy đói. Bởi lượng calo đốt cháy càng nhiều khiến cơ thể bị mất năng lượng và tăng cảm giác đói. Điều này làm cho nhiều người ăn uống không kiểm soát nên việc giảm cân mất tác dụng.
Tuy nhiên, không phải vì thế mà chúng ta nhịn ăn khiến cơ thể mất sức, suy nhược. Tác hại của nhịn ăn có thể khiến cơ thể bị tụt huyết áp, chóng mặt, hoa mắt.
Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả nhất, sau khi chạy bộ bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Hãy bổ sung khoảng 150 calo cho cơ thể sau khi chạy bộ.
• THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
2. Xác định chỉ số calo cần đốt cháy khi tập luyện
Tùy thể trạng, cân nặng mỗi người khác nhau mà sẽ thấy mệt ít hay nhiều khi chạy bộ. Do đó bạn không được đánh giá theo cảm tính hay việc cơ thể toát mồ hôi.
Thay vào đó cần xác định chính xác lượng calo cần đốt cháy. Tính toán và xác định lượng calo chính xác giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể trang bị thiết bị theo dõi lượng calo hay sử dụng các app trên điện thoại.
3. Cần linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ
Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là cần thay đổi linh hoạt các bài tập. Mỗi bài tập chạy bộ khác nhau sẽ tác động lên các vùng cơ với lượng calo đốt cháy khác nhau. Do đó cần thay đổi bài tập với các điều kiện khác nhau để nâng cao hiệu quả giảm cân.
4. Tuân thủ đủ thời gian chạy bộ theo quy định
Quá trình chạy bộ hiệu quả cao hay thấp sẽ phục thuộc vào việc tuân thủ có đúng hay không. Bạn cần thực hiện theo lịch chạy bộ giảm cân với thời gian đúng quy định.
Nhiều người lựa chọn tập luyện tốc độ chậm trong thời gian dài để đốt cháy mỡ thừa nhanh. Điều này bên cạnh hỗ trợ giảm cân còn giúp làm săn chắc các vùng cơ bắp.
5. Lựa chọn giày chạy bộ thoải mái
Lưu ý hãy lựa chọn giày thể thao phù hợp và thoải mái để vận động. Điều này hạn chế chấn thương và bảo vệ đôi chân tốt hơn. Hãy chọn giày có độ mềm mại, chất lượng tốt để chạy bộ. Bạn sẽ không bị đau chân cho dù chạy nhiều hoặc chạy nhanh.
6. Lựa chọn khung thời gian chạy bộ hợp lý
Tùy vào điều kiện làm việc mà mỗi người có sự lựa chọn lịch trình chạy bộ giảm cân phù hợp. Song, tốt hơn hết bạn nên chạy vào sáng sớm hoặc chiều muộn. Lúc này thời tiết mát mẻ, thích hợp cho việc tập luyện ngoài trời.
Bên cạnh đó, bạn cũng không cần phải quá cứng nhắc. Những hôm trời mưa gió hoặc quá lạnh có thể lựa chọn chạy bộ trên máy hoặc thay đổi với các bài tập sức bền.
7. Cần bổ sung nước trong quá trình chạy bộ
Quá trình chạy bộ sẽ khiến cơ thể mất nước do bài tiết qua da và hơi thở. Do vậy bạn cần bổ sung nước cho cơ thể đúng và đủ lượng. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng nước lọc để bổ sung cho cơ thể là tốt nhất. Tuyệt đối không uống các loại nước có đường hoặc có ga vì sẽ mất tác dụng giảm cân.
Trên đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần để bạn tham khảo. Việc tập luyện giảm cân cần có sự kiên trì, bền bỉ và phương pháp khoa học. Điều này sẽ mang đến kết quả vô cùng xứng đáng với công sức bạn bỏ ra.
